U prethodnom članku videli smo da nema univerzalnog plana ishrane koji će odgovarati svakom telesnom tipu, videvši šta je potrebno hardgejnerima kako bi uspešno na duže staze gradili mišićnu masu. U članku pred vama, posvetimo se dobitnicima na genetskoj lutriji – prirodno mišićavim momcima.
ATLETA (tehnički izraz: mezomorf; uobičajen nadimak: zver)
Mezomorf je prirodno mišićav momak, čiji primarni cilj u teretani je izgradnja još više mišićne mase uz držanje masnog tkiva na relativno niskom nivou. Arnold Švarceneger, Li Hejni, Dorian Jejts, Roni Kolmen, Big Rami... redom spadaju u mezomorfe. Ako spadate u ovu grupu genetski obdarenih, u prilici ste da na najbolji način iskoristite tu svoju prednost: vama je najlakše da izgradite mišiće ostajući na relativno niskom nivou masnog tkiva.
ŠTA VAM JE ČINITI?
Unosite relativno visok iznos kalorija. Pošto trenirate intenzivno, potrebno vam je dosta kalorija kao gorivo za aktivnost, oporavak i izgradnju novog mišićnog tkiva. Koliko? Oko 40 kalorija po kilogramu telesne težine dnevno, naročito tokom intenzivnih ciklusa treninga. (Idite i više ako je potrebno.)
Unosite dosta proteina. Mezomorfi imaju koristi od visokog unosa proteina. Govorimo o najmanje dva grama proteina po kilogramu telesne težine, a tokom intenzivnih ciklusa treninga slobodno možete ići i na 3 grama ili više. To znači da bodibilder težak 90 kilograma u intenzivnom treningu slobodno može unositi 270 (ili više) grama proteina dnevno.
Držite ugljene hidrate na umerenom nivou. Pošto mezomorfi rastu relativno lako, potreban im je samo bazični dnevni nivo ugljenih hidrata. Dobro osnovno pravilo je unos oko 4 grama hidrata po kilogramu telesne težine dnevno. U to su uključeni sporo razlažući hidrati konzumirani tokom doručka i ručka (uključujući i povrće i voće), kao i oni brzo razlažući (dekstroza i šećer) pre, tokom i nakon treninga. U zbiru, bodibilder težak 90 kilograma trebalo bi da unosi najmanje 360 grama ugljenih hidrata dnevno.
Podignite unos masti. Kad želite da podstaknete oporavak, rast mišića i performanse, ne zaobilazite masti, bilo nezasićene bilo zasićene. Unosite barem 1 gram masti po kilogramu telesne težine dnevno, ravnomerno podeljene između zdravih (masna riba i riblja ulja, semenke i jezgrasto voće, laneno i maslinovo ulje i avokado) i zasićenih (meso, mlečni proizvodi i jaja) masti.
ŠTA JOŠ MOŽETE ČINITI?
Podelite program treninga na onaj posvećen izgradnji mišića i onaj posvećen snazi. Korišćenje treninga snage (mali broj ponavljanja i velike težine) i strategija bodibildinga (umerena ponavljanja sa umerenim težinama) ima velike koristi. Veća snaga omogućava kasnije korišćenje većih težina u većem broju ponavljanja, i tako veći rast mišića. Možete podeliti trening na cikluse razvoja snage i razvoja mišića, ili koristiti različite strategije na različitim treninzima (što će biti tema jednog od narednih članaka).
Odmarajte se. Čak i genetski obdareni mezomorfi rastu brže kada dopuštaju telu da se oporavi. Kad vam je cilj izgradnja mišića, omogućite telu dva dana odmora nedeljno. Kad su vam cilj atletske performanse, izdvojte barem jedan dan za odmor.
PLAN AKCIJE
Unosite najmanje šest obroka svakog dana. Unos većeg broja obroka nasuprot manjem, uz isti ukupni unos kalorija, ima velike prednosti kod izgradnje mišićne mase i održavanja niskog nivoa telesnih masti: prvo, time obezbeđujete uravnoteženiji i postojaniji priliv nutrijenata za razvoj mišića, i drugo, podstičete metabolizam, čije ubrzanje omogućava kontrolu nad nivoom telesnih masti.
Unesite najveći deo ugljenih hidrata pre večere. Kad je reč o ugljenim hidratima, stavite naglasak na doručak i ručak, kao i brze ugljene hidrate pre i nakon treninga (u odnosu proteina i dekstroze ili šećera od 1:1). Za večeru, možete jesti salatu ili povrće, ali uzdržavajte se od testenine i sporo razlažućih hidrata. Ako nastojite da unapredite performanse više nego čistu mišićnu masu, možete ići više (i kasnije tokom dana) i sa ovim hidratima.
Uključite jedan „slobodan“ dan nedeljno. Šta podrazumevam pod „slobodnim“? Dan – ili pola dana – nedeljno tokom koga ćete jesti šta god želite, dok ostatkom nedelje sprovodite umeren unos hidrata. Ovo donosi kako nagradu tako i korist: „slobodni“ dani pomažu u podizanju brzine metabolizma, zbog čega ćete tokom ostatka nedelje sagorevati više masnoće.
Jedite u skladu sa potrebama svog metabolizma. Mezomorfi često međusobno značajno variraju po kalorijskim potrebama. Mnogi prijavljuju i zaista ogromne iznose kalorija. Kako ćete znati vaš optimalan iznos? Jednostavno. Počnite od vrednosti koje sam naveo u članku. Potom, ako vidite da donose rezultate, polako povećavajte iznose nutrijenata u skladu sa rastućom mišićnom masom (kad budete imali 95 kilograma mišića, trebaće vam više nutrijenata nego kada ste imali 85 – samo vremenom prilagođavajte iznose novoj masi tela). Isto tako, ako navedeni iznosi čine da postajete zamašćeni, smanjite količinu ugljenih hidrata (ali ne drastično, već za 25-50 grama dnevno – između 100 i 200 kalorija), i bićete na pravom putu.
