You are here

Napredak sa dva treninga nedeljno - zašto da ne

Uprkos ambicijama, mnogi potencijalni vežbači nikad ne započnu sa treningom. Suočeni sa perspektivom svakodnevne obaveze, zaključuju da je jednostavno nemoguće uklopiti režim treninga sa životom. Posebno kada se živi u velikom gradu i radi do kasno popodne. Pomisao na dodatnih sat ili dva treninga, čak i samo tri puta nedeljno, je dovoljna da ih odbije.

To. međutim, ne znači da rešenje ne postoji. Možete početi od još manjeg broja treninga: samo dva. Jedan neka bude za vikend, drugi usred nedelje. Recimo: subota-utorak, ili nedelja-sreda. Za to mi već ne možete reći da je neostvarivo. Dobro, ali hoće li doneti rezultate? Hoće: i sâm sam, tokom dužeg perioda, zbog obaveza trenirao upravo toliko.

Dakle, dva treninga nedeljno. Sedam vežbi, svaka u po dve ili tri serije. Trening za čitavo telo. Praktični, svrhoviti treninzi i osnovne vežbe, uz (vrlo važno!) dovoljno vremena za oporavak između treninga i postojani napredak u snazi i masi. Pod „praktičnim“ mislim na to da ćete imati i dovoljno vremena da se posvetite ostalim obavezama tokom nedelje.

Pomenuti obim i frekvencija treninga su sasvim dovoljni za napredovanje, pod jednim uslovom: da tehnika izvođenja vežbi bude odlična. Ako ne obratite pažnju na pravilno izvođenje, možete očekivati bolove u leđima, kolenima, ramenima i laktovima, što će sigurno ograničiti stepen uspeha.

Pogledajmo primer dva treninga za čitavo telo sastavljena od po osam vežbi.

Trening #1

1.      Čučanj: zagrevanje, pa 3 radne serije od po 5 ponavljanja

2.      Stojeće podizanje na prste: zagrevanje, pa 2 radne serije od po 15-20 ponavljanja

3.      Mrtvo dizanje: zagrevanje, pa 1-3 radne serije od 5 ponavljanja

4.      Benč pres: zagrevanje, pa 3 radne serije od po 5 ponavljanja

5.      Zgibovi: zagrevanje, pa 3 radne serije od po 6-8 ponavljanja

6.      Stojeći biceps pregib šipkom: zagrevanje, pa 2 serije u 6-8 ponavljanja

7.      Dizanje u sed za trbušnjake: 2 radne serije od 8-12 ponavljanja

Trening #2

1.      Nožni potisak: zagrevanje, pa 3 radne serije od po 6-8 ponavljanja

2.      Sedeće podizanje na prste: zagrevanje, pa 2 radne serije od po 15-20 ponavljanja

3.      Sklekovi na paralelnom razboju („propadanje“): zagrevanje, pa 3 serije od 6-8 ponavljanja

4.      Veslanje u pretklonu: zagrevanje, pa 3 serije od 6-8 ponavljanja

5.      Sedeći potisak bučicama za ramena: zagrevanje, pa 2 serije u 6-8 ponavljanja

6.      Kosi biceps pregib bučicama: zagrevanje, pa 2 serije u 6-8 ponavljanja

7.      Podizanje nogu za trbušnjake: 2 radne serije od 8-12 ponavljanja

Ništa komplikovano, zar ne? Pod uslovom da ne žurite, ne radite traljavo i uz inerciju i „varanje“.  Obratite maksimalnu pažnju na tehniku. Kako izvodite čučanj? Da li je šipka previsoko na ramenima, ili su stopala preblizu? Kod benč presa, dokle spuštate šipku? Bliže vratu, ili, kako bi trebalo, niže? Gde su vam ramena, da li previše izvijate leđa? Kod mrtvog dizanja, obraćate li pažnju na donji deo leđa? Da li vežbu izvodite iz kvadricepsa ili gluteusa?

Čak i da tehnika nije idealna, u početku ćete imati postojan napredak – što će svedočiti o vrednosti samo dva treninga nedeljno sastavljena od po sedam vežbi. Trudite se da jedete i spavate kako treba , i mašinerija oporavka će raditi kao podmazana. Ipak, trudite se da, iz treninga u trening, sve bolje osećate vežbane mišiće.

Mlad čovek bez mnogo obaveza može da prođe i sa tri slična treninga nedeljno: umesto, recimo, sreda-nedelja, da trenira tempom nedelja-sreda-petak. Ali što ste stariji, vežbate sa većim kilažama, život je ispunjeniji obavezama, spavate manje i ne možete uvek da se hranite po planu, tri treninga nedeljno neće dozvoliti dovoljno vremena za oporavak. Razmislite. Vreme od nedelje do srede nije dugo: taman je toliko da se mišići oporave. Vreme od srede do petka je, za većinu genetski prosečnih ljudi, prekratko, pogotovo kad nakon petka sledi nedelja: dolazi samo do akumulacije zamora. Čak i da, na primer, smanjite obim rada u petak, ne bi pomoglo. Uložite sav fokus u dva treninga nedeljno, i progres će doći.

Iz članaka profesionalnih bodibildera uglavnom ćete videti da se treniraju šest puta nedeljno. Njima, očigledno, ti treninzi daju odlične rezultate. Kad sam počinjao da treniram, i ja sam verovao u njih. To su standardni bodibilding treninzi, split sistemi koji mnogo više vremena posvećuju izolacionim vežbama. Lateralna dizanja, različite vrste veslanja i letenja za grudi, nožne ekstenzije, koncentacioni pregibi. Takav režim dao mi je rezultate. Ali imao sam 16 godina, i hormoni su radili punom snagom. Uz to, bio sam daleko od toga da svako ponavljanje i seriju radim sasvim usmereno. Kako sam bivao jači i usmereniji, isti veliki obim treninga pružao je sve manje mogućnosti za oporavak. Trening šest puta nedeljno više nije delovao.

Kad god čitate ili gledate treninge vrhunskih šampiona, nikad nećete naći ključne stvari zbog kojih ti treninzi deluju. Prvo, svako od njih  ima odlične genetske predispozicije. Ako ne spadate u tu grupu, stvari se odmah drastično razlikuju. Iako možda imate opsesivnu volju da vežbate žestoko i posvetite svu pažnju oporavku – to neće biti dovoljno. Tek nailazak na članke bodibildera koji su isticali umereniji obim (prvo Li Hejni, a potom Li Labrada i, kasnije, Dorijan Jejts), omogućio mi je da, nakon prve godine treninga i nekoliko godina stajanja u mestu sa šest treninga nedeljno, doživim napredak. Ni to, međutim, nije trajalo večno. Ključna stvar je u intenzitetu. Razmislite: ako Dorijan Jejts, šestostruki Mister Olimpija, uz korišćenje steroida može da, po sopstvenim rečima, izdrži samo tri sata superintenzivnog i fokusiranog treninga nedeljno, zar nije logično da je to previše za običnog vežbača, koji se hrani prirodno i uz dozvoljenu suplementaciju? Naravno da jeste. Svi šampioni čiji treninzi su bili kratki koristili su takozvani HIT trening (High Intensity Training) – vežbanje izuzetno visokim intenzitetom. Pazite da ne upadnete u tu klopku: da, ako već vežbate sa super formom pokreta i potpunim osećajem u mišićima, ne pređete granicu. Korišćenje forsiranih ponavljanja, negativnih ponavljanja, opadajućih serija i prethodnog zamora će vam svakako omogućiti da uništite sebe  i sa malim obimom treninga. Ali će, i to govorim iz iskustva, sigurno sprečiti da rastete. Previše intenzivan trening će u velikoj većini slučajeva biti kontraproduktivan. Ponavljam: samo tri sata takvog treninga su mera Mister Olimpije, koji je genetski obdaren za to, i podržavan steroidima.

Ako ste zaposleni i raspored vam je zgusnut, dva treninga će biti optimalna. Ukoliko ste dovoljno motivisani i posvećeni, uveravam vas da ćete biti zadovoljni rezultatima. Kraći treninzi omogućiće vam održavanje visokog nivoa usmerenosti i zalaganja. Format koji predlažem zahteva zagrevanje plus tri radne serije za velike, i zagrevanje plus dve radne serije za manje vežbe – izuzev kod mrtvog dizanja. Kako ćete kod njega doći do zaista velikih opterećenja, imaćete i više serija zagrevanja i aklimatizacije, tako da će za velike težine biti dovoljna i jedna radna serija sa maksimalnim opterećenjem.

Sve vreme koristite pravilnu tehniku vežbi. Trenirajte ozbiljno, posvećujući pažnju ishrani i odmoru. Uz ovako ograničen obim treninga, postepeno i postojano ćete povećavati opterećenja – do neočekivanih nivoa. U tome će vam nemelrljivu pomoć pružiti najmanje ploče – one od pola kilograma.

Ne morate, naravno, sve vreme koristiti navedene vežbe. Samo sledite format i logiku na kojoj je zasnovan. Povremeno možete izmeniti broj serija i ponavljanja. Nemojte sve vreme trenirati punim intenzitetom. Kad god se osećate umorno, smanjite opterećenja na 60% i izvedite uobičajeni broj serija i ponavljanja. Takođe, kad naiđete na plato u opterećenju, smanjite ga za deset odsto i postepeno, tokom narednih nekoliko nedelja, postepeno dođite do iste tačke – i prevaziđite je.  Sve što radite u teretani, i najveći deo onoga van nje, treba da je usmeren na to da vas učini snažnijim tokom dužeg vremena. Malo po malo, opterećenja će rasti, baš kao i mišići.

Nemojte da vas odbiju sažetost i kratkoća ovih treninga. Za genetski prosečne ljude upravo kratkoća je ključ do uspeha u razvoju tela. Jedino na taj način možete trenirati dovoljno teško da stimulišete rast, a da pritom ne pređete prirodnu sposobnost oporavka između treninga. Ali taj kratki žestoki rad treba da je posvećen ključnim vežbama – onim koje direktno ili indirektno  angažuju najveći broj mišića. Postanite stvarno snažni u njima, i transformisaćete svoje telo na razuman, i realan način.

 

Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija