Čučnjevi su „kralj” svih vežbi jer su „funkcionalna“ vežba koja utiče na vašu sposobnost da živite pun, zdrav život. Za bilo šta, od ustajanja sa stolice, do savijanja da biste pokupili nešto sa poda, potrebna je snaga čučnja. Pogotovo kako starimo, pravilna tehnika čučnja je apsolutno presudna za održavanje zdravlja i dugovečnosti, kao i prevenciju povreda. U pitanju je jedna od najzahtevnijih vežbi za izvođenje. Najveći problem u pravilnoj formi čučnja je nedovoljna pokretljivost kukova, nogu i gornjeg dela leđa.
Sledi par saveta o tehnici izvođenja ove vežbe, sa akcentom na ključne „tačke”, kako bi se dobio maksimum rezultata:
Fleksibilnost u zglobu kuka. Svaki put tokom izvođenja vežbe čučnja obratiti pažnju na položaj zadnjice, koja, slikovito, treba da zauzme takav položaj kao kada sedate na stolicu. Na taj način kolena neće prelaziti napred preko prstiju, a oslonac na stopalima će biti više na peti nego na prstima, čime će moći da se podigne veća težina.
Pravilan položaj glave. Jedna od glavnih grešaka tokom izvođenja vežbe čučnja je savijanje vrata ili gledanje u pod. Ispravljenost kičme i njeno držanje u istoj ravni se na taj način automatski odbacuju, što čini čučanj vrlo opasnom vežbom, posebno ako se pri izvođenju iste koriste velike težine. Savet je: odaberite mesto na zidu koje je u visini očiju i drzite pogled na tom mestu tokom izvođenja vežbe.
Pravilan položaj - grudi unapred / ramena unazad. Suština pravilnog čučnja je osigurati da vam kičma bude prava. Držeći ramena unazad a grudi usmeravati ka napred, donji deo leđa će najverovatnije zadržati prirodnu krivinu. Ako umesto toga zaokružite ramena i uvučete grudi, poravnanje kičme će biti anulirano.
Pravilan položaj - blago savijen donji deo leđa. Lumbalna kičma ima blagi luk. Hiperekstenzija donjeg dela leđa može da izvrši značajan pritisak na intervertebralne diskove, koji su mekani želatinozni jastučići koji štite svaki pršljen. Ako disk pukne zbog prevelikog pritiska, deo diska se gura izvan svoje normalne granice, a to se onda naziva diskus hernija. Zbog toga je izuzetno važno da vam je donji deo leđa ravan do blago zasvođen tokom celog pokreta čučnja.
„Atletski stav” sa istaknutim nožnim prstima. Koristite atletski stav za čučanj tako da su vam kolena blago savijena, stopala čvrsto naslonjena na zemlju, a prsti blago usmereni ka spolja, što pomaže u stabilizaciji. Što šire stavite noge, to više deluju gluteusi i tetive kolena (zadnji deo noge), te je stabilizacija uspešnija. Što bliže stavite stopala, to će više biti u vežbi naglašeni vaši kvadricepsi (prednji deo noge).
Pravilna tehnika disanja: izdahnite gore / udahnite dole. Disanje je veoma važno tokom izvođenja vezbi, naročito čučnja, jer je u pitanju teška vežba. Nepravilno disanje može da izazove glavobolju ili mučninu, a u ekstremnim slučajevima neki ljudi čak i izgube svest. Dok se spuštate, setite se da duboko udahnete, a dok se vraćate nagore, izdahnite snažno. Zapamtite ovaj obrazac disanja.
Pravilna dubina čučnja. Dubina čučnja prvenstveno zavisi od fleksibilnosti kukova. Ako su vam kukovi vrlo fleksibilni, tada ćete možda moći čučati "ispod paralele", a ako imate lošu fleksibilnost kukova, tada ćete biti "iznad paralele". Generalno, pokušajte da ciljate na to da potkolenice budu približno paralelno sa podom, što duboko zahvata butine, kukove i gluteus.
Jos jedan savet za kraj- bilo bi korisno da se čučanj izvodi ispred ogledala. Na taj način se već u toku izvođenja mogu uočiti nepravilnosti u tehnici i raditi korekcije koje će se brzo i usvojiti.
Posle svih ovih saveta, preostaje vam samo da se što pre „bacite na posao” jer su čučnjevi izuzetna vežba za razvoj muskulature donjeg dela tela, što naročito znaju pripadnice „lepšeg pola“.
Literatura:
https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136
https://www.nerdfitness.com/blog/strength-training-101-how-to-squat-properly/
Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, Zimmer P, Jentsch L, List Renate et al (2018). How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading.BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018; 10: 14. Published online 2018 Jul 17. doi: 10.1186/s13102-018-0103-7
