Postoji pet glavnih metoda treninga. U redovima koji slede naučite koji su, kako vežbati koristeći ih i koji metod je kreiran za koga.
Postoji pet glavnih metoda treninga:
- neprekidni trening
a) sporo na srednje staze
b) sporo na duge staze
- intervalni trening
a) aerobni intervalni trening
b) anaerobni intervalni trening
- fartlek trening
- kružni trening
- aerobni kombinovani trening
Neprekidni trening obuhvata kondicionu fazu vežbanja, kao sto je hodanje,džoging, bicikl, plivanje. Preporučeni intezitet se neprekidno održava između 50 i 85 % funkcionalnog kapaciteta ( maksimalni unos kiseonika). Za osobe sa niskim početnim funkcionalnim kapacitetima, neprekidni trening može da zapocne sa 40% funkcionalnog kapaciteta, i, obično mu prethodi 4 - 6 nedelja intervalnog treninga u početnoj kondicionoj fazi. Neprekidni trening se deli na dve vrste;
-
sporo na srednje staze - Uglavnom od 40 do 60 minuta neprekidnog aerobnog vežbanja. Ovo je najčešća vrsta aerobnog vežbanja za poboljšanje sposobnosti, smanjenje telesne masti, poboljšanje kardiorespiratorne sposobnosti.
-
sporo na duge staze - 60 ili više minuta neprekidnog aerobnog vežbanja, obično primenjeno za sportski trening u takvim sportovima kao što je vožnja bicikla i trčanje na duge staze. SDS trening ima velike kardiorespiratorne i metaboličke zahteve. SDS treningu treba da prethodi najmanje šest meseci sporog treninga na srednje staze.
Intervalni trening obuhvata smenjivanje relativno intezivnijih blokova kardiovaskularnih vežbi sa manje intezivnim. Intervalni trening ima korisne primene za vežbače početnike, kao i iskusne utrenirane koji žele da poboljšaju aerobnu snagu.
Aerobni intervalni trening najviše odgovara osobama koje vežbanje iz kategorije slabe ili niske kardiorespiratorne sposobnosti. Aerobni intervalni trening koristi blokove vežbanja u trajanju od 12 do 15 minuta pri intezitetu 60-80% funkcionalnog kapaciteta. Osobe sa slabim ili niskim funkcionalnim kapacitetom treba da započnu 2 do 3-minutnim intervalima vežbanja pri 60 do 70% funkcionalnog kapaciteta. Intervali odmora treba da budu, približno, jednakog trajanja kao i kompletan interval vežbanja.
Anaerobni intervalni trening je prvenstveno za osobe iz viših kategorija kardiorespiratorne sposobnosti koji žele da povećaju brzinu, laktatni prag i ukupnu aerobnu snagu. On ima za posledicu veću koncentraciju mlečne kiseline u angažovanim mišićima. Podsticaj za treniranje je, obično, između 30 sekundi i 4 minuta pri intezitetu od 85 do više od 100% funkcionalnog kapaciteta.
Fartlek trening je sličan intervalnom treningu, samo intervali rada - odmora se ne mere precizno. Intervali rada - odmora i intezitet se određuju na osnovu onoga kako se osoba oseća. Najviše se primenjuje pri trčanju, kod kojeg se zagrevanje sastoji od 10-20 minuta trčanja pa se, zatim, brzina menja na svakih 5-10 minuta.
Kružni trening vodi kroz niz tačaka vežbi uz kratke intervale odmora imeđu tačaka. Broj tačaka se kreće od 4 do 10, 1 do 5 minute po tački i 15 sekundi pauze za odmor između tačaka.
Aerobni kombinovani trening je kombinacija ili mešavina svih metoda aerobnog treninga i karakterističan je po raznovrsnosti inteziteta i režima. Ovaj vid treninga je, uglavnom, namenjen za osobe u fazi održavanja kondicije. Kombinovanje grupe aerobnih aktivnosti u jedan trening, pri stalnim ili promenljivim intezitetima, je odličan metod za borbu protiv dosade zbog jednoličnog režima svakodnevnog treninga. Ovakav metod može da se primeni i u kružnom treningu u teretani kombinovanjem neprekidnog aerobnog vežbanja niskog inteziteta, vožnja bicikle 20 minuta sa 10-20 min raznih aerobnih intervala većeg inteziteta i 5-10 minuta hlađenja vožnjom bicikla za kraj.
