You are here

Neiscrpna tema za ozbiljne vežbače - BENCH PRESS

Ko bi nam dao bolji savet o napretku u bench pressu ako ne “dizač tegova”, “powerlifter” ili kako god ih zvali? Naravno niko drugi. U tom cilju na ovu temu nam piše iz ličnog iskustva Dušan Miletić. Kao dugogodišnji dizač tegova, fitnes instruktor, član Pansport tima on je itekako kompetentan da nam objasni kako prebroditi stagniranje u bench pressu. U daljem tekstu čitajte o tome

Progresivno povećanje težine iz treninga u trening

Iako se često piše na ovu temu, ona je vežbačima veoma zanimljiva jer nema tog vežbača koji ne bi želeo da ojača na ovoj vežbi i podigne koji kilogam više. U toj želji da postanu jači,vežbači veoma često preteruju sa brojem serija, brojem ponavljanja, ali i težinama. Veliki broj njih na svakom treningu ide do maksimuma, ali i preko njega, pa skraćuju pokret i uz pomoć spotera izvode ponavljanja. Često su baš to ograničavajući faktori zbog kojih vaš benč press stagnira, zato je važno da napravite dobar plan treninga kako bi ste napredovali na ovoj vežbi.

Kao što pravite plan treninga na nedeljnom novou gde odlučujete kojim danima ćete vežbati određene grupe mišića i pravite izbor vežbi po mišićnim grupama, isto tako bi za osnovne i glavne vežbe trebali imati plan ne samo o broju serija i ponavljanja već i o težinama sa kojima ćete vežbati u nekom narednom periodu.

Jedna od metoda koja se u mojoj praksi pokazala veoma uspešno je jednostavno povećanje težina iz treninga u trening. Za početak trebali bi da odaberete težinu sa kojom možete da izvedete 10 do 15 ponavljanja. Ali pravilnih ponavljanja, šipku spustite do grudi, znači pun opseg pokreta. Nema odbijanja, već kod svakog ponavljanja zaustavite šipku na grudima na delić sekunde tako da je potpuno umirite pre dizanja i naravno računaju se samo ponavljanja koja ste izveli samostalno bez pomoći spotera. Nemojte ići do otkaza već uvek ostavite barem jedno/dva ponavljanja u rezervi. Kao što sam napisao, za početak odaberite kilažu sa kojom možete da odradite 10 ili više ponavljanja, a onda na svakon narednom treningu povećavajte težinu za 2,5kg i sa tom težinom odradite maksimalan broj ponavljanja koji možete. Pre ove “galve” serije, uradite par serija zagrevanja uz progresivno povećanje težine i u toku zagrevanja radite manji broj ponavljanja.

Primer treninga

Ako je vaš maksimum na bench-u 100kg onda bi prvi trening bench press-a mogao da izgleda ovako: 8x20kg,8x40kg, 5x60kg,5x70kg,12x80kg.

Nakon ovoga završili ste sa bench press-om, zato nemojte dodavati težinu i raditi još serija, isprobavati maksimum i slično već nastavite sa drugim vežbama koje ste planirali da radite na tom treningu.

Po mom iskustvu, najbolji rezultati su kada se trening bench press-a radi na svaka 4 dana. Ako je vaš plan treninga po mišićnim grupama takav da se grudi treniraju jednom nedeljno, bench press možete oraditi i na treningu ramena kao prvu vežbu.

Varijacije bench pressa, kao dobar predlog za progres

Takođe vaš bench press možete ojačati izvođenjem raznih varijacija ove vežbe gde svaka od njih stavlja akcenat na jedan deo pokreta (mišićnu grupu). Ovde je potrebno napraviti dobar izbor pomoćnih vežbi u zavisnosti od toga u kom delu pokreta otkazujete. Tačnije rečeno koji mišići/mišićne grupe zaostaju i prve popuštaju kod izvođenja ove vežbe.

Neke od tih varijacija su board press, floor press, bench press sa lancima, bench press sa elastičnim trakama (gumama)...

Takođe i varijacije u širini hvata i nagibu klupe su dobar izbor ali o tome ćemo u nekom narednom tekstu.

Ono što bih vam takođe preporučio je da posetite naš forum gde možete puno toga naučiti i gde uvek možete zatražiti i dobiti potpuno besplatne savete o treningu. Naš tim sportista će vam uvek rado izaći u susret i odgovoriti na sva pitanja u vezi treninga, ishrane, suplementacije i povreda. Tako da i u vezi ove teme, slobodno dođite na forum da zajedno prodiskutujemo o tome zato vaš bench press stagnira i koja metoda treninga bi vama najviše pomogla u postizanju boljih rezultata.

 

Foto: Pexels, Pixabay, Af.Mil

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar