You are here

Nošenje kofera - zašto bi trebalo da radite ovu vežbu?

Samo još jedan korak, pomišljate u sebi, primoravajući vaša stopala da se pomere. Osećate da će vam ruke iščupati iz ramena, vaše podlaktice gore. Ne možete da dišete kako treba, ali ipak napravite taj korak, Idemo, nema stajanja, nema predaje. Osećate žuljeve na ruci, ali ni to nije izgovor da sad prestanete. Vaš pogled se sužava, ali vas ni to ne interesuje, vama je cilj samo da pređete tu liniju. Korak po korak smanjujete distancu, ali isto tako i hvat počinje polako da vas izdaje. Bacajući kofere udišete vazduh kako treba i osećate kako vam se vrti u glavi pa morate sesti kako ne biste pali u nesvest. Bol u čitavom telu vam ne smeta, kao ni krv iz vaših žuljeva, samo vam je važno da ste izdominirali  u disciplini "nošenje kofera".

Nošenje kofera je svakodnevna aktvinost na selu i na farmama već odavno. Jedna je od najfunkcionalnijih vežbi koji postoji, iz prostog razloga što je to sastavni deo svakodnevnog života. Noseći kofe sa bunara, noseći životinje na vašare, noseći alate-to su sve slični pokreti kao i ova disciplina koja je postala jedna od osnovnh disciplina na WSM (World Strongest Man) takmičenju još od davne 1983. godine.

Zašto je ova disciplina toliko efektivna u topljenju sala, dobijanju čiste mišićne mase kao i u dobijanju snage?

Osnovna premisa nošenja kofera je jednostavna - podignite nešto teško u vašim rukama i posle ih nosite na određenu daljinu ili određeno vreme. Tokom ove vežbe skoro svaki mišić u vašem telu učestvuje. Vaše podlaktice kontrolišu hvat na koferima, sa mišićima bicepsa i  tricepsa stabilizujete ljuljanje kofera, kao i vaša leđa, ramena, grudi, torzo, noge, kardiovaskularni sistem-svi učestvuju u ovoj vežbi. Rađenje ove vežbe na maksimalnu kilažu ili na maksimalnu daljinu, jednom nedeljno, učiniće vas jačim, pogotovo kod zaključanja tega kod mrtvog dizanja, a doprinosi i da stojite uspravno kod čučnja. Ojačaće vam i hvat, neće vam više trebati gurtne kod mrtvog dizanja, povećaće vašu kardiovaskularnost, vašu snagu. Razlika između ove vežbe i vežbi u teretani je ta što u ovoj vežbi učestvuju i mišići stabilizatori, koji bi vežbama samo u teretani izostali, pored toga unaprediće i vašu mišićnu sinergiju, pošto toliko mišića rade u isto vreme tokom ove vežbe.

Kako izvoditi ovu veoma popularnu i delotvornu vežbu?

Za početak odlučite koja naprava vam je dostupna. U većini teretana ste ograničeni na bučice, koja je odlična za maksimalnu daljinu, ali ne i za maksimalnu kilažu. Čim odlučite sa čim ćete raditi ovu vežbu namažite ruke magnezijumom, da vam ne klizi, uzmite, otprilike, 50% svoje težine po ruci (mada će to varirati od čoveka do čoveka) polako ustanite i krenite. Čim krenete pokušajte pogled da držite visoko, grudi isto, kukove napred, leđa nazad. Poželjno je nositi kaiš i obraćati pažnju na disanje. Krenite sa malim ali brzim koracima i ne dajte da se pogrbite tokom vežbe. Čim osetite da vam hvat popušta spustite polako kofere sa kojima radite. Napravite pauzu, dok vam se disanje ne stabilizuje, pa ponovite ovu vežbu koliko puta hoćete, naravno u zavisnosti od vašeg cilja. Čim malo naviknete na ovu vežbu možete polako povećavati težinu, ili produžavati pređenu distancu. Kada radite na maksimalnu kilažu najteže će vam biti podići kofere. To možete vežbati tako što ćete uzeti teg 80-90% od vašeg maksimuma, držati 5 sekundi, pa spustiti teg. Sve to ponoviti 3-5 puta, sve dok vam hvat ne ojača. Ako radite na maksimalnu distancu onda odnesite kofere koliko god možete, spustite, sačekate 10 sekundi i nastavite sa nošenjem, pa opet pauza, pa opet nosite. Pošto je ovo jako iscrpljujuće radite ovo mesečno jednom.

Ako vam je cilj takmičarski strongman delotvorno je vežbati sa više sprava u više okolnosti, i na distancu i na maksimalnu kilažu. Možete dodati i statičko držanje kofera na kraju treninga ili podelite stazu na manje distance sa okretima. Možete na bezbroj načina učiniti ovu vežbu interesantnom i korisnom. Ako vam je cilj samo da budete jaki onda vam je dosta vaša kilaža po ruci, a ako vam je cilj takmičarski strongman onda je to 1,5 puta vaša telesna težina, naravno, po ruci.

Miki Mihajlović
Strongman