Od prvog članka koji sam pročitao o treningu, zapamtio sam pojam „progresivno povećanje opterećenja“. Tadašnji Mr. Olimpija – Li Hejni – naglasio je apsolutnu neophodnost stalnog podizanja težina koje koristimo, jer bez toga neće biti ni rasta. Mišić moramo neprestano izlagati sve većim opterećenjima kako bismo ga prisilili da raste, a napredak u mišićnoj masi je direktno proporcionalan napretku u težinama. Ako smo, na primer, prošle nedelje izveli tri serije od po 10 ponavljanja sa 100 kilograma u benč presu, danas moramo biti bolji: moramo biti jači – podići 102,5 ili 105 kilograma, ili povećati broj ponavljanja na 11 ili 12 – u suprotnom nećemo napredovati. Isto važi i za naredni, kao i trening nakon njega.
Ali koliko je to zaista tačno? Samo donekle.
Ako smo prošle nedelje radili sa težinom koja je predstavljala izazov, ona bi trebalo da je prilično zahtevna i danas. Izuzev ako niste početnik, nerealno je očekivati da dobijate na snazi tako brzo da „prestignete“ trening i svaki put dodajete novu težinu i/ili ponavljanja.
Slušajte svoje telo i informacije koje vam šalje. Ako ne možete da povećate opterećenje – ne možete da ga povećate, i tačka. Tu ste gde ste: radite sa trenutnim nivoom opterećenja. Možda ste imali dobar trening prošle nedelje, i danas ostajete na istoj težini. To ne treba da vas brine. Ono o čemu treba da razmišljate je kvalitet svakog ponavljanja i veza uma i mišića. Ako tokom svakog ponavljanja i serije osećate da mišići rade optimalno, da ih svaki pokret prokrvljuje, i imate superiornu kontrolu i napumpanosti – to je sve što je potrebno. Sama činjenica da koristite istu težinu ne znači da se u telu ne odvijaju promene nabolje. Možda potpunije osetite mišiće, i današnjih deset ponavljanja ih pogađaju više nego deset prošle nedelje. Možda ste juče podigli opterećenje na treningu za noge ili leđa. Zar je neophodno da danas podignete i težinu kod grudi? Nije. Sve dok određeni delovi sistema napreduju, a drugi (privremeno) ostaju na trenutnom nivou – napredovaćete u zbiru.
Što ste napredniji vežbač, moći ćete da ostajete na istoj težini (i broju serija i ponavljanja) i nedeljama zaredom, a da nema ni govora o stagnaciji. Možete nedeljama izvlačiti koristi iz date težine. Razmislite: sem ako niste apsolutni početnik (kada mesecima možete očekivati napredak u podizanju opterećenja), koliko možete napredovati pravolinijski? Najviše nekoliko nedelja.
Uzmimo onih 100 kilograma u benču, i 10 ponavljanja, pa razmotrimo dva scenarija dolaska do, recimo, 150 kilograma. U prvom, znatno češćem slučaju, ljudi probaju da po svaku cenu što brže podignu opterećenje na 105, 110 kilograma: uz varanje, skraćivanje pokreta, izvođenje serija sa sve manje ponavljanja... Koliko takav „napredak“ može da traje? Nakon najviše mesec dana, zakucaćete se na jednoj težini. U drugom scenariju, ostajete mesec dana na 100 kilograma. Iz nedelje u nedelju i treninga u trening, izvodite istih 10 ponavljanja sa 100 kilograma sve bolje, pokret je sve „podmazaniji“: osećate da zaista pogađate (za razliku od prvog scenarija) mišiće. Onda, nakon mesec dana, rešite da podignete težinu za 5 kilograma – i ostanete na njoj mesec dana, sve dok ne postane jednostavna, tako da je novih 5 kilograma sasvim ostvarljivo povećanje. Pa onda isto, iz meseca u mesec. Koliko više ćete napredovati takvim pristupom?
Rast mišića nije samo posledica opterećenja, već i obima treninga. Recimo da ste prošle nedelje uradili ukupno dvadeset serija za grudi. Danas ste izveli istih dvadeset: iste serije ponavljanja, opterećenje. Zašto ne biste napredovali, zašto mišić ne bi rastao? Pa opteretili ste ga sa još dvadeset serija na zahtevnom nivou. Iako niste podigli opterećenje, nema veze: težina je još relativno nova i izazovna – daleko od toga da je podižete bez muke. Još ima itekako prostora za rast kvaliteta ponavljanja i „utvrđivanje“ na postojećoj kilaži. Umesto da žurite, ovako pružate prilku mišićima, vezivnom tkivu i nervnom sistemu da se „utvrdi“ i stabilizuje na trenutnom nivou.
Bez obzira što se tako govori o njemu, napredak nije pravolinijski. Telo je nepredvidljiv, haotičan sistem – performanse zavise od mnoštva faktora. Ako svi u datom trenutku nisu usmereni u istom pravcu, ishod će biti ostajanje na istom nivou performansi, mereno opterećenjem, serijama i ponavljanjima. Ali iznos opterećenja je samo jedan od faktora.
Ako možete da podižete opterećenje, odlično. Ali ako ne – ako vam telo govori da ni danas nije za novu kilažu – uvek možete da povećate druge činioce: fokus na pokret, snagu kontrakcije, brzinu ponavljanja. Poboljšajte kvalitet svega toga ostajući na istom opterećenju – i napredovaćete.
Progresivno povećanje opterećenja je nešto što bi trebalo da se dešava prirodno, a ne po svaku cenu. Dugoročno, iz meseca u mesec, potreba za progresivnim rastom opterećenja svakako važi: moraćete da budete jači, dodajete težinu i ponavljanja, možda i serije. Ali kratkoročno, iz nedelje u nedelju, to što svaki put ne dodajete novi kilogram ili dva ne znači da je trening uzaludan i da ne izvlačite mnogo iz njega.
