U prethodnom članku iz ove male serije, pomenuo sam koristi od izometričnog (statičkog) zadržavanja kontrakcije mišića pre i u toku serija vežbi bez opterećenja. U ovom članku, pogledajmo još jedan način kojim ćete svoje kućne treninge učiniti izazovnijim – i produktivnijim.
Kod statičko-dinamičih ponavljanja dolazi do kombinacije pokreta i zadržavanja i omogućava stalnu progresiju uz variranje tipova zadržavanja. Ovaj koncept je primenljiv i u treretani kod osnovnih vežbi a i zanimljiv je za sprečavanje dosade u treningu.
Reč je o takozvanim statičko-dinamičkim ponavljanjima. Opet ćemo, kao i prošli put, kombinovati pokrete i zadržavanja, ali na nov način. Ovaj koncept je primenljiv i u teretani, posebno kod velikih osnovnih vežbi, i jako je efikasan kod bodyweight treninga. Takođe (i vrlo važno za sprečavanje dosade od eventualnog izvođenja stotina sklekova i čučnjeva), on omogućava i stalnu progresiju uz variranje tipova zadržavanja.
Pre svega, upućujem vas na prethodni članak , jer sve što sam u njemu rekao o maksimizaciji tenzije u mišićima prilikom zadržavanja, kao i svesnog napora da se kontrakcija učini napornijom, važi i ovde.
Stepen teškoće u seriji možemo menjati posredstvom sledećih parametara:
Broja statičkih zadržavanja. Možete izvesti jedno do tri zadržavanja unutar svakog ponavljanja. Više od toga je teško, jer prosto nemamo na raspolaganju veći radijus pokreta.
Dužinu svakog zadržavanja. Obično je to 3-6 sekundi po zadržavanju. Naravno, duže je teže. Takođe, što je više zadržavanja u ponavljanju, ona su kraća. Evo korisnog pravila za početak:
- 1 zadržavanje u ponavljanju – 5-6 sekundi po zadržavanju
- 2 zadržavanja u ponavljanju – 4-5 sekundi po zadržavanju
- 3 zadržavanja u ponavljanju – 3-4 sekunde po zadržavanju
Logično, zadržavanja tokom koncentrične faze (podizanja) su teža nego tokom ekscentrične faze (spuštanja).
Možemo navesti i „hijerarhiju“ po težini, od najlakše do najteže, koja je od pomoći pri evidentiranju napredovanja u treningu:
- Jedno zadržavanje tokom spuštanja u svakom ponavljanju
- Dva zadržavanja tokom spuštanja
- Jedno zadržavanje pri podizanju
- Tri zadržavanja tokom spuštanja
- Jedno zadržavanje pri spuštanju, jedno pri podizanju
- Dva zadržavanja pri spuštanju, jedno pri podizanju
- Dva zadržavanja pri podizanju
- Jedno zadržavanje pri spuštanju, dva pri podizanju
- Tri zadržavanja pri podizanju
Ni to, naravno, nije sve: nakon tri zadržavanja pri podizanju u trajanju od 3-4 sekunde, možete ih produžiti na 4-5, ili 5-6 sekundi. Isto tako, možete i, uz tri zadržavanja pri podizanju, ubaciti i jedno, dva, pa konačno i tri pri spuštanju.
Sada imate mogućnost da postepeno, postojano i kontrolisano povećavate intenzitet treninga na nov način. Ili ćete raditi više ponavljanja u seriji pod istim uslovima broja i trajanja zadržavanja, ili zadržavati isti broj ponavljanja uz postepeno podizanje poteškoća. A to omogućava mesece i mesece napretka.
