You are here

Masa i bez tegova

Sve više vežbača okreće se treningu sopstvenim telom – bez tegova, sprava ili pomagala. Opšte je mišljenje da je, ako želite kooordinisano, gipko, pokretno i zaista funkcionalno telo, najbolji način za to korišćenjem – sopstvenog tela. Nikakve gumene trake, plastične drangulije ili mašine – samo pod, zid i šipka za zgibove. Vlada, međutim, i mišljenje da se radom sa sopstvenim telom ne može ostvariti veća mišićna masa.

Ima mnogo onih koji su, u radu sopstvenim telom, u stanju da izvode impresivne pokrete i veštine, a da pritom nemaju veću mišićnu masu. Ali morate razumeti da je to njihov lični izbor – trening koji sprovode usmeren je na razvoj veštine i snage, bez želje za prirastom mase: što ste lakši, lakše je i izvoditi složenije vežbe i pokrete. Za takve pojedince svaki kilogram dodatne mase je nepotrebna smetnja.

Ali ne želi svako da bude gepard – ima i onih koji bi da budu tigrovi. Veliki, masivni i zastrašujući, sa grudima poput oklopa, širokim leđima i ramenima. A sve to je moguće – i te kako! – i radom isključivo opterećenjem sopstvenog tela. Uz dodatni bonus: ostaćete pokretljivi i gipki, i sačuvati zglobove. U ovom članku daću tri osnovna saveta za vežbanje bez dodatnog opterećenja usmereno na razvoj mišićne mase, a u narednom se pozabaviti još nekim važnim aspektima toga.

Veći broj ponavljanja. Ako vežbate sopstvenim telom i želite da ovladate novim pokretom – stojem na rukama, recimo, ili polugom – ključna stvar je trening nervnog sistema. To znači izvođenje pokreta mnogo puta tokom dana kako biste usadili savršeni obrazac kretnje u neuralnu mapu. Najbolji način za to je izvođenje samo nekoliko ponavljanja – ne mnogo, i da nisu teški, kao i da serija ne traje dugo kako se ne biste psihički iscrpeli –a potom odmor i ponavljanje toga. Vitki momci čija telesna težina nije velika svoju ogromnu snagu (bez dobijanja na mišićnoj masi) vežbaju upravo tako. To je superioran način da se optimalne putanje pokreta urežu u nervni sistem a da se pritom ostane i mentalno i fizički svež.

Ali, ponavljam – to je idealno ako trenirate za sticanje veštine. Ali za mišićnu masu? Možda slutite da takav način neće baš delovati. Jer mišići se ne izgrađuju treniranjem nervnog sistema – već treniranjem samih mišića. A za to su potrebna – ponavljanja. I to dosta njih.

Najprostije – izgradnja većih mišića počinje iscrpljivanjem hemijske energije u mišićnim ćelijama. Vremenom, telo na tu pretnju odgovara nakupljanjem većih i većih zaliha hemijske energije u ćelijama. To ih, zato, čini voluminoznijim – mišići postaju veći. Ali da biste pokrenuli to dodatno skladištenje energije, prvo morate potrošiti postojeću hemijsku energiju u ćelijama. A to je moguće jedino napornim, postojanim radom (o napornom radu pogledajte moj tekst u martovsko-aprilskom biltenu). Nežan rad nije najbolji za to – ako je trening niskog intenziteta, energija će doći iz masnih kiselina i drugih zaliha, umesto iz dragocenih mišićnih ćelija. Sporadičan rad – mali broj ponavljanja, odmor i ponavljanje procesa – takođe neće biti najbolji, jer se hemijska energija brzo obnavlja dok se odmarate. To znači da se zalihe hemijske energije nikad ne spuštaju tako opasno nisko da bi telo reklo „Ovo je nazgodno – bolje da pripremim veće zalihe energije!“

Najbolji način za iscrpljivanje energije u mišićima je putem žestokih neprestanih ponavljanja, stisnutih zuba. Za rast mišićne mase, privremeno zanemarite serije od jednog, dva ili tri ponavljanja. Počnite da se okrećete serijama sa više od šest ponavljanja. Šest do osam je dobro. Ali dvocifreni brojevi su još bolji. 12-15 je još jedan opseg za razvoj mišića. Ako dugo vežbate u niskom broju ponavljanja, prelaz na znatno veći broj može vas vrlo (pozitivno!) iznenaditi.

Žestok rad. Uz mali broj ponavljanja, održavanje svežine i velikim odmorima između serija je relativno lako trenirati. Guranje kroz niz ponavljanja zahtevne vežbe je mnogo, mnogo teže. Što veći broj ponavljanja, sve teže. Osećaćete bolno izgaranje, mišići će vrištati da prestanete. Ali imajte na umu: sagorevanje je upravo rezultat gorenja rezervi hemijske energije u mišićima – upravo ono što želite. Puls će se rapidno podići, trešćete se, znojiti se i osećati opšti stres – možda i vrtoglavicu ili mučninu. Odlično – znači da radite ono što treba.

Ponavljam, nemojte da vas buni što nailazite na drugačije podatke. Setite se da ostajati svež i raditi na veštini nije isto što i raditi na mišićnoj masi. Ne preporučujem rad do potpunog otkaza u serijama – barem najveći deo vremena. Potrebno je da nakon serije ostane bar malo energije da biste kontrolisali pokrete – ali to nipošto ne znači da ne treba da vežbate naporno. Smrtno ozbiljno.

Brutalan napor će, daleko od toga da vas fizički uništi – ako je praćen adekvatnim odmorom i snom – podstaći telo na lučenje testosterona, hormona rasta, endorfina i mnoštva drugih suspstanci kojima je priroda oduvak nagrađivala lovce i ratnike. Ne plašite se da pogurate sebe u zone novog bola i truda – ako zaista želite da budete veći.

Jednostavne, osnovne vežbe. Ako ozbiljno gurate sebe kroz serije umerenog ili visokog broja ponavljanja, logično je da vežbe koje ćete raditi ne mogu biti složeni pokreti koji traže visok nivo veštine. Ako je za stojeve na rukama, poluge na laktovima ili kompleksnije verzije čučnjeva na jednoj nozi potrebna visoka koncentracija za održavanje ravnoteže, jasno je da njihovim izvođenjem ne možete da se podvrgnete preopterećenju – forma pokreta bi se narušila mnogo pre no što biste se dovoljno napregli da iscrpite energetske rezerve u mišićima.

Podsećam: ako želite da usavršavate vežbe koje iziskuju visok nivo veštine i kontrole, koristite koncept „malo ponavljanja-svežina-mnogo serija“. Ali ako hoćete da zaista rastete, trebaju vam vežbe niskog nivoa veštine – jednostavne vežbe. „Jednostavno“, naravno, ne znači i „lako“. Izvođenje deset savršenih sklekova na jednoj ruci je jednostavno – ali nije lako.

Usmerite se na vežbe koje traže veliku količinu mišićnog rada, a ne rasipaju energiju nervnog sistema na ravnotežu, koordinaciju ili položaj tela. Dinamičke vežbe – u kojima se pomerate gore-dole – su bolje od statičkih jer traže manje koncentracije i brže prazne mišićne ćelije.

Najbolje su osnovne vežbe – koje odjednom angažuju mnogo grupa mišića. One su ne samo prostije – telo radi celina, što je prirodnije – već je trening mnogo efikasniji kad u isto vreme radite više mišića. Usmerite se na zgibove, čučnjeve i čučnjeve na jednoj nozi, sklekove, varijante horizontalnih povlačenja za leđa, sklekove na paralelnom razboju, mostove i podizanja nogu iz visa na vratilu. Svaki od ovih pokreta može biti izvođen na teže ili lakše načine i tako prilagođen rasponu ponavljanja koji želite da izvodite, pa nema izgovora da im se ne posvetite punom snagom.

Foto:Pxfuel

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija