U prošlom tekstu pisao sam o nekim opštim stvarima vezanim za mrtvo dizanje, a ovog puta vam želim dati par saveta kako da ovu vežbu uklopite u svoj trening.
U sklopu kog treninga treba raditi mrtvo dizanje
Većina vežbača mrtvo dizanje radi u sklopu treninga za leđa, što je na neki način u redu. Mrtvo dizanje jeste vežba koja pogađa donji deo leđa, ali isto tako kao veoma kompleksna vežba dosta uključuje i zadnju ložu, pa i gluteus. Iz tog razloga moj izbor za ubacivanje mrtvog dizanja je trening nogu. Ali sve jedno kako god vi budete odlučili, da li trening nogu ili trening leđa ja sam za to da se mrtvo dizanje radi na početku tog treninga. Tada su sve mišićne grupe koje učestvuju u pokretku podjednako odmorne i neće biti slabih karika u toku izvođenja pokreta. Pored toga što je to veoma bitno da bi se smanjio rizik od povrede, takođe ćete tada po tehniči izvođenja najbolje uočiti koje su to slabe takčke na kojima treba raditi.
Zagrevanje pre mrtvog dizanja
Sledeća stvar na koju bih vam skrenuo pažnju je zagrevanje pre mrtvog dizanja. Primetio sam da dosta trenera preporučuje da se pre mrtvog dizanja odrade leđnjaci ili hiperekstenzija kako bi se zagrejao donji deo leđa i pripremio za mrtvo dizanje. Ja se bas i ne slažem sa ovim savetom jer se iz mog ličnog iskustva i nije pokazao baš najbolje. Razlog je upravo onaj koji sam pomenuo u tekstu iznad, a to je da zamor nekih mišićnih grupa može loše uticati na izvođenje mrtvog dizanja. U ovom slučaju bi ta mišićna grupa bio donji deo leđa koji je u stvari i najkritičnija regija kada su u pitanju povrede. Najčešće problem povrede donjeg dela ledja ne uzrokuje ne zagrejan donji deo leđa već su u pitanju zadnja loža i kukovi. Onda ostaje pitanje kako se zagrejati pre ove vežbe. Pored klasničnog aerobnog zagrevanja koje ima svrhu da se podigne temeperatura tela i telo pripremi za trening kao pripremu za mrtvo dizanje mogu vam predložiti sledeće dve opcije, a to su mrtvo dizanje sa ispravljem nogama/ rumunsko mrtvo dizanje ili čučanj. Kada su iskusniji vežbači u pitanju prednost bih dao čučnju, dok kada su u pitanju početnici rumunsko mrtvo dizanje je bolja opcija iz više razloga. Prva stvar je njihov maksimum na ovoj vežbi i prečnik tegova u teretani. Ako je nekom vežbaču na primer maksimum izmedju 80 i 100kg ja ne bih preporučio da se prva zagrevna serija započne sa 60kg. Zašto baš 60kg, zato što je šipka teška 20kg i 2x20kg u tegovima. Tegovi(ploče) od 20 imajau najveći prečnik i samim tim se šipka nalazi na odredjenoj visini u odnosu na pod. Sa malim kilažama od 60kg morali bi ste koristiti lakše tegove sa manjim prečnikom a samim tim bi šipka bila sve niže i morali bi ste da radite mrtvo dizanje iz “minusa”. Ova varijacija( mrtvo dizanje iz minusa) je tehnički mnogo zahtevnija i rizičnija po pitanju povreda bez obzira na težinu sa kojom radite. Zato početnicima preporučujem da zagrevanje započnu rumunskim mrtvim dizanjem gde šipku ne moraju spuštati do poda, a samim tim i veličina ploča ne igra nikakvu ulogu. Posle par serija rumunskog mrtvog dizanja namestite 60kg na šipku i dalje zagrevanje nastavite klasičnim/konvencionalnim stilom mrtvog dizanja. Takođe, iz mog iskustva sa klijentima ovo se pokazalo kao dobra opcija jer utiče na popravljanje tehnike mrtvog dizanja. To se najviše primećuje kod vežbača kojima problem predstavlja mobilnost i nedovoljno istegnuta zadnja loža. Rumunsko mrtvo dizanje lepo zagreje i istegne zadnju ložu i na taj način je dobro pripremi za klasnicno mrtvo dizanje.
Broj serija i ponavljanja
Kada je u pitanju broj serija koje trebate raditi moja preporuka je 2-5 radnih serija, dok zagrevnih serija može biti puno više u zavisnoti od vašeg maksimuma. Što se tiče broja ponavljanja ja sam za to da se radi od jednog do maksimalnih 5 ponavljanja kada su u pitanju radne ali isto tako i kod zagrevnih serija. Bolje je odraditi više zagrevnih serija sa manjim brojem ponavljanja i uz postepeno povećanje težine u svakoj narednoj seriji.
Kod onih vezbača koji imaju problema sa tehnikom i nisu dovoljno razgibani, umesto klasičnog mrtvog dizanja sa poda preporučio bih da rade mrtvo dizanje na blokova, to jest da tegove podignu na neku platformu (5-10cm). Takođe kao što sam malopre pomenuo rumunsko mrtvo dizanje može dosta pomoći ali je isto tako neophodno raditi na istezanju zadnje lože par puta nedeljno. Nadam se da sam vam barem malo pomogao svojim savetima i predlozima u vezi ove vežbe. Ako imate još nekih nedoumica i pitanja uvek možete posetiti Pansportov forum, a ja ću se potruditi da vam odgovorim u najkraćem mogućem roku.
