Ako ste jedan od onih ljudi koji obično ne treniraju noge, sada je vreme da počnete da ih radite!
Skoro svi kada rade noge izbegavaju da rade čučanj, jer je teška vežba, ipak ti radi pola tela!Evo nekoliko reči o tome zašto se iplati raditi čučanj. Zato što radi i jača skoro svaki mišić u telu od ramena nadole.
Da biste razvili čučanj, potrebna vam je odgovarajuća pokretljivost u zglobovima i kukovima, kao i stabilnost u celom opsegu pokreta. Ako mobilnost nedostaje, ovo se mora rešiti kao prioritet.
Treniraj sa maksimalnim opterećenjem!
Mnogi ljudi su oprezni da čučnu sa maksimalnom težinom. Rad sa submaksimalnim tegovima je zaista nežan za zglobove i nervni sistem, ali submaksimalno opterećenje na slabu osobu neće imati mnogo efekta. Ako trenirate sa 60% vašeg 1RM (maksimalno jedno ponavljanje), biće zaista efikasno ako je vaš maksimum jedan i po do dva puta veći od vaše telesne težine. Možete uzeti u obzir veliku težinu ako možete da izvedete 1-5 ponavljanja preko 85% vašeg 1RM u više serija. Naravno, treba izbegavati trenirati „do neuspeha“.
Trenirajte sa submaksimalnim težinama za performanse!
Snaga znači da možete da pomerate određenu težinu najbržom mogućom brzinom. Da biste razvili brzinu-snagu, vredi trenirati sa 40-60% 1RM. Ovo ne samo da će vam pomoći da povećate svoj 1RM, već će poboljšati i sve vaše druge sportske performanse.
Povećajte brzinu!
Dinamičke vežbe treba izvoditi kako bi se povećala brzina i eksplozivnost. kao što su skakački čučnjevi, skokovi na kutiju, itd.
Trenirajte noge dva puta nedeljno!
Ako radite čučanj dva puta nedeljno, jedan trening treba da bude spor i da se radi sa većom težinom, a drugi trening da bude lakši i fokusiran na brzinu! Ostavite 48-72 sata za regeneraciju i oporavak između njih!
Razvijte dubinu svog čučnja!
Neki se zaklinju u čučanj u punoj dubini, ali to neće odgovarati svima. Ili nedostatak kontrole trupa ili kolena, ili nestabilnost lumbalnog dela kičme, ili anatomski oblik zgloba kuka mogu oduzeti donju tačku čučnja. Dakle, dobro je ako možete da čučnete do ili ispod horizontale, ali je bolje da se zaustavite tamo gde još uvek imate kontrolu nad pokretom. 
Vežbajte i prednje čučnjeve!
Čučanj sa tegom na grudima ima mnogo prednosti: jača vaš torzo, tako da možete ići dublje bez naprezanja donjeg dela leđa. Možete postići sličnu mišićnu aktivnost kao zadnji čučanj sa manjom težinom nego prednji čučanj. Ova pozicija takođe povećava pokretljivost ramena.
Stegnite kolena!
Mnogi ljudi imaju običaj da im kolena"idu" ka unutra kada ustanu iz čučnjeva, posebno sa većim tegovima. Ovo predstavlja opasnost od povreda i može učiniti koleno nestabilnim tokom drugih pokreta. Zato stopalima treba da „guramo“ tlo ka spolja, a kolena uvek treba da se kreću ka spolja i paralelno sa stopalima. Ovo će ojačati vaš zadnji lanac i povećati broj čučnjeva.
Zaustavite pokret!
Ako još niste u potpunosti kontrolisali svoje telo u donjem položaju, zaustavite se i vežbajte statično, sa manjim tegovima! Ne vredi pokušavati da po svaku cenu dođete do pune dubine ako se kuk izvrne.
Savij šipku!
Radite i rukama, pokušajte da savijete šipku napred dok radite čučanj! Ako ga samo držite labavo, otkotrljaće se sa vas ili će vas lakše gurnuti na zemlju. Povucite laktove nadole i aktivirajte mišiće leđa, ovo će vam pomoći da držite šipku stabilnije i da vaš čučanj bude efikasniji angažujući više mišića.
Izaberite pravu visinu stalka!
Ako želite da skinete šipku sa previsoke, moraćete da se potrudite i prilikom skidanja i prilikom vraćanja, što je potpuno nepotrebno i opasno. Šipka treba da bude između visine ramena i bradavice kada stojite ispod i podižete je.
Čučanj, kao i svaka druga vežba, je tehnički pokret. Ako naučite da to radite ispravno, u skladu sa svojom anatomijom i ciljevima, moći ćete godinama da poboljšavate čučanj i snagu bez rizika od povreda. Oh, i ne plašite se ako vam pri čučnju kolena idu ispred nožnih prstiju, ako vam pokretljivost skočnog zgloba to dozvoljava, kičma će vam biti zahvalna!
