You are here

Pliometrijske vežbe za BJJ i MMA

Pravovremena reakcija je od ključnog značaja u svakoj jiu jitsu borbi. Prepoznati aktivnost protivnika i reagovati pravovremeno u minimalnom vremenskom okviru je ono što u većini slučajeva određuje dalji ishod borbe. Ono što stoji iza tih eksplozivnih reakcija je pliometrijski trening. Za one koji se prvi put susreću sa ovim terminom i načinom vežbajna, treba reći da pliometrijski način teniranja potiče iz Rusije. Razlog za dublju analizu ovakve vrste treninge su bili rezultati ruskih skakača u vis i trostrukih skakača krajem šezdesetih godina prošlog veka. Oni su bili dominantni u tim disciplinama i koristili su pliometrijske vežbe koje se koriste i danas. Sama reč pliometrija potiče od latinskih reči plio i metrik, što znači merljivo povećanje. Kao glavnu svrhu ovog metoda treninga, podvlači se povećanje eksplozivnosti i povećanje reaktivnih sposobnosti sistema mišića i tetiva. Takva vrsta eksplozivnosti se koristi u sprintu, bacanju, skokovima, udarcima, itd. Po definiciji, sve što kombinuje snagu i brzinu pokreta smatra se pliometrisjkom vežbom.

Kada je u pitanju jiu jitsu ili MMA, pliomeriski trening je više nego potreban.

Varijacije pliometrisjkih vežbi se mogu podeliti na gornji i donji deo tela. Pre početka pliometrijskih treninga treba stvoriti određenu bazu, odnosno snagu i brzinu koja će vam pomoći u daljem radu. Kada izgradite odgovarajuću osnovu, možete početi sa pliometrijskim treninzima za BJJ. Treninge možete raditi dva do tri puta nedeljno, s tim što treba da znate da odmor između treninga treba da bude od 24 do 48 sati, u zavisnosti od vaše kondicije. Takođe, izbegavajte regularne treninge snage kada započnete sa pliometrisjkim programom. Pliometrijska metoda treninga je veoma stresna za vaše telo i potreban je pravilan odmor kako biste izbegli povrede i stanja pretreniranosti. Treba omogućiti dovoljno vremena svom centralnom nervnom sistemu da se oporavi i da omogućite svom telu da uđe u proces takozvane super-kompenzacije.

S obzirom da pliometrijske treninge delimo na gornji i donji deo tela, kod donjeg dela tela većina sportista koristi vežbe skakanja i sprintova da bi razvili eksplozivnost. Vežbe možemo raditi bez ikakave opreme ili opterećenja, a napredinije varijante podrazumevaju slobodne tegove, bučice, maljeve itd. Skokovi na kutiju, burpees, eksplozivni sklekovi, izbačaji, lunges … su samo neke od vežbi iz plio repertoara koje možete uvrstiti u svoj režim treninga. Priča je slična i kada je gornji deo tela u pitanju. Početnici treba da vežbaju sa sopstvenom težinom ili eventualno ubace loptu medicinku. Napredni vežbači mogu koristiti različitu opremu, poput prsluka, elastične trake, ketbel bučice i drugo. Naravno, treba biti obazriv i regulisati ponavljanja u pliometrijskom intervalu ponavljanja. Ovde ne radimo na izdržljivosti i treba imati na umu izreku : “manje je više”. Fokus je u traženju eksplozivnih pokreta u kojima menjate ekscentričnu i koncentričnu kontrakciju mišića za minimalno moguće vreme.

Jiu jitu je vrlo naporan sport i iziskuje puno energije, a pliometrisjki trening je takođe veoma iscrpljujuć i na to budite spremni. Uzmite nekoliko nedelja da napravite dobre temelje koji će vam pomoći za ciklus pliometrijskih treninga. Takođe se pobrinite za adekvatan odmor između ovih i jiu jitsu treninga. Počnite lagano i pratite svoj napredak. Vaše telo je mašina koja pamti. Posle odgovarjućeg broja pliometrijskih treninga primetićete veliku razliku na strunjačama.

 

Galerija: 
Dragan Đakonović
MMA, borilačke veštine