You are here

Postoji li optimalno trajanje pauze između serija

U literaturi nailazimo na različite preporuke oko toga kolike bi trebalo da su pauze između serija. Kad je reč o uticaju intervala odmora na razvoj mišićne mase, važno je imati na umu da postoji obrnuta srazmera između broja ponavljanja (odnosno opterećenja) i perioda odmora: što više ponavljanja izvedete, manje je opterećenje koje morate koristiti, i trebaće vam manje odmora između serija.

Većina američkih sportskih fiziologa preporučuje odnos rada i odmora od 1:5 kada je reč o vežbanju energetskog sistema ATP-CP (adenozin trifosfat-kreatinfosfat) – upravo onog sistema zaduženog za mišićne kontrakcije visokog intenziteta. Odnos 1:5 znači da koliko vremena nam je potrebno za izvođenje jedne serije, trebaće pet puta duže da se dovoljno oporavimo pre sledeće. Ipak, ne slažu se svi sa Amerikancima.

Kanadski stručnjak Norman Žione veruje da odnos 1:5 ne pruža dovoljno vremena za oporavak sistema ATP-CP, i preporučuje 1:12, čak i 1:18. Čuveni trener sprintera Čarli Frensis je takođe bio zagovornik dugih intervala odmora: predlagao je odnos između 1:20 i 1:30. Razlog za to je činjenica da se ćelija nervnog sistema oporavlja pet do šest puta duže od mišićne. Tako da, čak i ako su rezerve energije u mišićnoj ćeliji gotovo potpuno obnovljene (odnosom 1:5 ili 1:6), nervni sistem se nije dovoljno oporavio da u narednoj seriji efikasno aktivira brza mišićna vlakna odgovorna za rast. A ako nervni sistem ne može da optimalno aktivira brza vlakna, ima li poente izvoditi sledeću seriju?

Raznovrsnost je bitan princip treninga. Zato je važno varirati intervale odmora: time širite opseg, i povećavate brzinu i iznos prirasta u masi i snazi. Iako je brojanje ponavljanja zgodan i uobičiajen način za merenje izvršenog rada, preciznije je meriti koliko vremena treba da se uradi serija (tzv. TUT, time under tension – vreme pod opterećenjem). Uz serije i ponavljanja, ima još nekoliko činilaca koje treba imati na umu pri izboru trajanja perioda odmora između serija. Pomenuću tri:

Trenažno iskustvo

 Tolerancija na kratke periode odmora sa opterećenjima u rasponu od 60-80 odsto maksimuma (to su serije od po 6-20 ponavljanja) je funkcija godina nakupljenog treninga. Priliv i akumulaciju mlečne kiseline koja prati takav trening podnosi samo iskusan sportista u dobroj formi. Periodi odmora mogu biti skraćeni samo za napredne vežbače: kod početnika, nakupljanje mlečne kiseline ometaće optimalne performanse na treningu. Zato, u cilju prevencije prevelikog nakupljanja mlečne kiseline, preporučujem naizmenično izvođenje vežbi za gornji i donji deo tela na istom treningu.

Mišićna masa i snaga

 Što je vežbač veći i jači, i periodi odmora treba da su duži. Čini se da postoji direktna veza između dužine odmora i telesne težine vežbača. Bilderu od 100 kilograma će trebati duži odmor nego onom od 90.

Aerobna kondicija

 Što je bolja aerobna kondicija, interval odmora treba da je kraći – bar u teoriji. Problem je u tome što su vežbači sa dobrom aerobnom kondicijom obično slabiji i imaju manje mišićne mase. Oni, takođe, često žure između serija sa velikim opterećenjem kako bi zadržali visok nivo otkucaja srca: teško im je da shvate koncept odmora između teških serija dovoljno dugog da dođe do adaptacija nervnog sistema. Sam po sebi, visok nivo otkucaja ne vodi do maksimalnog rasta mase i snage mišića.

Dizač tegova ili disciplinaš snage moraju stavljati naglasak na potpuni oporavak. Bodibilder, međutim, ima dva izbora pri odabiru intervala odmora: skoro potpuni oporavak ili nepotpuni oporavak. Evo primera nepotpunog oporavka, koji dozvoljava samo 60 sekundi odmora, tako da rezerve energije nisu potpuno obnovljene:

Serija 1: 100 kg x 10 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Serija 2: 90 kgx 10, odmor 60 sekundi

Serija 3: 80 kg x 10, odmor 60 sekundi

Serija 4: 70 kg x 10.

Kao što vidimo iz primera, iznos zamora je oko 10 odsto po seriji. Ovaj metod često koriste bilderi za postizanje „napumpanosti“, koja se vezuje za povišene nivoe lučenja hormona rasta i mlečne kiseline. To, takođe, povećava i skladištenje mišićnog glikogena i fosfagena, kao i enzima koji učestvuju u njihovom metabolizmu.

Ovaj metod dovodi do hipertrofije (uvećanja zapremine) mišića, ali drugačije nego što to čine serije sa većim opterećenjima i dužim odmorima. Veće težine i duže pauze favorizuju rast kontraktilnih mišićnih proteina, dok gore navedeni metod (manje težine i kraće pauze) podstiče hipertrofiju skladištenjem energetskih supstrata u mišićima.

Koji metod je bolji? Postoji li, kako kaže naslov, optimalno trajanje intervala odmora? Ne. Da bismo podstakli maksimalnu masu mišića, potrebna su nam oba vida hipertrofije (i kontraktilnih proteina i energetskih supstrata) i oba tipa sistema oporavka: i skoro potpuni i nepotpuni. Za optimalan progres u bodibildingu, potrebni su periodi treninga i sa dužim i kraćim intervalima odmora.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija