Svaki oblik vežbanja sa progresivnim opterećenjem stimulisaće izvestan stepen povećanja snage, ali mnogi programi treninga snage imaju visok stepen povreda, a nizak stepen razvoja mišića. Da bismo imali siguran, delotvoran trening snage potrebno je imati razuman pristup treningu.
Izbor vežbi je važan da bismo osigurali kombinovan razvoj mišića. Za svaku glavnu grupu je bitno izabrati bar jednu vežbu. Ako treniramo samo neke mišićne grupe doćiće do mišićnog disbalansa i bićemo skloniji povredama. Glavne mišićne grupe obuhvataju kvadricepse, potkolenske tetive, odmicače i primicače kuka, mišiće abdomena, donjeg dela leđa, pectoralis major, romboide, trapezius, latissimus dorsi, deltoideuse, bicepse, tricepse, fleksore i ekstenzore vrata. Sledeća grupa mišića koju treba redovno trenirati su glutealni mišići, kosi mišića abdomena, gastrocnemius i fleksori i ekstenzori podlaktice.
Takođe je potrebno znati kojim redosledom izvoditi vežbe. Uvek se ide od većih mišićnih grupa ka manjim mišićnim grupama. Tako ćemo biti u stanju da uradimo najzahtevnije vežbe kada smo najmanje zamoreni.
Kod sprečavanja povreda i razvoja snage veliku ulogu igra i brzina izvođenja vežbi. Podizanje tegova bržim tempom, izaziva visok stepen naprezanja u mišićima i vezivnom tkivu na početku pokreta, a podizanje tegova sporijim tempom zahteva ujednačenije angažovanje mišićne sile tokom celog raspona pokreta. Glavni cilj je kontrola pokreta. Za svaki pokret dizanja se preporučuje jedna do dve sekunde, a tri do četiri za svaki pokret spuštanja.
Broj serija je pitanje ličnog izbora, ali bez obzira na broj serija svako ponavljanje treba da izvedete pravilno i sa pravilnom kontrolom pokreta. Prednost treninga snage sa više serija je trošenje više kalorija za duže vežbanje.
Kad je opterećenje u pitanju, trening iznad 85% maksimalnog opterećenja povećava rizik od povreda, a trening ispod 65% smanjuje podsticaj za snagu. Preporuka za razvijanje snage je od 8 do 12 ponavljanja uz 70 do 80% maksimalnog opterećenja. Važno je da svaku vežbu izvodimo kroz pun raspon kretanja zglobova, jer su ona korisna za jačanje glavnih pokretačkih mišića i za istezanje mišića antagonista, čime povećavamo mišićnu snagu, ali i elastičnost.
Opterećenje moramo postepeno da povećavamo da bismo podstakli napredovanje, jer se mišići kroz određeno vreme prilagode teretu. Povećanje opterećenja obično prati smanjen broj ponavljanja.
Vreme odmora između treninga je jako važno, jer vežbanje visokog inteziteta sa opterećenjem može da prouzrokuje mikrotraumu tkiva i različite stepene bolova u mišićima. Tokom perioda oporavka mišići sintetišu proteine i donekle podižu stepen snage. Za proces obnavljanja mišića je potrebno negde oko 48h. Ovo što sam napisala su neki od najvažnijih faktora za ekikasan i siguran trening, te ako se ovoga držite, povećanje snage neće održati.
