Kako bi vas triceps stalno napredovao morate trenirati jako i povremeno ga šorikati nekim izmenama u treningu. Te izmene mogu biti na račun povećanja težine, broja ponavljanja, broja serija i vežbi, a za maksimalnu pumpu odradite trening u superserijama. Dve-tri kombinacije vežbi u superseriji uštedeće vaše vreme, a pritom će biti dovoljne da vaš triceps „izgori“ do kraja. Ako triceps trenirate sa grudima/ramenima (što je moja preporuka) onda će nakon vežbi za ove veće mišićne grupe biti dovoljna samo jedna kombinacija vežbi za triceps. Ako ipak trenirate po drugačijem planu gde imate poseban dan za ruke (triceps/biceps) onda prvo odradite superserije za triceps, a kada završite sa tim pređite na biceps koji takođe možete trenirati u superserijama ili na klasičan način. Kako bi bolje odradili trening i bili motivisaniji da u superserijama date svoj maksimum predlažem vam da ovaj trening radite u paru sa svojim trening partnerom.
Kao prvu superseriju odradite potisak sa čela u kombinaciji sa uskim benč presom. Ovo je moja omiljena kombinacija za trening tricepsa jer se obe vežbe izvode sa tegovima i teraju vas da date svoj maksimum. Ovu kombinaciju možete raditi na klupi za bench press sa velikom ravnom šipkom, jedini problem može predstavljati balans ali ako ste dovoljno koncentrisani dok radite onda ni to neće bitii nikakav problem (za svaki slučaj koristite osigurače). Šipku uhvatite u širini ramena ili malo uže (ne previše usko), odradite 12 ponavljanja potiska sa čela i vratite šipku na stalak kako bi vaš trening parner dodao još tegova na nju a zatim nastavite sa uskim benč presom bez dodatne pauze. Kod uskog benč presa hvatajte u širini ramena, nema potrebe da hvatete uže jer bespotrebno opterećujete zglobove a triceps će svakako biti maksimalno aktivan jer je potisak sa čela služio kao predzamor za ovu vežbu. Ovu kombinaciju takođe možete raditi i sa malom ravnom ili EZ šipkom. Kada je u pitanju odnos težina na ovim vežbama ja na primer radim potisak sa čela 12 ponavljanja sa 40 kg, a zatim povećam na 60 kg i nastavim da radim uski benč pres do otkaza. Radim 4 superserija, a pauze između super serija su nešto malo kraće od jednog minuta ili ako treniram sa nekim onda je pauza taman onolika dok taj neko odradi svoju superseriju.
Druga kombinacija takođe uključuje jednu vežbu koja će biti predzamor za triceps i drugu malo složeniju vežbu koja će pomoći da triceps „uništimo“ do kraja. To je kombinacija triceps ekstenzije na lat mašini sa kanapom ili običnim ravnim nastavkom i uskih sklekova. Ja više volim da ekstenziju na lat mašini odradim sa kanapom jer tako triceps pogodim iz više uglova. Princip je isti kao kod prve kombinacije, odradite 10-15 pnavljanja ekstenzije kanapom i odmah nakon toga „se bacite“ na uske sklekove. Uske sklekove radite do otkaza.
Ove dve super serije bi trebale da budu dovoljne da izvuku maksimum iz vašeg tricepsa ali ako posle ovoga i dalje imate snage možete odraditi još jednu vežbu na klasičan način kao na primer jednoručnu ekstenziju iznad glave.
Ako ste „zavisnik“ od jakih treninga i dobre mišićne pumpe predlažem vam da u svoju suplementaciju ubacite neki No reaktor ili arginin. Po pitanju NO reaktora već sam pisao da su moji omiljeni proizvodi Launch 4350 i Hot Blood, a kada je u pitanju čist arginin preporučujem vam Mega Arginin koji možete kombinovati sa kofeinom radi boljeg fokusa i kako bi ste imali više snage na treningu. Ako i vi imate neku svoju super kombinaciju za triceps pišite nam na Pansport forumu.
