You are here

Milan Jovanović: Benč pres eksperiment

Mnogo puta sam zamoljen, bilo preko neta, bilo uživo da nekom napišem program vežbanja. Kažu “samo mi ti sastavi šta kog dana da vežbam...” Ljudi doživljavaju trening kao raspored časova u školi koji se možda menja na polugodištu, a možda i izdrži celu godinu. Složićete se sa mnom da mnogi vežbači imaju precizno definisanu matricu vežbanja koja tačno opisuje šta će da se radi. Recimo u ponedeljak čučanj i gornja leđa, pa utorak lagani benč i biceps, onda sreda ramena, … Plan je toliko čvrst da se zna šta će biti na programu u utorak za 3 meseca. Zna se i koje grupe mišića, koje vežbe, koliko serija i koliko ponavljaja... Nešto kao jelovnik u vojsci. I još se žale što nema napretka i što im se ne trenira. Kažu da se benč zakucao na 90 ili na 130 kg i nikako da mrdne.

Ne kažem da imam rešenje (mada zaista imam) već želim da probamo da uradimo nešto drugačije. Predlažem da uradimo sledeći benč pres eksperiment. Neka nema nikakvih očekivanja nego samo da promenimo matricu vežbanja da vidimo šta će da se desi.

Pođimo od poznate stvari da dužina oporavka zavisi od veličine mišićne particije koju vežbamo, od godina, genetike, vremena provedenom u snu, … Ali neka uzmemo da se ceo lanac mišića koji učestvuje u benč presu odmori u roku od 4 dana. Nema veze da li ste vežbali benč jednom ili dva puta nedeljno hajde da vežbamo potisak sa klupe na svaka 4 dana. I to ne baš uvek istu vežbu već da rotiramo nekoliko vežbi: kosi benč, kontra kosi benč, flor pres (potisak sa poda), uski benč, benč pres i benč pres sa dasaka. Sada ću da dam predlog kako bi mogao da funkcioniše ovaj naš, “promene radi”, trening:
 

1. trening

- kontra kosi benč dve serije sa po pet ponavljaja na maksimalnoj težini, takozvana max 5

- kosi benč dve komotne serije na desetak ponavljaja

 

2. trening

 

- benč press dve serije max 5

- flor pres dve komotne serije na desetak ponavljaja

 

3. trening

 

- kosi benč max 5, dve serije

- kontra kosi benč dve serije na desetak ponavjaja

 

4. trening

 

- benč da daskama

jedna daska max 3 pa na dve daske max 3 i na kraju na tri daske max 1 ponavljaj

- ravni benč dve komotne serije sa desetak ponavljaja

 

5. trening

 

- uski benč max 5 dve serije

- kosi benč dve komotne serije na desetak ponavljaja

 

6. trening

 

- kontra kosi max 5

- uski benč dve komotne serije na desetak ponavljaja

 

I evo nakon dvadesetak dana našeg benč šres eksperimenta došao je dan da probamo kako nam funkcioniše benč.

 

 

7. trening

 

- benč pres na max 5 dve serije

- kontra kosi benč dve lagane desetke

 

Imam neki osećaj da će se na sedmom treningu pojaviti nekih, makar 5 kg “viška” na benču...

 

 

Svrha eksperimenta je da se izađe iz ustaljenih šablona i navika, jer mišić napreduje dokle god se prilagođava na nadražaj i nešto uči. Bombardovanjem pod različitim uglovima, visinama i hvatovima dovodimo centralni nervni sistem u konfuziju u kojoj mišić, a i mi, samo profitiramo prirastom snage. Ostale vežbe raditi najnormalnije samo ne triceps i ramena baš dan ili dva pre treninga benč presa

 

U nekom od narednih tekstova ću objasniti na fiziološkom nivou zašto promena godi našim sportskim ciljevima. Do tada probajte da istražujete. Možda godinama znate za neku vežbu koju nikako da probate a koja vam može doneti 10 ili 20 kilograma na nekom od liftova. Možda vas negde čeka vaša omiljena vežba za koju ni ne znate.

 

Milan_profile_pic_copy