Šta je važnije kod razvoja mišićne mase – obim ili intenzitet treninga? Mišljenja su podeljena: jedni se zaklinju u obim , drugi u intenzitet.
Šta kaže nauka?
Japanska studija iz 2005. je donekle dala odgovor. Istraživači (Goto i saradnici) su upoređivali akutne (neposredne) i dugoročne efekte dva režima treninga.
Prva grupa ispitanika izvodila je tri do pet serija od po 10 ponavljanja, sa maksimalnim opterećenjem koje je bilo moguće podići upravo u tih 10 ponavljanja (dakle 10 RM), i po minutom odmora između serija. Izvodili su povlačenja na lat mašini, potiske za ramena i nožne ekstenzije.
Druga grupa izvodila je isti program, s jednom razlikom: na sredini svake serije (nakon petog ponavljanja), uzeli bi po 30 sekundi odmora, kako bi se smanjio metabolički stres vežbe.
Obratite pažnju: obe grupe izvodile su potpuno isti obim treninga, sa istim opterećenjem – jedina razlika bio je intenzitet. Konačni rezultati pokazali su da je grupa koja je izvodila intenzivnije serije do maksimalnog broja ponavljanja, povećala površinu poprečnog preseka mišića za 13 odsto. Druga grupa, koja se odmarala usred serije, nije zabeležila nikakvo uvećanje obima. Trening visokog intenziteta dovodi do većeg stvaranja hormona rasta (GH), testosterona, adrenalina i laktata – što sve zajedno vodi većem rastu snage i mišićne mase.
Ako, dakle, zamislimo dva vežbača, koji podižu istovetno opterećenje, u istom ukupnom broju ponavljanja (recimo 50), pri čemu ga prvi podiže u pet serija od po 10 ponavljanja blizu tačke otkaza, a drugi trenira lagano, u 10 serija od po pet ponavljanja daleko od ma kakvog intenziteta... jasno je zašto vežbači koji više vremena provode u priči između većeg broja suboptimalnih serija stalno izgledaju isto.
Druga studija ispitivala je metaboličke adaptacije u mišićima pri kratkim i kontinualnim mišićnim kontrakcijama. Ispitanici su vežbali levu i desnu nogu na različite načine. Korišćeno je isto opterećenje: jedina razlika bila je u trajanju perioda odmora.
Leva noga (kraće kontrakcije) trenirana je u četiri serije od po 10 kontrakcija (ponavljanja), od kojih je svaka trajala po tri sekunde, uz 2 sekunde pauze između kontrakcija i dva minuta odmora između serija. Znači, deset ponavljanja, na kraju svakog od njih kontrakcija u trajanju od tri sekunde, a u donjoj poziciji dve sekunde pauze.
Desna noga (neprekidna kontrakcija) vežbana je uz 30 sekundi kontrakcije. Znači, u gornjem položaju vežbe, neprekidno zatezanje mišića u trajanju od 30 sekundi. Nakon svake od 30-sekundnih kontrakcija, mišić se odmarao po jedan minut.
U oba protokola izvođene su izometrične kontrakcije na 70 odsto maksimalne voljne kontrakcije (70 odsto maksimalnog intenziteta zatezanja mišića).
Povećanje izometrične snage bilo je znatno veće kod kontinualnih u odmosu na kratke kontrakcije. Uz to, noga koja je vežbana uz kraće periode odmora dobila je više mišićne mase od one kojoj su omogućeni duži odmori.
Ovi rezultati sugerišu da činioci vazani za izraženije metaboličke promene tokom treninga koji ima visok intenzitet i stvara visok nivo laktata, hormona rasta i testosterona, rezultuju i većim rastom snage i mase.
Još jedna studija pokazala je značaj akutnog hormonskog odgovora na trening u odnosu na hronični. 11 sportista sa koledža prošlo je kroz 12 nedelja treninga sa opterećenjem velikog obima (ukupno 33 treninga). Rezultati su pokazali da samo akutno povećanje GH tokom treninga stoji u vezi sa povećanjem hipertrofije. Nije bilo nikakvih promena u koncentracijama GH, IGF-1 i testosterona pre i nakon treninga: značajna korelacija postojala je isključivo između apsolutne srednje vrednosti rasta GH do koga je došlo tokom svakog od treninga i stepena mišićne hipertrofija vlakana tipa I i II.
Pouka koju možemo izvući iz svega ovoga glasi: kombinacija akutnog metaboličkog stresa i hormonskog odgovora organizma na vežbe sa kratkim periodima odmora vodi do rapidnih akutnih uvećanja GH i testosterona.
Izvori:
Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005 Jun;37(6):955-63.
Schott J, McCully K, Rutherford OM. The role of metabolites in strength training. II. Short versus long isometric contractions. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1995;71(4):337-41.
McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Canadian Journal of Applied Physiology, 1999 Feb;24(1):96-107.
