Kada govorimo o planu treninga, zapravo jedino možemo govoriti o trenutnom planu, odnosno onom koji ćemo raditi oko 3-4 meseca. Svaki sportista plan prilagođava njegovim trenutnim potrebama i takmičenjima. Ja sam pre oko dve godine suštinski na istom planu koji prilagođavam zavisno od takmičenja na kojima ću učestvovati. 2014.godine sam krenuo sa Westside sistem-om za powerlifting, naravno u početku nisam znao mnogo toga, jer sam ga još uvek proučavao. Međutim kako sam više radio ovaj program, sve mi se više dopadao i napredak je bio sve veći, pa sam odlučio da ga proučim do kraja i polažem za licencu. Trenutno sam jedini u Srbiji sa ovom licencom i po ovom planu vodim treninge u svom klubu “Legionari” u Nišu, i tokom prve godine imamo zavidne rezultate na domaćim takmičenjima u powerliftingu.
Westside sistem treninga obuhvata 4 velika treninga nedeljno, 2 za gornji deo tela (1 maksimalna snaga + 1 brzina) i 2 za donji deo tela. U svakom treningu se najpre radi jedna vežba do maksimuma (dan snage) ili vežba brzine sa ponavljanjima (dan brzine). Nakon toga sledi niz pomoćnih vežbi kojima se pogađa onaj deo tela čiju snagu želimo da povećamo (na primer za donji deo tela: zadnja loža, donji deo leđa, gluteusi, trbušnjaci; ili za gornji: triceps, gornji deo leđa, ramena i eventualno biceps). Suština ovog sistema je u konstantnim rotacijama, glavna vežba koja se radi 1RM se stalno menja iz nedelje u nedelju, a pomoćne vežbe se rotiraju na dve nedelje.
Kada sam se pripremao za CrossFit takmičenja, radio sam 4 Westside treninga snage, ponedeljak, sreda, petak i subota. Trčao sam ujutru utorkom i subotom (ili četvrtkom ako neki od ovih dana preskočim), a ovim danima popodne sam radio 1 ili više WODova (CF treninga). Dakle 6/7 dana nedeljno sam trenirao i još uvek tako treniram što se tiče treninga i odmora.
Iako je ovo plan po kojem ću opet raditi kada krenem sa crossfit takmičenjima, moj trenutni plan se svodi na maksimalnu snagu (powerlifting) i brzinsku snagu (olimpijska dizanja). Nekoliko meseci neću pratiti westside sistem, jer sam u procesu promene tehnike glavnih vežbi u powerliftingu pa mi je potrebno neko vreme da to sredim, zato sada radim program Borisa Sheika, jedinog profesora powerliftinga u Rusiji. Ovaj progam nije intenzivan, ali je neverovatno obiman. Radim ga tri puta nedeljno, a izlgeda otprilike ovako.
- čučanj, bench press, čučanj, pomoćne vežbe
- mrtvo dizanje, bench press, mrtvo dizanje, pomoćne vežbe
- bench press, čučanj, benč press, pomoćne vežbe.
Procenti na kojima se radi, uglavnom nikada ne prelaze 85%, pa program nije intenzivan onoliko koliko je obiman. Trening ne može da se završi ispod dva puna sata, i to sa ne velikim pauzama.
Suprotnim danima od powerliftinga u klubu KDT “Niš”, kod čuvenog trenera Čarlija, treniram olimpijska dizanja, i tehnički obrađujemo neka power dizanja. Inače ovde su treninzi još naporniji i traju 2-2,5 sata, tri puta nedeljno.
Zbog ovakvog načina treninga, i s obzirom na to da ne koristim steroide, što je inače jako rasprostranjeno, moram mnogo da vodim računa o ishrani i suplementaciji. Ne kažem da svako mora da se hrani kao ja, ili da koristi brdo suplementa, ali pri ovakvom obimu treninga, neki načini oporavka su neophodni. Dok sam se dosta takmičio u crossfitu, jako dugo sam bio na paleo ishrani - meso, jaja, voće, povrće, pečurke i orašasti plodovi, bez mleka, žitarica, mahunarki, šećera. Sada se trudim da budem pretežno na takvoj ishrani, ali dodajem neke namirnice, tipa kinoa, amarant, alge,... Smatram da je ishrana jedan od najbitnijih preduslova za dobar oporavak. Što se tiče suplementacije, najveći deo ovih treninga sam radio samo na proteinu, eventualno sam dodavao kreatin i beta alanin. Sve zavisi od uslova koje imamo za to. Trenutno imam uslova, tako da mislim da od ovoga više i nema svrhe da se koriste suplementi. Sada, pre treninga uzimam: kreatin 5gr, beta alanin 2gr, neki multivitamin sa glukozom i arginin; posle treninga: protein 30gr, glutamin 5gr, kreatin 5gr i beta alanin 2gr. Pored ishrane i suplementacije, za oporavak, poželjno bi bilo da se ide u saunu, bazen, na masažu...
