You are here

Poželjno i vitko telo

image

Osnovna briga koja se javi kod devojaka kada im se pomene trening sa tegovima je: „Ne bih želela da budem velika i jaka”. U ovom se članku nalaze osnovne informacije o ishrani i treningu koje bi vam trebale pomoći da se oslobodite straha od teretane i napokon počnete vežbati.

 

Pregled :
Muškarci i žene ne trebaju različito da treniraju, kako bi videli rezultate.
Najveći uticaj na ishranu ima odnos unešenih i potrošenih kalorija.
Esencijalne masne kiseline su vitalni deo pravilnog funkcionisanja tela.

Muški polni hormon testosteron je glavni za veliko povećanje mišićne mase kod muškaraca koji praktikuju dizanje tegova. Količina testosterona koja se nalazi u ženskom telu je samo delić onoga što se nalazi u muškom. Normalna količina testosterona kod muškaraca je 200-1200 ng/dl, a kod žena tek 15-70 ng/dl. Kao što možete videti, količina testosterona kod muškaraca je mnogo veća nego ona kod žena. Čak i da muškarac raspolaže s najnižom mogućom količinom testosterona od 200 ng/dl, a žena s najvišom od 70 ng/dl, on će i dalje imati više nego dvostruku količinu testosterona u poredjenju sa ženom.

Ako pogledamo srednju vrednost testosterona kod muškaraca i žena, 16,5 puta više testosterona ima muškarac od žene. Količina testosterona kod žena je samo delić onoga kod muškaraca.misici_3 Poprilično je jasno da žene jednostavno nemaju hormonalnu podršku (testosteron) koja bi im omogućila stvaranje velike mišićne mase koju možemo videti kod jačeg pola. Nadalje, strah od pretvaranja u mišićavu ženu nema osnovu.Sada ćete vi možda reći: „Pa videla sam mnogo ženskih takmičarki koje deluju poprilično mišićavo i po tom pitanju izgledaju kao muškarci.“ Pravi razlog takvog izgleda je upotreba testosteronskih inekcija i/ili drugih anaboličkih steroida. Glavni razlog zašto sam ovo napisao je činjenica da, ukoliko ne upotrebljavate testosteron ili druge anaboličke steroide, nećete postati velike i “bucmaste” od dizanja tegova. To ne znači da nećete izgraditi mišiće, naprotiv, ti mišići samo neće biti poput muških. Vaši će mišići biti liepo oblikovani i u tonusu.
Istraživanja su pokazala da muškarci i žene ne moraju trenirati na različite načine. Ako ste žena i želite izgraditi mišiće, oblikovati telo i naglasiti svoje obline, onda morate dizati tegove, i to one velike. To znači da umesto bezbroj ponavljanja s laganim težinama, što uglavnom mediji navode kao najbolje za žene, morate dizati ozbiljne kilaže i stvarno staviti svoje telo pred izazov! Iako izvođenje serija s velikim brojem ponavljanja (15-20) ima nekih pozitivnih učinaka, ono nije optimalno sa gledišta izgradnje mišićne mase.

1-5 ponavljanja = snaga
6-12 ponavljanja = hipertrofija
12+ ponavljanja = izdržljivost

Međutim, nemojte se zavarati i slepo krenuti s ovim. To je vrlo površan primer budući da postoji mnogo faktora i adaptacija između pojedinog opsega ponavljanja. Na primer, jako mnogo ljudi radi u opsegu 1-5 ponavljanja i 12+. Ali... zanemaruju činjenicu da trebaju izabrati težinu kojom će biti sposobni izvesti najmanje šest ponavljanja, ali ne više od 12.

Morate dizati ozbiljne kilaže i šokirati svoje telo!
Muškarci i žene ne moraju trenirati na različite načine, ali šta je s ishranom? Trebaju li žene jesti vezbanjedrugačije od muškaraca? Pa i ne baš. Muški i ženski metabolizam je vrlo sličan osim što žene sagorevaju više masti u odnosu na ugljene hidrate. To je možda i jedan od razloga zašto žene dobro reaguju na dijete s nižim udelom ugljenih hidrata.
Glavna stvar koju treba prilagoditi je ukupan kalorijski unos. Ženama je potrebno manje kalorija od muškaraca jer raspolažu s manjom količinom mišićne mase i više masnoća (u odnosu na telesnu težinu). Količina proteina, ugljenih hidrata i masnoća je diktirana nečijim kalorijskim unosom.
Sada sam pokazao da žene ne trebaju jesti niti trenirati drugačije od muškaraca. Pa zašto onda žene viđamo u teretani jedino na pokretnim trakama i biciklima? Ima i izuzetaka, pojedine treniraju sa tegovima, ali to se onda pretvara u beskonačan broj ponavljanja sa malim težinama. Zašto je to tako? Verovatno zato što nisu dobro informisane, ili su loše informisane, najčešće od strane medija koji sugerirašu kako bi žene trebale trenirati.

Što je s ishranom?
Jedan od najspominjanijih doručaka koji se preporučuju ženama je jogurt i banana, korn fleks. Nema ništa loše u banani i jogurtu, ali gde su tu proteini i esencijalne masti?
Ako ste devojka koja pokušava izgraditi čistu mišićnu masu, morate konzumirati adekvatnu količinu proteina i dobrih masti (esencijalnih masnih kiselina). Vreme je da prestanete slušati medije i neinformisane pojedince. Edukujte se i prionite na posao. Rezultati neće izostati.

Ženska ishrana
Pre nego počnem s preporukama za žene koje žele izgubiti mati i izgraditi čistu mišićnu masu, najpre pogledajmo neke opšte smernice vezano za ishranu.

Kalorijska kontrola
Najveći faktor u svakoj ishrani je odnos unešenih i potrošenih kalorija. Vaš ukupni broj kalorija na kraju dana će odlučiti jeste li dobili ili izgubili na težini. Konzumacija prevelikog broja kalorija će dovesti do povećanja adipoznog tkiva, odnosno masti. Ako unesete premalo kalorija, nećete moći stvoriti mišiće kakve želite. Određivanje ukupnog kalorijskog unosa i samo praćenje broja kalorija koje pojedete svaki dan je nešto što na kraju određuje gubite li masnoće i izgrađujete li mišiće.

Ishrana koja se sastoji od 80% kalorija iz ugljenih hidrata, 10% iz proteina i 10% iz masti će dati potpuno drugačije rezultate nego ishrana koja ima 40% iz ugljenih hidrata, 40% iz proteina i 20% iz masti.

Hidratacijavoda
Morate piti mnogo vode svakog dana. Pokušajte popiti najmanje 2,5l. Blagodati koje osigurava voda su optimalna hidratacija kao i osećaj sitosti bez unešenih kalorija. Ljudi vrlo često pobrkaju glad i žeđ. Upravo zato, prejedanje možete sprečiti pravilnom hidratacijom.

Kontrola kvaliteta
Birajte svežu hranu, a izbegavajte unapred pakovanu i prerađenu hranu. Pakovana hrana je prepuna konzervansa, pogotovo natrijuma i zasićenih masti, a vrlo često sadrži i velike količine šećera, poput kukuruznog sirupa s velikim udelom fruktoze. Iznenadićete se kako brzo možete izgubiti masne naslage jednostavnim spremanjem obroka kod kuće za posao od sveže hrane, nego kupovanjem brze ili pakovane hrane. Takođe ćete uštedeti mnogo novca.

Kontrola insulina
Insulin je „skladišni“ hormon. Izborom hrane s niskim glikogenskim indeksom možete kontrolisati lučenje insulina i povećati sagorevanje masnoća ili smanjiti njihovo taloženje. Stabilan krvni šećer takođe održava energetske nivoe i drži raspoloženje pod kontrolom. Svaka se ishrana temelji na kontroli insulina što dovodi do mišićnog razvoja uz jako malo ili nimalo popratnih masnoća.

Adekvatna količina proteina
Kako biste izgradile i oblikovale mišiće morate konzumirati dovoljno proteina kako biste podstakle stvaranje novih mišićnih proteina. Možda niste navikli na količinu koja je neophodna, ali jednom kada steknete naviku, nećete imati nikakvih problema, a uz to ćete uživati i osećati se zadovoljno.

Esencijalne masne kiselineomega_3-6-9
Esencijalne masne kiseline su vitalni deo pravilne funkcije vašeg tela. Masnoće su došle na loš glas još odavno kada je bilo popularno jesti što manje masti tako da je taj strah ostao usađen i dan danas. Međutim, stvarnost je potpuno drugačija. Esencijalne masne kiseline su jako potrebne telu i deo su svake kvalitetne i zdrave ishrane. Konzumacija masnoća nije direktno povezana s njihovim taloženjem. Ustvari, većina esencijalnih masnih kiselina učestvuje u procesu sagorevanja ostalih masti i održavanju vitkog tela. Nemojte se bojati koristiti dobre masti. One nisu neprijatelj.
Još jednom, ženama nije potrebna drugačija ishrana od muškaraca. Jedina metabolička razlika je što žene sagorevaju veću količinu masnoća u odnosu na ugljene hidrate, što je i može bitni razlog zašto ženama odgovara ishrana s niskim udelom ugljenih hidrata.

Upravo zbog ove činjenice ženama preporučujem da slede ishranu s malo ugljenih hidrata (ali nikako s nimalo ugljenih hidrata !) kako bi izgubile masnoće i učvrstile svoje mišiće.

Marko_profile_pic_copy

Branka Patić Macan
urednik