Ako želite da ojačate vaša leđa i noge i podignete veću kilažu na mrtvom dizanju onda radite jednu od varijacija mrtvog dizanja, a to je mrtvo dizanje iz minusa jer će vam ono sigurno pomoći u tome. Ono se izvodi isto kao i klasično mrtvo dizanje samo što u ovom slučaju ne stojite na podu već na nečemu što će vas malo podići u odnosu na teg tako da vam teg bude niže nego obično a pokret izvođenja vežbe veći.
Korist od mrtvog dizanja iz minusa :
Mrtvo dizanje iz minusa može značajno da vam pomogne da poboljšate snagu na svom mrtvom dizanju sa regularne visine. Zbog većeg obima pokreta više su uključeni mišići donjeg dela leđa i mišići nogu. Sama dužina pokreta koja je veća nego kod mrtvog dizanja sa normalne visine stvara više vremena pod tenzijom pa potencijalno na taj način jača i vaš hvat jer duže vremena držite šipku u rukama.Najviše koristi od ove varijacije mrtvog dizanja imaćete u donjem delu pokreta,što znači da ćete biti brži i jaći u startnoj poziciji pri odvajanju sipke sa poda.Duže vreme pod tenzijom teraće vas da duže vremena održavate vaša leđa u ispravnom položaju tako da kada budete radili sa regularne visine biće vam lakse da odrzite pravilan stav tokom celog pokreta.
Mane ove varijacije mrtvog dizanja:
Zbog većeg obima pokreta i nepovoljnijeg položaja tela za dizanje tereta kod mrtvog dizanja iz minusa maksimalna težina koju biste mogli da podignete je manja od one sa kojom radite mrtvo dizanja sa normalne visine. Što je veći minus i kilaža koju biste mogli da podignete biće manja .Pa samim tim postoji mogućnost da ako nekoliko nedelja za redom radite mrtvo dizanje iz minusa malo oslabi vaš gornji deo pokreta i zaključavanje. Ovaj problem možete rešiti na nekoliko različitih načina: ubacivanjem dodatnih vežbi koje uključuju samo gornji deo pokreta ili korišćenjem reaktivnog opterećenja. Tako da, ako imate lance možete ih kombinovati sa minusom kod mrtvog dizanja, na taj način dobićete veći obim pokreta i sve prednosti koje on nudi, a pri tom zbog upotrebe lanaca kilaža koja bude bila pri kraju pokreta neće biti značajno ili ništa manja od one koju podižete sa normalne visine.Umesto lanaca možete da upotrebite i elastične trake sa opterećenjem koje će dati sličan efekat kao i lanci. Takođe, možete ubaciti i dodatne vežbe kao što su mrtvo dizanje sa blokova ili zaključavanje u kavezu kako bi ste dopunili i ojačali i gornji deo pokreta.
Rizik od povrede:
Još jedna mana ove vežbe je to što postoji veći rizik od povrede nego kod mrtvog dizanja sa normalne visine,zato ne treba preterivati sa minusom i pronaći minus koji vam odgovara i iz kog možete bezbedno da podižete teg.Najviši minus iz kog smete da radite je onaj u kom možete da održite leđa u pravilnom položaju pri početnom položaju i ispod toga ne bi trebali da idete jer povećavate rizik od povrede.Bezbedna maksimalna visina (dubina) minusa zavisi od osobe do osobe i na nju utiču fleksibilnost i dužina ruku onoga ko radi.Nemojte se uporedjivati sa drugima i raditi sa istim minusom kao i oni vec pronađite onaj koji vama odgovara.Krenite sa nekim manjim minusom 2-3cm pa svake naredne nedelje spuštajte za par cm dokle god budete uspevali da održite pravilnu formu prilikom izvođenja vežbe.
Kako trenirati sa minusom:
Već sam iznad opisao neke načine da se iskoristi i ubaci minus u trening,postoje mnogo varijacija i načina na koji možete da koristite minus i da ga kombinujete sa drugim vežbama i reaktivnim opterećenjem kako bi ste postigli maksimalne rezultate.Pored menjanja visine kroz treninge možete da menjate i broj ponavljanja.U mom slučaju su to obično 1 ili 2 ponavljanja sa submaksimalnom težinom jer kod tih vežbi gde je obim pokret veći i koje su stresnije mnogo je teže održavati pravilnu formu pri većem broju ponavljnja pa je i mogućnost da se povredite veća.Takođe i vama preporučujem da radite manji broj ponavljanja kada radite iz minusa.
Nemojte odmah preterivati sa kilažama i sa velikim minusom već krenite lagano kako biste što pravilnije izvodili ovu vežbu i zaštitili se od povreda.
