You are here

Oporavak nakon treninga

Oporavak je jedna od najvažnijih stavki u samom trenažnom procesu i na putu ka željenom cilju on ima veoma važnu ulogu. Veoma često vežbači ne razmisljaju puno o tome i u velikoj želji da brže stigu do rezultata upadnu u zamku pretreniranosti.

Više ne znači i bolje, barem ne po pitanju treninga, broja vežbi, serija, ponavljanja... Najčešći primer je trening ruku, početnici i mnogi rekreativci u želji da dođu do „ većih i snažnijih ruku “ treniraju ovu mišićnu grupu dva puta nedeljno, ne uzimajući u obzir da su ruke, tačnije biceps i triceps veoma aktivni i preuzimaju dobar deo opterećenja na treningu leđa/grudi/ramena. Ovakvim pristupom dolazimo do toga da ruke treniramo skoro svaki dan u toku nedelje, a da napretka nema.

Jednostavno, trening je stres za naš organizam i naše mišiće, na treningu dolazi do oštećenja mišićnih vlakana, a ne do njihove izgradnje. Pravi rast i izgradnja mišića se dešavaju u fazi oporavka od treninga, tada se mišići hrane proteinima/aminokiselinama, „popravljaju“ oštećena mišićna vlaka i „izgrađuju“ nova kako bi sledeći put mišić bio spreman da odgovori na zadato opterećenje. Ako mišićima ne date dovoljno vremena i hranljivih materija da se oporave do sledećeg treninga i konstanto ih izlažete stresu(treningu), mišićna vlakna se ne mogu oporaviti i izgraditi nova. Tako da umesto napretka vi nazadujete. Zato vodite računa o tome kako organizujete svoj trening.

Izgradnja mišićne mase je dugotrajan proces i morate biti strpljivi, povećanjem broja treninga ne možete uticati na to. Jednostavno mišićima je potrebno neko vreme da se oporave i vi im to vreme morate omogućiti. Ono što možete da uradite je da na neki način ubrzate proces oporavka uzimanjem suplementacije i metodama za brzi oporavak kao što je istezanje, masaža ili neki laganiji trening gde ćete samo prokrviti mišiće. Kao što sam pomenuo uglavnom se te metode baziraju na prokrvljavanju mišića jer se kroz krv hranljive\gradivne materije dopremaju u mišić. Nemojte misliti da su to neke čudotvone metode uz pomoć kojih se možete oporaviti za jedan dan ali svakako mogu značajno pomoći nakon teških i zahtevnih treninga.

Saveti za oporavak nakon iscrpnih treninga

Kao što sam u nekom od ranijih tekstova pisao, jedna od metoda je trening za aktivni oporavak. Na tom treningu radite sa jako malim težinama, broj ponavljanja od petnaest pa do preko pedeset. Eslastične trake za trening su odličan izbor za ovu vrstu treninga kao i vežbe sa sopstvenim opterećenjem. Samim tim jedan ovakav trening možete odraditi i kod kuće za nekih petnaest do dvadeset minuta.

Takođe istezanja i masaža rolerom su dobra opcija koju isto možete raditi i u kućnim uslovima. Osim oporavka istezanjem i “rolanjem” utičete na fleksibilnost i mobilnost što je veoma bitno za poboljšanje tehnike izvođenja složenih vežbi.

Takođe naizmenično tuširanje toplom i hladnom vodom utiče na dodatnu prokrvljenost mišića pa samim tim i na njihov brži oporavak.

Suplementacija za brži oporavak

Što se tiče suplementacije za oporavak, siguran sam da ste već čuli za glutamin koji je po tom pitanju suplement broj jedan. Ali isto tako BCAA i tečne aminokiseline će uticati da se period oporavka skrati. Osim suplementacije vodite računa da i putem ishrane unosite dovoljnu količinu proteina. Budite pametni u izboru namirnica.

 

Foto: MaxPixel, A.F.,

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar