You are here

Masa i bez tegova - dalji koraci

Idemo dalje, sa nastavkonm teksta kako postići i dostići željenu masu i bez tegova i teretane. Kao što ste u mom prethodnom tekstu čitali moguće je to postići. A u ovom tekstu idemo dalje sa konkretnim savetima kako to bolje organizovati i lakše stići do željenog cilja.

Sledeći koraci su:

Ograničite broj serija

Ako pogađate telo teškim vežbama i ulažete napor u dovoljan broj ponavljanja kojima potpuno iscrpljujete mišiće – zašto biste izvodili mnogo serija?

Pražnjenje energetskih rezervi mišićnih ćelija iza tačke do koje se telo oseća udobno povlači biološki okidač koji nalaže organizmu da za sledeći put doda više energije u te rezerve u mišićima. I to je sve što vam je potrebno – jednom kad ste povukli taj okidač i saopštili telu da za sledeći put izgradi malo više mišića, zašto povlačiti okidač ponovo i ponovo? To bi bilo samo traćenje vremena i energije. U stvari i gore od toga, jer bi dodatno oštećivalo mišiće i zahvatalo od vremena neophodnog za oporavak. Po rečima legendarnog Majka Mencera: „Možete uzeti dinamit i kuckati ga olovkom čitavog dana, i neće eksplodirati. Ali samo jednom ga udarite macolom i – BUM!“

Biološki prekidač za rast mišića treba udariti macolom, a ne olovkom. Na kraju, nastojanjem da razvijete dodatnu mišićnu masu tražite od tela nešto u osnovi neprirodno – prisiljavate ga na rast iznad granice u kojoj bi se ono prirodno sasvim udobno osećalo. Zato samo jedna teška, usmerena serija osnovne vežbe vredi više od deset, dvadeset onih izvedenih sa pola srca.

Ako ste sumnjičavi i ipak ne verujete u jednu seriju – uradite dve teške serije po vežbi. Rast će doći i sa samo jednom, ali dve će umiriti neverne Tome. Početnici mogu da rade i više serija – jasno je da to nije namenjeno isključivo rastu, već da im pomogne u sticanju iskustva sa pokretom. Jednom kad naučite da vežbu izvodite na optimalan način i njom maksimalno iscrpite vežbane mišiće, dve ozbiljne serije će biti sve što je potrebno.

Mnogi nestrpljivi vežbači me pitaju da li će biti bolje ako rade i više serija. Ali razmislite: više serija ne vodi žestokom, visokointenzivnom treningu – upravo suprotno. Kad počnete da radite pet ili šest serija, događa se jedna od dve stvari:

· dajete sve od sebe, zbog čega su poslednje serije jadne u poređenju sa prvim, ili

· raspoređujete snagu, čineći sve serije slabijim nego što bi inače bile.

Nijedno od toga neće potpomoći rast – već samo usporavati oporavak i povećati rizik od povrede. Borite se protiv postepenog dodavanja obima treninga. Trenirati teško je različito od trenirati dugo – jedno isključuje drugo. Kratko i oštro – to je najbolji način.

Posvetite se napretku – i vodite dnevnik treninga

 Mnogi se prilježno posvećuju svim prethodnim stavkama – iscrpljuju mišiće, rade žestoko, koriste najbolje vežbe i ulažu energiju u mali broj serija – ali ipak postižu vrlo malo u smislu značajnog rasta. Čak i ako godinama treniraju. Ako već niste jedan od njih, sigurno znate bar nekog ko jeste. Zašto se to događa? Jesu li u pitanju uobičajeni izgovori: genetika, trening bez steroida i najnovijih suplemenata?

Ne. Stvar je u tome da jako malo vežbača na pravi način koristi mogućnosti koje im pruža trening. Kad vežbamo, telo se prilagođava kako bi izašlo na kraj sa stresom. Ali te adaptacije su sićušne, postepene i spore, naročito kad što više niste početnik. Napredak je mali – jedno ponavljanje ovde, bolje izvođenje pokreta tamo. Vremenom, međutim, ova mala poboljšanja dovode do primetnog napretka.

Ali većina ne obraća pažnju na te male promene i poboljšanja, i ne koristi ih kako bi na osnovu njih napredovala. Sve te male nedeljne promene su, svaka za sebe, mali prozori koji otvaraju mogućnosti. Ako biste mogli da povećate snagu samo po 1% nedeljno, za dve godine bili biste skoro dvostruko jači. Većina ne prilazi ni blizu tome jer – ne vodi pravilnu evidenciju treninga. Ne uspeva da shvati tu adaptaciju od 1% - panavljanje tu, bolja forma tamo. Ako propuštate da prepoznate male napretke, kako možete da na osnovu njih – a jedino tako je moguće! – činite veliki napredak?

1% nije velika meta. Kad se – kao većina – da biste je pogodili oslanjate na pamćenje, instinkt ili osećaj, sve (p)ostaje neodređeno. Ali beleženje napretka u dnevnik čini malu metu jasnom i lakom za uočavanje. Čini je merljivom. Vežbači koji počnu da beleže jednostavne stavke treninga brzo shvate da najednom znaju šta treba da rade kako bi napredovali na svakom treningu – i nikad ne promaše tih malih 1%.

Kad razmislite, prethodne četiri stavke su bezvredne sve dok niste u stanju da ih iskoristite tako da vam omogućavaju napredak – iz nedelje u nedelju, meseca u mesec, godine u godinu. Nije važno koliko su ova poboljšanja naizgled beznačajna – kroz mesece i godine ona se nadodaju jedno na drugo. Prava tajna razvoja snage i mase bez korišćenja steroida je da se bude akutno svestan malih poboljšanja u performansama i redovno gradi na njima. A najbolji način za to je – vođenje dnevnka treninga.

Svi koji prate moje tekstove znaju da sam veliki pobornik vođenja dnevnika u cilju praćenja napretka – naročito kad je cilj izgradnja mišića. Uvek me zapanji kad ljudi troše veliki novac na sve ostalo – opremu, suplemente – ali jednostavno neće da izdvoje nekoliko minuta kako bi vodili dnevnik treninga. A jednostavan dnevnik, pravilno korišćen, učiniće više od bilo čega drugog – to je pravi temelj svega, i tek na njemu možete početi da razmišljate o svemu ostalom. Praćenje progresa, razmišljanje o reakcijama tela, širenje spoznaje o treningu, poboljšanje svesti o njegovoj celini – sve to omogućava jednostavno beleženje onoga što na treningu radite.

Volim da citiram reči profesora Sime Lozanića, pionira hemije u Srbiji iz XIX veka, koje su kao svojevrsni moto stajale na vratima njegove kancelarije: „Broj i mera – to je moja vera!“ Sve što se beleži i prati može se i poboljšavati. Ako se, s druge strane, o nečemu nagađa i prepušta slučaju, šanse za uspeh se drastično smanjuju.

 

Foto:Pikrepo,Pxfuel

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija
Povezani i slični tekstovi