You are here

Osvežite loš trening

Imate li loše treninge?

„Ne: uvek razbijam – i uvek sam razbijao!“, reći će neko. I slagati. Treniram već gotovo trideset pet godina, što je sigurno više od 5000 treninga. U tolikom broju bilo je i podosta onih koji nisu bili spektakularni. Čak ni pristojni. Skoro uvek, razlozi za to svodili su se na nedovoljno sna, nedovoljno hrane, bolest, povredu, ili preokupiranost studijama, novcem, poslom i vezama. Stvarnim životom. Nekad, međutim, i kad je sve navedeno bilo u redu, jednostavno „nisam osećao trening“. Došao bih i vežbao, a činilo se da ne postižem ništa. To su treninzi kada treba nešto izmeniti kako bismo ih spasli. Treninzi upali u komu, koje vraćamo u život defibrilacijom. Evo nekih načina za to.

PUMPAJTE MIŠIĆE

Jedna od čestih smetnji motivaciji je shvatanje da, iz ko zna kog razloga, snaga nije na očekivanom nivou. Recimo da sasvim normalno radite benč pres sa 100 kilograma u deset ponavljanja – a danas se i 80 čini kao tona. Vrlo obeshrabrujuće. Umesto da se nervirate i mislite kako ste iznenada oslabili, promenite perspektivu. Spustite opterećenje na 60 kg i probajte da uradite četiri, pet serija od po 20 ponavljanja sa maksimalno 90 sekundi odmora. Ima mnogo načina da manje opterećenje učinite težim: opadajuće serije, superserije ili FST-7 (sedam serija sa istom težinom i samo 30 sekundi odmora). Zaboravite na iznos opterećenja, i usmerite se na to da napumpate mišić kao balon. Više se nećete osećati kao gubitnik – i verovatno ćete podstaći razvoj mišića. Niko nije na najjačem nivou svakog dana – ali to ne znači da ne možete imati sjajan trening.

USMERITE SE NA JEDNU VEŽBU

Recimo da je danas dan za leđa, ali i pomisao na šest različitih vežbi zamara. Kad dođe takav dan, odaberite samo jednu osnovnu vežbu (kao što su zgibovi, veslanje u pretklonu ili mrtvo dizanje) i izvedite je u 10-12 radnih serija. I to je to – nakon što završite, gotovo je. Evan Sentopani je jednom rekao da je imao treninge za grudi na kojima bi uradio i do 10 serija benč presa, ili one za leđa sastavljene od samo 10 serija veslanja. Fokus na samo jednu vežbu čini stvari znatno podnošljivijim – a sasvim lepo ćete pogoditi mišić. Ne zaboravite da su tokom zadnjih 80-90 godina najviše mase i snage kod vežbača izgradile upravo osnovne vežbe sa šipkom: trening neće biti lošiji ako ga posvetite samo jednoj od njih. Verovatno ćete biti i produktivniji nego inače, posebno ako ste se vremenom udaljili od slobodnih tegova i okrenuli mašinama i izolacionim vežbama. A kad smo kod mašina...

KORISTITE SAMO MAŠINE

Kad imate loš trening sa slobodnim tegovima (i bučicama), rešenje može biti – rad isključivo na mašinama. Ne morate da brinete o balansiranju opterećenja, i možete se jednostavno fokusirati na mišić. Nemojte da to postane navika – slobodni tegovi ostaju najbolji za rast mase i snage. Ali u retkim danima kad su entuzijam i energija niski, okrenite se mašinama. Još bolje, iskoristite bar jednu od mašina u teretani koju ste koristili retko – ili nikad.

OGRANIČITE TRAJANJE TRENINGA

Koliko možete pogoditi mišić za recimo 20 minuta? Kladim se da mnogi veruju da bi i pokušaj takvog treninga bio traćenje vremena. Iznenadili biste se: za 20 minuta može da se uradi više no što i zamišljate. Podesite tajmer na 20 ili 30 minuta – i imaćete sjajan trening. Kretaćete se brzo, sa kraćim pauzama, oznojiti se i postići lepu pumpu – a sve to za vreme u kom biste možda tek počinjali drugu ili treću vežbu na uobičajenom treningu.

VEŽBAJTE NEŠTO DRUGO

Mnogima će se ovo činiti najdrastičnijim rešenjem, jer redosled mišićnih grupa u treningu vam je svetinja. Ali ako je dan za grudi, a na kraju zagrevanja osetite da to jednostavno nije to, zašto ne raditi ramena ili ruke? Kao i kod mašina, ni to ne bi trebalo da postane navika – jer neki bi na kraju završili preskačući svaki trening nogu ili leđa – ali u retkim prilikama prekršite pravila i vežbajte nešto za šta imate više entuzijazma. Verovatno će to biti mišić koji vam je najjača strana i volite da ga vežbate – i to je sasvim u redu.

SMANJITE BROJ RADNIH SERIJA

Često slabija motivacija ne znači i da vam se uopšte ne vežba. Nekad je i samo pomisao na standardne tri ili četiri radne serije u pet ili šest različitih vežbi odbojna. Kad su takvi dani, zaboravite na uobičajen obim treninga. Zagrejte se koliko želite, ali izvedite po jednu radnu seriju. Svest da imate samo tu jednu „stvarnu“ seriju proizvešće dve stvari. Prvo, znaćete da imate jednu jedinu šansu da stimulišete rast iz određene vežbe, i tako se više potruditi da je iskoristite. Drugo, osećaćete olakšanje i zahvalnost jer „morate“ da uradite samo jednu seriju. Na kraju, imaćete produktivan trening koji će, uprkos kraćem trajanju, ispuniti svrhu.

VEŽBAJTE ZANEMARENE STVARI

Govorim o stvarima za koje uglavnom nemate vremena: trbušnjacima, listovima, podlakticama, kardio treningu. Ako vam se baš ništa drugo ne radi, posvetite trening zapostavljenim mišićima.

 

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija