You are here

Povećanje snage kroz istezanje

 

Istezanje je jedan od najbitnijih elemenata u treningu svakog sportiste. Ne možemo zamisliti karatistu, mma borca ili kik boksera bez dobre fleksibilnosti. Sigurno bi efekat same veštine bio smanjen do najnižeg nivoa i cela priča ne bi imala smisao. U poslednje vreme je priča o snazi u prvom planu dok se o istezanju ne govori dovoljno, odnosno zapostavlja se. Ovo je veoma pogrešno jer obe stavke se vežu jedna za drugu, a u daljem tekstu ćemo videti o čemu se zapravo radi.

Ako, na primer, ne možete da dohvatite nožne prste, a da pri tom ne savijate kolena, onda imate anomaliju na polju kondicije. Razlog je jednostavan, slaba fleksibilnost smanjuje mogućnost da ojačate mišiće, a samim tim postajete podložniji povredama. Postoji veliki broj istraživanja na tu temu. Treba dobro proučiti i primeniti vežbe istezanja jer su benefiti više nego dobri.

Jedno naučno istraživanje je došlo do zaključka da redovnim istezanjem povećavamo snagu. Kako? Zaključak je sledeći: povećanje opsega pokreta može dodati masu i dužinu vašim mišićima. Ovo nam omogućuje da generišemo veću mišićnu silu, podignemo veći teret, pa je krajnji rezultat povećanje mišićne mase. Obično statičko istezanje pre treninga, u trajanju do 60 sekundi, omogućuje nam smanjeni procenat povređivanja i ne utiče na performanse. Sa druge strane, isti način istezanja, u trajanju dužem od 60 sekundi, stvara kontra efekat. Moramo znati kako funkcioniše naše telo da shvatili i prepoznali benefite redovnog istezanja. Određeni mišići na našem telu imaju tendenciju opuštanja, dok drugi imaju tendenciju stiskanja. To je pravo stanje ljudskog organizma od kada postoji naša vrsta. Mišići koji se stiskaju i skraćuju su zapravo oni mišići koji treba da se opuste i protegnu na dnevnoj bazi. Ovo je pogotovo važno za ljude koji puno sede i nemaju puno vremena za fizičke aktivnosti. Naš vezivno tkivni omotač pamti sve naše pokrete, kao i emocionalna stanja i na taj način oblikuje naše telo. Ovo je odličan pokazatelj i smernica u kom pravcu treba da se radi. Svaki trening bi trebalo završiti istezanjem.

Treninzi Brazilske jiu jitse, na primer, su izuzetno fizički zahtevni, kao i određene tehnike koje mogu biti dosta uspešnije ako smo dovoljno fleksibilni. Na kraju svakog treninga je obavezno istezanje koje opušta sve mišićne grupe posle velikog napora, odnosno naprezanja. Brazilski jiu jitsu takođe nazivamo i „yoga u pokretu“, što na neki način i jeste ekvivalent yoge, jer se rade prirodne forme tela koje su u yogi standardne asane.

Postoje četiri vrste istezanja. Prvo je pasivno statičko istezanje. To je obično istezanje koje radi većina ljudi. Stanemo u jednu poziciju i istežemo se. Najpopularnije istezanje je istezanje zadnje lože kada ostajemo u tom položaju, istežemo se i dišemo. Sledeće je aktivno statičko istezanje. Ovde koristimo snagu agonista da bi istegli antagoniste. Podizanje ravne noge sa poda gde koristimo snagu fleksora kuka da bi istegnuli zadnju ložu. Treća vrsta istezanja je dinamičko istezanje. Ovde koristimo pokret da bi se protegli. U ovom slučaju bi to bilo njihanje noge u vazduh. Uvek se radi istom brzinom bez forsiranja. Moramo ostati opušteni i meki. Ovde pokušavamo da poboljšamo opseg pokreta sa laganim kretanjima. Onog trenutka kada osetimo da je mišić umoran, stanemo i odmorimo. I na kraju nam ostaje najkomplikovanije istezanje, a to je izometričko istezanje. U ovo istezanje spada takozvani PNF stretching što je skraćenica za Proprio Neuromuskularna Facilitacija. Ovde se koristi veći broj tehnika koje nam omogućavaju bolji opseg pokreta. Za sve ljude su najbitnija prva dva istezanja koje možete raditi kod kuće u bilo koje doba dana. Pre nego što krenete sa istezanjem, dobro se zagrejte i polako krenite sa vežbama fleksibilnosti koje vama odgovaraju. Posle svakog istezanja treba da ste opušteni, da vam je prijatno i da se osećate „produženo“.

Kao i kod svih drugih stvari, za uspeh je potrebno vreme i kontinuitet. Ubacite istezanje u vaš redovni trenažni režim i primetićete bolje rezultate, sa sigurnošću.

 

Djakon_Dragan_profile_pic_copy