You are here

Powerlifting seminar trenera ruske reprezentacije

Prošlog meseca je u Novom Sadu u Synergy trening centru održan seminar jedinog profesora powerliftinga u Rusiji, Borisa Šeika. Jedan od najboljih trenera današnjice održao je teorijski i praktični deo i doprineo da bolje sagledamo gde se nalazi naša država u odnosu na njihovu, iliti što bi se reklo u narodu “ 'De ćeš s krompirima na Rusiju? ”

Prva stvar u kojoj uviđamo gde smo, su takmičenja. U Rusiji se takmičenja održavaju na nivou teretane, u klubovima, u zatvorima... na svakom mestu  gde ima ljudi da treniraju. Najjači ljudi dalje idu na okružno prvenstvo, a najbolji odatle idu na državno. Naravno nećemo trošiti reči na poređenje sa Srbijom. Inače, njegov savet je da takmičari početnici izlaze 4-6 puta godišnje na takmičenja, kako bi smanjili psihičku napetost i kako bi se uočile njihove greške na kojima treba trener raditi. Za razliku od njih, elitni takmičari bi trebalo da izadju 3 puta godišnje (od čega na dva glavna takmičenja).

Jedan od zanimljivih saveta je bio i taj da takmičari treba da treniraju sa 2-3kg preko svoje kategorije i da ih skinu u poslednje dve nedelje pred bitno takmičenje (ako je ono planirano kao manje bitno, onda da nastupe i u većoj kategoriji). Tako rade njegovi takmičari. Međutim ukoliko takmičari u pripremnom periodu imaju 5-6kg viška, toliko skidanje kilaže imaće posledice na takmičenju i takmičar neće ostvariti zacrtane ciljeve.

Što se tiče broja treninga nedeljno, u pripremnom periodu, on se kreće od 3 do 8 (početnici-elitni takmičari), a u takmičarskom periodu od 5 do 2 treninga nedeljno.

Njegova metoda je poznata po velikom volumenu, ali intenzitetu do 85% i to retko. Međutim i sam sam probao njegove treninge i retko kada je bilo moguće završiti ih ispod 3h rada. On daje mogućnost da se takav trening podeli, jer elitni takmičari treniraju i do 8 puta nedeljno. Pauze izmedju serija zavise od generalne fizičke spremnosti, tako da nema određivanje minut – dva minuta, nego kada puls padne na oko 100 oktucaja, takmičar je spreman za sledeću seriju.

Njegov makrociklus (plan treninga za godinu dana) predvidja samo dve nedelje bez treninga i to nakon većih takmičenja (oporavak). Njegovo je mišljenje da se teškaši sporije oporavljaju od treninga, pa je njima potrebno i više vremena za odmor / oporavak i od pojedinačnih treninga i od takmičenja.

Ukoliko pripremni period traje 6 meseci, na svaka dva meseca se mora raditi test. Inače njegovi planovi (3-4 meseca) predviđaju testiranje 17-19 dana pre dana takmičenja. Pri tome, takmičari početnici i srednjeg nivoa mogu pokušavati maksimume (1RM) a iskusni takmičari mogu ići do 90-92% od maksimuma što bi bila početna težina na takmičenju. Sa ovim se recimo Lui Simons ne bi složio, jer “kada bi se plašili i razmišljali o početnim kilažama, ne bi trebalo ni da se takmičimo. (Lui Simons o takmičarima Westside Barbella)”. Po Westside sistemu, u tome periodu pre takmičenja se rade maksimumi na najbitnijim varijacijama glavnih vežbi.

Zanimljiva preporuka je bila i o povratku nakon bolesti ili kraće pauze od nekoliko nedelja. Naravno, odnosi se na njegov ili slične planove treninga u procentima, tako da bi po njemu, prve nedelje po povratku trebalo raditi do 65% od maksimuma, a druge nedelje na oko 70%. Nakon toga bi trebalo nastaviti po planu.

Što se tiče disanja prilikom podizanja velikih težina, njegova je preporuka da se tokom dizanja u sve tri discipline uopšte ne diše. Uzme se vazduh pre početka, i to ne napadno, i drži do kraja dizanja, eventualno ispusti pri samom kraju.

Kardio treninge generalno ne preporučuje za powerliftere. Svako trčanje duže od 500m je po njemu negativno za powerlifting.

Ovo su bili neki opšti saveti i smernice koje je dao na seminaru u Novom Sadu. U drugom delu teksta, biće reči o praktičnim savetima, tj o čučnju, bench pressu i mrtvom dizanju, najčešće greške, saveti, tehnika itd.

Nastavljamo priču o savetima trenera ruske reprezentacije koja je pobedila 6 godina za redom na svetskim prvenstvima 1999-2005. Napomenuo sam već da su njegovi planovi izuzetno obimni i da se gotovo na svakom treningu rade dve glavne vežbe, s tim što se jedna ponavlja, npr čučanj-benč- čučanj, ili benč – mrtvo – bench, i sl. Njegov stav o ovome je sličan kao stav Ivana Abadžieva koji je trenirao bugarski olimpijski tim za dizanje tegova, a to je odmor. Odnosno za vreme rađenja druge vežbe, mišići koji su radili na prvoj odmaraju i spremni su da posle opet budu aktivni. Abadžiev je pravio totalne pauze od pola sata nakon svakog treninga, a to je objašnjavao regeneracijom testosterona i oporavkom.

Prva diciplina powerliftinga je čučanj. Najčešće greške koje je Šeiko uočio na seminarima širom sveta su: položaj glave (npr povijena na dole), disanje (previše naglašen udisaj, ili disanje tokom dizanja), stav (svakome je savetovao da stopala okrene blago na stranu, da ne budu paralelno, a raskorak širi od širine ramena), iznošenje šipke (mnogi dizači previše snage troše na iznošenje šipke sa stalaka, što bi trebalo da se učini u četiri koraka), položaj šipke na leđima (svakome je napomenuo da powerlifteri ne drže šipku visoko na leđima- na trapezima, nego na ramenima). Ja na primer imam problem sa povijanjem gornjeg dela tela unapred, rešenje koje mi je ponudio za to je prednji čučanj i goblet čučanj. Za one kojima kolena idu ka unutra, predlaže jačanje abduktora, i rađenje čučnjeva blizu zida, kako bi se ispravljala tehnika. Ukoliko se prvo podigne dupe iz donje pozicije čučnja, to nagoveštava slabu zadnju ložu i gluteus, pa bi na tome trebalo raditi.

Što se tiče bench pressa, druge discipline, ono što je svima preporučio je što širi hvat (81cm max), odnosno hvatanje kažiprstom za prsten na šipci. Sledeća preporuka je pravljenje mosta i stalno vežbanje istog. Oba saveta u korist smanjenja putanje šipke a time i povećanja kilaže na takmičenju. Svaki prvi ponavljaj bi trebalo zadržati na grudima, kada se radi serija u benchu. Nikad ne odbijati šipku od grudi. Nije pravio i objašnjavao razliku između triceps bencha i onog koji ide na grudi. Bitno je da se šipka spusti na oko dva santimetra ispod grudi i gura pravo gore. Jedan zanimljiv savet za one kojima kasni jedna ruka na benchu- ceo hvat pomerite nekoliko cm u stranu tako da jača ruka trpi veće opterećenje. Svako ima jednu tačku na kojoj otkazuje u jednom trenutku. Što je ta tačka dalje od grudi veća je mogućnost da se ona prevazidje, a biće dalja ukoliko je brzina sa grudi veća. Dakle, što je veća brzina šipke sa grudi, veća je verovatnoća da ćete završiti podizanje uspešno. U njegovim planovima se bench press radi svakog treninga, on je to objasnio time što je to jedina vežba za gornji deo tela, dok se za donji rade i čučanj i mrtvo dizanje.

Kako kaže, mrtvo dizanje naizgled je najprostija vežba ali se tu pravi najviše tehničkih grešaka. Ljudi su najčešće startovali sa kukovima jako nisko. Objasnio je da postoje dva centra teže, jedno je dizač, drugo je šipka. Da bi se mrtvo odradilo pravilno, šipka mora biti što bliža telu, ramena iznad šipke ili nekoliko centimetara ispred. Ukoliko su ramena previše preko šipke, povući će unapred takmičara. Napomenuo je da se šipka ne cima sa poda, i da se ne udara kukovima prilikom zaključavanja jer bi na taj način mogao odbiti šipku od sebe, a velika težina kada se pomera, teško će se zadržati. Stopala bi trebalo da budu blago otvorena, a kod sumo tehnike, što je širi raskorak stopala bi trebalo da budu više na stranu. Velike težine nikad ne bi trebalo da se rade sa gurtnama. On ih preporučuje samo ako se radi 5 ili više ponavljaja. Kad se radi mrtvo na ponavljaje, svakog puta bi trebalo spustiti šipku i namestiti se ponovo (nikada TOUCH AND GO, jer se onda gubi tehnika). Preporuka za one kojima je težak start je deficitno mrtvo dizanje sa 8-10cm, koje bi trebalo odraditi 4 serije 2-3 ponavljaja na oko 70% 1RM. Ukoliko neko prerano ispravlja kolena, rešenje bi bilo zadržavanje šipke iznad kolena 1sec, na taj način bi se popravila tehnika i uključile noge u rad.

Preko sedam sati seminara, bez pauze, donelo je mnogo odgovora, saveta, razrešilo mnoge nedoumice i dalo nadu da će nam ovo znanje pomoći da nekada uspemo da kao reprezentacija postanemo ozbiljan konkurent velikim silama u ovom sportu, a pre svega Rusiji.

Galerija: 
Milan Grozdanović
Powerlifting