You are here

Povećanje mišićne mase i kardio

image

Da li se isplati raditi kardio treninge ako je osnovni cilj povećanje mase? Jedno od mišljenja jeste da vežbači moraju svaki dan sat vremena raditi kardio vežbe niskog intenziteta u fazi povećanja mase. To predlažu jer se nadaju da će na taj način ubrzati povećanje mase i da će se postići „definisane“ mišiće. Druga krajnost jeste kako se u ovom periodu, osim dizanja tegova, sve ostalo, pogotovo kardio vežbanje, mora izbegavati.

Pogledajmo prednosti i negativnu stranu kardio vežbanja.U najviše slučajeva ne predlažem intenzivno kardio vežbanje kod povećanja mase, osim ako sportisti nije potreban radi njegovog sporta. Naravno, uvek možemo naći pokojeg čoveka kod koga i to funkcioniše. Opšte rečeno, kardio vežbe visokog intenziteta nisu preporučljive kada je cilj da steknemo velike količine mišićne mase .

Prednosti kardio vežbanja tokom povećanja mase
Pojačana regeneracija
Bolji apetit
Bolja kondicija
Bolje raspoređivanje hranjivih materija i bolje sagorevanje masti

Pojačana regeneracija
Uz odgovarajuće niski intenzitet kardio vežbanja deluje kao aktivna regeneracija. Pomoću dotoka krvi u radne mišiće, regeneracija postaje brža, i u mnogo slučajeva aktivna regeneracija je delotvornija, za razliku od pasivne (neradne). Napomenuo bih kako većina oblika kardio vežbanja akcenat stavlja na donji deo tela, tako će se spomenuto delovanje ovde najviše primetiti. Oni koji žele nešto drugo, moraju pronaći oblik koji će razraditi i gornji deo tela, promenom vrste kardio vežbe.

Apetit
Delovanje vežbanja na apetit može biti vrlo različito. Kod nekih aktivnosti, pogotovo velikog intenziteta, smanjuju, dok kod drugih stimulišu apetit. Kod povećanja mase, ako neko ima problema s konzumiranjem dovoljne količine kalorija, može se dogoditi da umerena količina kardio vežbanja pomaže stimulaciji apetita.

Marko_kardio_1Određeni nivo kondicije, očuvanje radne kondicije
Zavisno od programa vežbanja, neretko, sportisti izgube svoju kondiciju kada rade na čistom povećanju mase, odnosno samo dižu tegove. Treninzi sa nižim brojem ponavljanja s prekidima sa mnogo odmora su krivi za to. Za sportiste je to nepovoljno, jer skoro od nule trebaju ponovo izgraditi svoju kondiciju. Još i za bodybuildere može biti nepovoljana mala radna kondicija, jer regeneracija postaje sporija kako tokom pojedinih treninga, tako i između njih.

Bolje raspoređivanje hranjivih materija
Potencijalna prednost kardio vežbanja jeste da može povećati rezultate povećanja mase time što će raspodela hranjivih materija biti bolja. Možemo reći da je trening najbolje oružje koje nam stoji na raspolaganju. Redovno vežbanje poboljšaće dopremanje hranjivih materija u mišiće, a ne njihovom taloženju u masnim naslagama.

Minimalno zadržavanje masti tokom izgradnje mišićne mase
Oni koji rade na povećanju mase, nakon izvesnog vremena žele definisati mišiće. Neminovno je da maksimalno povećanje mišića rezultira i nastankom masnih naslaga, što povlači za sobom potrebu sagorevanja masti u interesu završnog rezultata. Po mom mišljenju, jedan od razloga zbog čega ljudi gube mišićnu masu, tokom kardio vežbanja, je kad s minimalnog kardio vežbanja odjednom pređu na veliku količinu, dok kalorije drastično smanjuju. Problem je prejedanje (tipično za povećanje mase), organizam izgubi nešto od svoje sposobnosti da iskoristi masti kao izvor energije, a ponovna izgradnja te sposobnosti može trajati nedeljama, kada smanjimo kalorije. To objašnjava zašto neki iskuse neobična kašnjenja u sagorevanju masti na početku dijete. To još više vredi za one koji jedno vreme uopšte nisu radili kardio vežbe. Ako zadržiš nešto kardio vežbanja i tokom povećanja mase, tada će se do početka dijete barem određeni deo sposobnosti korišćenja masti ostati i moći ćeš krenuti sa bolje pozicije.

Marko_kardio_3

Nepovoljnosti kardio vežbanja tokom povećanja mase
Nakon prednosti pogledajmo dva razloga zbog kojih ne treba raditi kardio u fazi povećanja mišićne mase:
Sagoreva kalorije, koje bi mogle poslužiti oblikovanju mišića.
Može smanjiti regeneraciju, odnosno, može uzrokovati pretreniranost.

Sagorevanje kalorija koje bi mogle poslužiti oblikovanju mišića
Nesumnjivo je da previše kardija može "smanjiti" razvijanje mišića. Jedini izuzetak su stalno “tanki” tipovi (ektomorf). Njima je problem da zadrže na sebi kalorije iz mnogo razloga. Ali oni se ne moraju brinuti da će postati premasni, za njih je preporučljiva minimalna ili nulta količina kardija. U njihovom slučaju opravdani izuzetak može činiti gore spomenuto pitanje gubitka apetita. Kod njih kao uticaj prehranjenosti apetit poprilično brzo može nestati i u tom slučaju danima odmora nešto kardija može pomoći kako bi više pojeli.

Smanjena regeneracija, odnosno pretreniranost
Zadnja dva gledišta su povezana, pa ćemo ih zajedno razmotriti. Pretpostavka je kako upotreba teških tegova i kardio vežbanje radi kondicije u kombinaciji sprečavaju maksimalno razvijanje u vežbanju sa tegovima. I u tome je nešto! Dok kardio smeta tegovima, obrnuta situacija ne smeta: kondiciju, njeno razvijanje tegovi ne sprečavaju.
Pitanje intenziteta je vrlo važno, ako ga držimo nisko, količina i učestalost su racionalni, tada će se potencijalni nesklad kardija s teretanom uveliko smanjiti. Još bih želeo napomenuti da previše kardija sistematski (celo telo) ometa regeneraciju. Noge su te koje obično mnogo dobiju, pošto kod većine kardio vežbanja dominira donji deo tela. Čak i kardio vežbanje niskog intenziteta može sprečiti regeneraciji nogu, pomoći može rotiranje kardio sprava.

Marko_kardio_2Dakle da ili ne?
Uzimajući u obzir one koji se teško goje, moje mišljenje je da razumna količina kardio vežbanja ima više pozitivnih strana kod povećanja mase, nego negativnih.
Koji je racionalni kardio u ovom slučaju?
Minimalno nedeljno 3 x 20-30 minuta će zadržati osnovnu kardiovaskularnu spremnost, sagoreće nešto kalorija, pomaže regeneraciji, i pomaže "održati na životu" puteve razmene materija u cilju sagorevanja masti, što dobro dođe pri početku dijete. Možemo zamisliti i veću učestalost, ali nedeljno 5 puta nema smisla, samo ako intenzitet nije dovoljno nizak (može šetnja uz dobar tempo svaki dan). Kardio vežbanje duže od 20-30 minuta sagori nešto više kalorija, ali bih negde kod 40 minuta povukao gornju granicu. Ako je intenzitet dosta nizak (šetnja), tada može čak i 60 minuta. Kod intenziteta, da kažem i nešto konkretno, kao gornja granica može se prihvatiti 70% maksimalnog pulsa. Kako sam na početku članka spomenuo, u bodybuildingu je skoro tradicija šetnja na spravi za trčanje sat vremena ujutro. To, da bodybuilderi ovo uspešno rade već godinama, važna je lekcija, pogotovo onima, koji misle kako je jedini kardio koji vredi napraviti - kardio visokog intenziteta.

Kada raditi kardio?
Kardio bi mogao biti ujutro (na prazan želudac ili ne), a upotreba tegova uveče, ali to nije raspored kojeg se većina radnih ljudi može pridržavati. Kardio vežbe obično radimo na dan odmora. Najčešća kombinacija - kardio vežbanje u isto vreme kad je i rad sa tegovima.
Ukoliko je intenzitet nizak, jedan kratki kardio od 10 min pre upotrebe tegova neće jako smetati treningu, mislim na to kao na jedno zagrevanje. Ako se radi nakon upotrebe tegova, sigurno neće smetati, ali se dovodi u pitanje katabolizam mišića, tako da je poželjno tokom treninga koristiti BCAA.
Napomenuo bih da nakon teškog treninga nogu bolje ne raditi kardio. Kardio nakon gornjeg dela tela može biti malo duži i/ili intenzivniji (ali unutar opisanih parametara).

Marko_profile_pic_copy

Galerija: 
Branka Patić Macan
urednik



omogućio Pansport Forum