You are here

MMA Workout-vežbe za snagu i kondiciju

image

MMA je jedan od najzahtevnijih sportova današnjice. Borci, pored tehničke obučenosti iz raznih borilačkih sportova, moraju biti izuzetno dobro fizički pripremljeni. Osnov svakog borilačkog sporta zahteva superiornu snagu, kondiciju i fleksibilnost, a MMA kao kontaktni sport broj 1 prednjači u svakom aspektu fizičke spreme. Svaka MMA borba iziskuje celog borca, svaki mišić je konstantno aktivan, i stoga, muskulatura mora biti na zavidnom nivou. MMA borci moraju da tretiraju svoja tela kao mašine, da obraćaju pažnju na svaki deo, i da kao celina besprekorno radi. Snaga i kondicija dolazi iz niza različitih vežbi, a ovde ćemo prikazati jedan program vežbi koji čini bazu MMA workouta, tj. treninga za snažnije i izdržljivije telo.
Kada vežbamo za poboljšanje fizičke spreme, najbolje je vežbe podeliti po takozvanim radnim stanicama. Treba uzeti u obzir dinamiku svih mišića, iskombinovati vežbe gde će se najpribližnije prikazati ono što se dešava u oktagonu, kako bi borci bili spremni za sve pozicije unutar istog. Ovde ćemo prikazati set od osam vežbi, podeljenih u radne stanice, i objasniti njihovu svrhu.Pa da krenemo...
Prva vežba je izbačaj jednoručnog tega, težinu birate sami, a u ovom slučaju neka bude 10 kg, iz polučučnja. Teg držimo u jednoj ruci, noge blago savijene, kičma u pravom položaju. Podižemo se gore, trzaj, tj. izbačaj radimo iz abdominalnog dela, tako da praktično ne aktiviramo mišiće ruku, jer ovo je vežba za eksplozivnu snagu, i za jačanje donjeg dela leđa. Finalni položaj je ispravljeno telo i dignuta ruka u vazduh, iznad glave. Vežbu radimo 1 minut, naizmenično menjajući ruke.

drugaPosle prve, odmah prelazimo na drugu, ne pravimo pauzu, i radimo čučnjeve sa raskoračnim stavom u širini ramena. Teg stavimo ispod brade, obuhvatimo ga rukama i sledećih 60 sekundi se trudimo da nam dizanje bude duplo brže od spuštanja. Vežba jača mišiće nogu, a u jedno i njihovu eksplozivnost.

treca
Treća stanica je vežba skakanja na klupu. Postavimo klupu ispred sebe i radimo skokove sa obe noge na istu. Čim skočimo na klupu, bez zadržavanja se vraćamo dole i nastavljamo u istom ritmu. Vežba je odlična za kardio izdržljivost borca i funkcionalnu snagu mišića nogu.
cetvrtaČetvrtu vežbu nastavljamo u sličnom maniru, s tim što ovoga puta preskačemo klupu, sa jedne na drugu stanu. Naizmenično preskačemo s leva na desno,trudeći se da zadržimo dobru formu izvođenja, jer je ovo izuzetno bitna izometrijska vežba za kordinaciju pokreta.peta
Peta vežba je vratilo. Podizanje na vratilu je jedna od bazičnih vežbi za snagu i predstavlja redovni deo treninga MMA boraca. Šipku hvatamo odgore, bez palčeva, u širini ramena i podižemo se dok ne dotaknemo grudne mišiće. Prilikom izvođenja vežbe trudimo se da se podignemo što brže, a da maksimalno usporimo spuštanje tela. Ovo će doprineti većoj snazi i eksplozivnosti mišića ruku. Disanje je veoma bitno, i moramo vršiti izdisaj prilikom podizanja tela,tj pri najvećem naporu.
sestaPosle vratila (šesta vežba) se spuštamo na pod, uzimamo dva jednoručna tega, i počinjemo da radimo sklekove. Kada uradimo sklek, i kada se vratimo u početni, gornji,  položaj, tada podižemo i privlačimo jednu ruku ka svojim rebrima, zadržimo je za momenat i vratimo dole. Odmah nastavljamo sa sklekovima, i na svakom sledećem promenimo ruku. Ova vežba jača kompletan gornji deo tela, njegovu izdržljivost, pogotovo ako se borci nadju na parteru u ground and pound poziciji.sedma
Čim završimo sa sklekovima, (sedma vežba) ostavljamo tegove i skačemo u vis, što brže i više. Vrlo je bitno da kolena budu savijena, da dodiruju grudi. Svaki put kada se dođemo u početnu poziciju, automatski se odbacujemo i skačemo u vis. Ovo je vrlo bitno da se radi na takav način, jer vežba objedinjuje eksplozivnu snagu i kardio izdržljivost, a pravilna forma izvođenja donosi odlične rezultate. Za vreme ove vežbe organizam nam je prilično zamoren, i ovde se dodaje, takozvani, maksimim, da bi borci mogli isto tako odreagovati u oktagonu kada su najumorniji.
osmaOsma, i poslednja, vežba su trbušnjaci. Radićemo ih iz ležećeg, opruženog položaja, kada su nam ruke iznad glave, a noge opružene. Podižemo se u sed i trudimo se da dotaknemo rukama prste svoje noge. Prilikom podizanja,u isto vreme podižemo ruke i noge. Kada smo u gornjem položaju izdišemo vazduh, dok udišemo kada se vraćamo u početni. Vežba jača kompletan abdominalni, core, deo, koji je baza snage i pokretljivosti svakog MMA borca.
Kada odradimo pun krug, pravimo pauzu od dva minuta i nastavljamo još dva kruga ponavljanja istih vežbi. Ovakav trening je dovoljno raditi dva puta nedeljno. Odličan je za kompletnu snagu i izdržljivost tela, a svi koji žela da probaju, neka se prvo konsultuju sa svojim lekarom.
Ovo je samo jedan od mnogobrojnih programa za poboljšanje snage i kondicije MMA boraca. Krucijalno je pronaći najfunkcionalnije vežbe koje će doprineti opštem napretku i maksimalno poboljšati fizičke performanse borca. MMA borbe su veoma naporne, od boraca iziskuju mnogo snage i kondicije, tako da treninzi moraju biti jakog inteziteta. Iz mnogo razloga MMA borce nazivaju najspremnijijim ljudima na planeti, što njihova fizička sprema i dokazuje.
MMA je sadašnjost i budućnost, raznovrsnost i neograničenost koju poseduje omogućava svima da budu deo karavana. Trenirajte, uživajte, upoznajte nove ljude i širite pozitivne misli koje će vam MMA sigurno omogućiti.

 

Djakon_Dragan_profile_pic_copy