You are here

Početnici i dileme pri izboru treninga

Početnici su večito u dilemi kako na pravi način pristupiti vežbanju. Da li je za početak bolje krenuti sa vežbama kod kuće, vežbama na spravama u parku ili jednostavno odmah otići u teretanu?

To najviše zavisi od vašeg trenutnog fizičkog stanja i ciljeva koje želite da postignete.

Teretana ili vežbe sa sopstvenom težinom za početnike?

U svakom slučaju ja bih prednost dao treningu u teretani u odnosu na trening sa sopstvenim opterećenjem. Još ako se radi o osobi koja je duže vreme fizički neaktivna i ima višak kilograma onda definitivno nema dileme.

Međutim mnogi početnici tu naprave grešku i odluče se za trening sa sopstvenim opterećenjem bez nadzora trenera i jednostavnim trčanjem na otvorenom. U glavnom se vode logikom „kad budem ojačao ovim vežbama krenuću u teretanu“. Trening sa opstvenim opterećenjem ne dozvoljava „fino podešavanje opterećenja“, izvođenje vežbi se može olakšati/otežati nekim modifikacijama pokreta ali to često nije dovoljno. Takođe vežbe poput zgibova i propadanja tehnički nisu ni malo jednostavne za izvođenje, a zahtevaju i jedan dobar nivo utreniranosti. Kada neko ko nije bio fizički aktivan i/ili ima višak kilograma počne sa ovim vežbama veoma često završi sa povredama zbog loše tehnike izvođenja i manjka snage. Takve povrede utiču na to da početnik odustane od daljeg treninga što zbog direktnih posledica povrede tako i zbog gubitka motivacije.

Za razliku od toga trening u teretani vam dozvoljava fino podešavanje opterećenja jer u teretani imate tegove od 0,5 kg pa sve do nekoliko stotina kilograma. Ako razmislite shvatićete da kod izvođenja propadanja morate savladati skoro celu svoju telesnu težinu, dok kontra kosi potisak možete raditi i sa tegovima od 5 kg,10 kg ili više kilograma pa postepeno jačati i navikavati svoje telo na opterećenje. Takođe i kada su zgibovi u pitanju u teretani postoji adekvatna zamena poput lat mašine gde možee startovati i sa veoma malim opterećenjem. Ako se radi o osobi sa viškom kilograma trčanje na otvorenom često nije pravi izbor jer zbog loše tehnike trčanja i viška kilograma najčeće trpe zglobovi i dolazi do povreda. Sa druge strane vožnja bicikla u teretani smanjuje stres na zglovoe, a pruza gotovo isti efekat kada je u pitanju kardio trening .

Ponovni početak

Trening sa sopstvenim opterećenjem može biti dobar izbor za nekog ko je ranije bio u treningu, ko je i dalje u nekoj pristojnoj fizičkoj formi i želi da održava i popravi svoje trenutno fizičko stanje. Pri tom se podrazumeva da može da uradi nekoliko pravilnih ponavljanja ovih vežbi. Takođe nakon neke kraće pauze možete prvo odraditi nekoliko treninga kod kuće kako bi razbili početne upale i polako ušli u trening ali to pod uslovom da možete bez većeg napora da izvodite sklekove, čučnjeve, iskorake, propadanja, zgibove i slične vežbe. Kombinacijom ovih i još nekih vežbi čije izvođenje je moguće u kućnim uslovima možete oraditi treninge celog tela prvih par nedelja, a kasnije nastaviti i sa treninzima u teretani. Iako su prošle upale i malo ste se pripremili vežbama kod kuće ipak morate početi postepeno sa treninzima u teretani.

Kod ozbiljih rekreativaca dešava se da i nakon duže pauze imaju dosta snage i da već na prvim treninzima mogu raditi sa prilično velikim težinama. Međutim iako mišići imaju snage za te težine telo nije pripremljeno za njih i lako dolazi do povreda zglobova i tetiva. Iz ličnog iskustva znam da nije lako povući „ručnu“ i krenuti sa 50% snage jer pri povratku treninzima svi zelimo što pre da dodjemo do „starih“ težina i da ih što pre prevaziđemo. Ali morate biti oprezni i prikočiti na početku, barem prvih mesec-mesec i po dana i postepeno povećavati opterećenje iz treninga u trening. Ako pametno budete radili velika je šansa da ćete i u tom kratkom vremenskom periodu povratiti stare rezulate barem po pitanju snage i da pri tom izbegnete povrede. Ako se ipak zaletite i doživite neku povredu ona vas u samom startu udaljava od treninga. Čak i kad zanemarimo gubitak motivacije i to da ste po samom povratku u teretanu morali ponovo da prestanete sa treninzima te povrede mogu ostaviti dugročne posledice i postaviti ograničenja u vašem daljem treningu.

Vaš trening je samo vaš!

Ono što najviše brine početnike koji nisu imali dodirnih tačaka sa teretanom je to kako će drugi vežbači gledati na njih kada se prvi put pojave u teretani, a oni nikad nisu vežbali i ne znaju kako će se ukloiti. Iz tog razloga žele prvo da se malo kod kuće priviknu na trening i da ojačaju pre samog odlaskau teretanu. Nemojte to da radite iz gore pomenutih razloga, nemate potrebe da brinete o tome kako će drugi vežbači gledati na vas jer verovato uopšte neće ni obratiti pažnju na to šta vi i sa kojom težinom radite. Svako ko dolazi na trening dolazi radi sebe, da odradi ono što je planirao tog dana i ostali vežbači ga ne zanimaju. I ja sam pre polaska u teretanu mislio da će tamo biti samo veliki i snažni momci, takmičari i zgodne devojke. Onda sam se uverio da je situacija potpuno drugacija i da najveći broj vežbača predstavljaju “normalni“ ljudi, rekreativci i da je teretana uvek puna početnika koji su došli da malo poprave svoj izgled, skinu višak kilograma ili dobiju koji kg mišića.

Ako imate dodatna pitanja u vezi treninga posetite naš forum i mi ćemo vam rado odgovoriti na sva pitanja i potruditi se da razrešimo sve vaše dileme u vezi toga.

 

Foto: PublicD., Flickr, Pixinio, Pixabay

 

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar
Povezani i slični tekstovi