Dižem tegove već skoro 17 godina. Uzimajući u obzir da uskoro punim 31 to je više od pola mog života provedeno u teretani.Još koju godinu i zaradio sam penziju družeći se sa “gvožđurijom”, ali i dalje su mi neke od omiljenih vežbi baš one bez tegova.
Danas ću vas naučiti kako ubacivanjem telesnih vežbi ili vežbi bez dodatnog opterećenja, možete drastično povećati svoje rezultate ma koji cilj treninga da imate.
U naslovu kažem da možete poduplati svoje rezultate, ali to možda i nije istina. Možete ih utrostručiti, učetverostručiti...I svo “stručiti” koje ide posle ova dva.
Mnogi ne respektuju telesne vežbe, kako one to zaslužuju. Većina veruje da se ozbiljna mišićna masa može razviti samo dizanjem velikih tegova, ali ako uđete u bilo koju teretanu nećete videti mnogo likova sa velikim mišićima. Većina ih izgleda kao da ne može uraditi 10 sklekova, a kamo li 10 zgibova. Jedan deo izgleda kao da radi samo bench press i drži “samo – burek – krkam” dijetu, a tek poneko se izdvaja po svojoj figuri.
Siguran sam da se telesnim vežbama može postići sve što se postiže dizanjem tegova, ali to nije tema današnje rasprave. Ono što danas želim da vas naučim je kako da poboljšate svoje rezultate ubacivanje telesnih vežbi u kombinaciji sa treningom u teretani.
Daću vam 3 konkretna primera i to kako da povećate mišićnu masu, skinete salo i popravite mišićnu particiju koja zaostaje i to samo tako što ćete dodati par serija telesnih vežbi.
Povećanje mišićne mase
Dodavanje mišićne mase jeste dosta vezano za ishranu, ali ja ću se usuditi i dati jednu hrabru izjavu da je trening u dobijanju mišićne mase bitniji od ishrane. Kod gubljenja sala je obrnut slučaj, ali kod dobijanja mase trening je na prvom mestu.
Postavlja se pitanje koliko vam treninga treba da bi optimalno napredovali? (Gde optimalno znači najbolje ;) Odgovor nije jednostavan, ali dobra definicija je: Što više treninga, a da se pri tome možete oporaviti i nastaviti da rastete.
Kad je oporavak u pitanju moramo da mislimo na dve stvari:
-
Oporavak CNS – a ( CNS je mozak i nervni sistem povezan sa njim)
-
Oporavak mišića (tačnije poprečno prugaste mišićne strukture)
Mišić se oporavlja relativno brzo, iliti brže od CNS – a. Generalno pravilo je da se mišić oporavlja već nakon 2 dana, dok CNS može da se oporavlja i do 5 dana. Naravno ove cifre su referentne i ne mogu se primeniti u svakom slučaju, ali su dobra osnova.
Trening sa telesnim vežbama nije toliko zahtevan za naš CNS i samim time možemo da radimo više ovakvih treninga, a da se pri tome brže oporavljamo. Upravo iz toga razloga se može pokazati da je dodavanje telesnih vežbi u vaš program treninga odlična ideja. Ostaje samo da primenite pravilnu progresiju ubacivanja telesnih vežbi i naravno pravilan odabir vežbi. Vežbe koje ja savetujem su one koje su najsličnije osnovnim vežbama u treningu sa tegovima, a to znači: zgibovi, sklekovi i čučnjevi.
Pravilna progresija bi bila sledeća:
Zgibovi 1 serija x 5 ponavljanja
Sklekovi 1 serija x 10 ponavljanja
Čučnjevi 1 serija x 20 ponavljanja
Svake naredne nedelje ubacujte po jednu vežbu za neku novu mišićnu grupu tipa iskorak za zadnju ložu i gluteus, potisci iz stoja na rukama za ramena, obrnuti sklekovi za trapez, romboid i dubinu leđa generalno itd. Zapamtite broj ponavljanja za gornji deo tela držite između 5 i 10, a za donji između 15 i 20.
Skidanje telesne masti
Ovo je trenutno jedan od najpopularnijih ciljeva kod vežbača širom sveta i može značajno da se ubrza dodavanjem telesnih vežbi u postojeći program treninga sa tegovima. Moj omiljeni dodatak svakom programu gubljenja telesne masti i efikasna zamena za kardio trening je dodavanje telesnih vežbi. Njihovo ubacivanje u bilo koji program je veoma jednostavno i može da znači ozbiljnu razliku između količine sala koju skinete u narednih 3 meseca.
Moj predlog za vas je da odaberete 3 vežbe i to obrnuti sklekovi, sklekovi i iskoraci. Svaku ovu vežbu krenite sa 5 ponavljanja i svaki naredni dan dodajte po jedno ponavljanje i za 3 meseca radićete po 95 ponavljanja na svakoj od ovih vežbi. Naravno nećete raditi na svim vežbama 95 ponavljanja u jednoj seriji. Broj serija je nebitan, bitno je da svaki dan dodajete po jedno ponavljanje i na taj način stvarate progresiju.
Popravka zaostalih mišićnih particija
Na kraju dodavanjem telesnih vežbi možete popravljati zaostle mišićne particije. Imamo one očigledne varijante kao što je ubacivanjem zgibova da se poprave leđa i bicepsi, ali planskim ubacivanjem ključnih pokreta koji gađaju mišićnu particiju i to sve u ključnim momentima može značiti ozbiljnu razliku u napretku. Prvo što morate da savladate su tačno vrste pokreta koji su vam potrebni da biste “pogodili” mišićnu particiju koja zaostaje. Ukoliko imate neke dileme nađite me na Pansport forumu i siguran sma da ćemo naći neko rešenje.
Kad nađete pokret koji možete da uključite imate nekoliko izbora kako da ga ubacite u svoj trening.
-
Primena principa nadiscrpljenja. Ovde bi dodavali taj pokret posle glavne vežbe sa tegovima. Primer bi bio pokravka zaostalog grudnog mišića dodavanjem sklekova široko postavljenim rukama posle ravnog potiska sa šipkom.
-
Dodavanjem specifičnog pokreta na kraju treninga kao što je recimo dodavanje propadanja između klupa na kraju treninga za triceps – ukoliko triceps zaostaje. U ovom slučaju radite 8 – 12 ponavljanja po seriji sa 10 do 30 sekundi pauze između serija i stanite kad vam broj ponavljanja padne ispod 8. Ovako možete da uradite 2, a možete i 10 serija, ali siguran sam da kad dođete do 10 serija da vam ta mišićna grupa više neće zaostajati.
-
Radite tu vežbu svaki dan po jednu seriju posle svake vežbe koju radite u teretani. Dakle nije bitno koju mišićnu grupu radite taj dan, samo ubacite jednu seriju između svake vežbe koju radite na treningu. Primer bi bio recimo kod nekoga kome zaostaju ramena da radi Piramida sklekove (ukoliko želite da naučite da radite Piramida skekove – pišite mi na Pansport forumu) između svake vežbe na treningu. Dakle, na treningu za noge radili bismo npr. jednu seriju Piramida sklekova posle čučnjeva, pa jednu seriju posle leg press mašine, jednu seriju posle nožne ekstenzije itd. Na ovaj način vremenom nakupićete dosta treninga za taj mišić, a nećete značajno produžiti trajanje svojih treninga.
To je to, 3 kreativna načina da unapredite svoje treninge i dodate nove “grbe” na svom telu (naravno, mislim na mišiće) ili smanjite neke neželjene izbočine.
