You are here

Pripreme za leto i skinny fat građ

Stara narodna izreka kaže „što je brzo, to je kuso“, ista se može primeniti i na ubrzane pripreme „za leto“. Došlo je vreme „prinudnog“ pokazivanja sopstvenog tela – na bazenu, na plaži, a i samo toplije vreme iziskuje nešto „lakšu garderobu“, pa svi nedostaci naše figure jasno dolaze do izražaja. Ima onih koji kažu da je bolje 10 dana sramotiti se na plaži, nego li cele godine uporno vežbati i paziti na ishranu…možda je tako i najbolje?! Ipak, većina se odlučuje da bukvalno „u minut do 12“ krene sa pripremama „za leto“, a, naravno, tu su i oni koji krenu „na vreme“, ali ne udubljući se u materiju sebi nanesu više štete, nego li koristi. Slobodno možemo reći da su dva najučestalija neželjena efekta „priprema za leto“ – „skinny fat“ građa i jo-jo efekat.

"Skinny fat" građa je termin koji prkosi logici, ali ne i našoj svakodnevici.

Sigurno se pitate, kako neko u isto vreme može biti i mršav i debeo? Kakva je to kletva loše koncipirane ishrane i treninga? ...a kada se na sve to nadoveže genetika, eto velikog problema?

Najkraće rečeno, ovu složenicu možemo interpretirati kroz pojašnjenje termina koji su sadržani u njenom imenu - termin "skinny" bi se odnosio na niži procenat "čiste" mišićne mase, dok bi se termin "fat" odnosio na „viši“ procenat telesne masti( a i visceralne).

Ako „skinny fat“ posmatramo kroz prizmu treninga i ishrane, kao dva osnovna faktora u redukciji masnih naslaga, u prvom planu su tri faktora „rizika“ :

- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!

- Preterivanje sa kardio treningom ( učestalost, trajanje, intenzitet...)

- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem

Kada govorimo o posledicama loše koncipirane ishrane skrenimo pažnju na ozbiljan kalorijski deficit, tj. gladovanje, kojim sebi uvek nanesemo više štete nego li koristi. Trebalo bi naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage (hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu (glikoneogeneza) i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti, ketogeneza) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle određene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne žlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga neophodno je plansko unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete, kao i "preživljavanje masnih naslaga".

Podsetimo da nam je potrebno i dovoljno proteina i zdravih masti, jer ako manipulišemo hidratima, ostaju nam proteini, tj. amino kiseline (glikoneogeneza) i zdrave masti, tj. ketonska tela (ketogeneza), kao izvori energije "za preživljavanje".

Okanite se zabluda da masti goje...upoznajte se značajem zdravih masti i njihovom upotrebnom vrednošću!

Elem, svi koji „bar malo znaju o dijetama“ govore o tri blisko povezana pristupa procesu skidanja masnih naslaga. To su zapravo 3 "dijete" koje mnogi lančano povezuju, a to su:

- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.

- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.

- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

Uz sve te "nutritivne krajnosti", neumerenost po pitanju kardio treninga, kao i trenažnih napora uopšte, telo dovodi u konstantno stanje stresa, a gde je previše stresa, tu je i previše kortizola. A podsetimo se da je „divljanje kortizola” zaduženo za "mišićnu razgradnju i gomilanje masti u telu" – tačnije, tu su 3 ključne reči - porast procenta telesne masti, gubitak mišićne mase, hronične povrede( teži oporavak), pad „u snazi“…treba li dalje nabrajati?

Najkraće rečeno, naše telo dovodimo u stanje alarma, „uzbune”, ono se „brani“ time što počinje da ekonomiše svim raspoloživim resursima da bi preživelo gladovanje udruženo sa ekstremnim naporima! Ne zaboravimo da i zloupotreba stimulativnih sagorevača masti doprinosi svemu ovome!

Ponovimo i to da je najbolji stimulans za povećanje i očuvanje postojeće mišićne mase trening sa opterećenjem u zoni od 70-85% od 1 RM( maksimuma), ako zapostavimo trening sa opterećenjem, jer nam je zaboga u glavi fix ideja da "ne želimo da se nabildujemo, već bi samo da smršamo", eto velikog problema. Nemamo dovoljno hrane "za naše mišiće"i dovoljno stimulacije za njihov "opstanak", ali zato mršavimo...da, mršavimo, ali na račun mišićne mase, dok je gubitak masnih naslaga limitiran...i eto nezadovoljstva ishodom, kao i posledičnog "jo-jo" efekta po prestanku dijete.

Znanje se množi deljenjem…čitajte, pitajte, pobedite svoje strahove i neznanje!

Slaviša Stojić
Lekar - savetnik za ishranu