Pisao sam kako su većina mojih vežbača devojke koje žele da poboljšaju svoj izgled kroz bolju ishranu, pametan trening i zdravu suplementaciju.
Meni se devojke obraćaju kada ih iznevere sjajni proizvodi za mršavljenje sa malih ekrana koji obećavaju mnogo, a na kraju vas samo prevare i odbace od sebe kao neko pogano muško, a obično ste vi poslednje koje saznate da je prevario i sve vaše drugarice i to dok ste još imali nade u bolje sutra.
Razlika je u tome što ja nisam tu da utešim uplakane "djeve" nego da im skinem par kila sala sa zadnjice kako bi ponovo mogle ući u farmerke od prošle godine, a da pri tome ne oštete nameštaj po kući dok besno skakuću u nadi da će se poslednje dugme napokon zakopčati. Budući da mi je majka priroda podarila fizičku harizmu Smrde iz filma „Posetioci“ nisam mogao da zadržim svoje vežbačice na lepe oči, pa sam bio prinuđen da razvijem što efikasnije sisteme treninga koji daju brze i garantovane rezultate – u suprotnom bi ostajao bez mojih pilećih grudi nasušnih. To nikako nisam mogao da dozvolim.
Upravo jedan takav trening je tema današnjeg teksta i ako vas interesuje da se napokon dovedete u najbolju moguću formu, a pri tome ostanete sexy i ženstvene – ovo je tekst za vas.
Prvo da razjasnimo za koga ovakav trening nikako nije:
- Devojke koje mrzi da vežbaju – njih uvek izbacim sa treninga zabranim ulaz u teretanu.
- Devojke sa tripovima tipa: neću jako da se nabildujem, ja hoću samo malo kardio da radim i slično... – radi se kako ja kažem i kad ja kažem.
- Devojke koje nisu spremne da vežbaju bar 4 puta nedeljno. – pravi rezultati zahtevaju uloženo vreme i trud.
- Devojke koje ne žele da vode računa o ishrani. – obično iste te devojke veruju u reklame sa TV – a i muškarcima koji ima obećavaju sve na svetu ;)
Dakle, ako se niste našli u ovoj grupi, na dobrom ste putu da postignete idealnu formu.
Prve dve nedelje
Ovde dve nedelje treba da savladate osnove treninga. Tu spadaju: pravilno disanje, pravilno izvođenje vežbi, postizanje osnovne snage i koordinacije pokreta. Sve su ovo kritični faktori za kasnije pravilno treniranje i postizanje najboljih mogućih ciljeva. Ukoliko ste već vežbale i upoznate ste sa vežbama koje vam dajem u daljem tekstu, ove dve pripremne nedelje nisu neophodne.
Organizacija treninga
Trening je organizovan u dva dana dana sa određenom progresijom. Tačnije postoje dva odvojena treninga koji progresivno postaje sve zahtevniji. Ukoliko vam sve ovo deluje komplikovano – verujte mi nije, ja samo volim da koristim te izraze kako bi ispao pametniji.
Prvi dan
Vertikalni push/pull sistem.
Nije potrebno da znate šta prethodna rečenica znači, ali ako vas baš interesuje onda me pronađite na Pansport forum i daću vam sva detaljna objašnjenja.
- Na ovaj dan sve vežbe radite u stojećem ili ti vertikalnom položaju tela.
- Potisak bućicama iznad glave 30 sec pauza
- Vučenje na lat mašini 30 sec pauza
- Stojeći pregib za biceps 30 sec pauza
- Stojeća triceps ekstenzija na kablu 30 sec pauza
Čučnjevi
Ovo je jedna runda. Svaku vežbu raditi 10 ponavljanja sa srednje teškom kilažom (to tehnički znači da birate kilažu koju možete raditi jedno 15 ponavljanja). Odraditi 3 runde i onda svake naredne nedelje povećati za jednu rundu dok se ne dođe do 6 rundi za redom kad treba povećati kilažu sa kojom se radi za 10%
Drugi dan
- Horizontalni push/pull sistem. Na ovaj dan radite sve vežbe u horizontalnom položaju tela. Bench press bučicama 30 sec pauza.
- Sedeće veslanje na donjem koturu 30 sec pauza
- Ležeći pregib zadnje lože 30 sec pauza
- Gluteus most sa dodatnom kilažom 30 sec pauza
- Rumunsko mrtvo dizanje bućicama
Ovo je jedna runda. Svaku vežbu raditi 10 ponavljanja sa srednje teškom kilažom (to tehnički znači da birate kilažu koju možete raditi jedno 15 ponavljanja). Odraditi 3 runde i onda svake naredne nedelje povećati za jednu rundu dok se ne dođe do 6 rundi za redom kad treba povećati kilažu sa kojom se radi za 10%
Raspored treninga tokom nedelje
Ovo su samo dva treninga, a ja sam rekao da nije za devojke koje ne misle da potroše bar 4 dana nedeljno da treningu. Shodno tome evo vam raspored treninga tokom nedelje sa sve dodatnim aktivnostima za brže sagorevanje viškova sa „kritičnih zona“.
Prva nedelja Druga nedelja
| PON – Prvi dan | PON – Prvi dan |
| UTO - Pauza | UTO – Pauza |
| SRE – Drugi dan | SRE – Drugi dan |
| ČET - Pauza | ČET – Pauza |
| PET – Kardio 30 minuta srednjim tempom | PET – Kardio 35 minuta srednjim tempom |
| SUB - Pauza | SUB – Prvi dan |
| NED – Pauza | NED – Pauza |
Treća nedelja Četvrta nedelja
| PON – Drugi dan | PON – Prvi dan |
| UTO – Kardio 40 minuta srednjim tempom | UTO – Drugi dan |
| SRE – Prvi dan | SRE – Kardio 50 minuta srednjim tempom |
| ČET – Pauza | ČET – Prvi dan |
| PET – Drugi dan | PET – Drugi dan |
| SUB – Kardio 45 minuta srednjim tempom | SUB – Kardio 55 minuta srednjim tempom |
| NED – Pauza | NED – Pauza |
Posle ove četiri nedelje ste već došli do 6 serija i sada je vreme za malu pauzu. Pete nedelje vraćate se na isti broj treninga kao i prve nedelje samo povećavate kilaže za 10%. Kardio trening ide i ostaje na 60 minuta do kraja. Nema potrebe da ga radite više od te cifre.
