You are here

Prvi put u teretani – šta raditi?

 

Svakome se može desiti da ode prvi put u teretanu, ništa strašno! Početnik u teretani može da bude aktivni sportista, rekreativac, osoba srednji godina i starijeg životnog doba... Svakom od njih treba prilagoditi program treninga, a postoje osnovna pravila koja pomažu u pravilnom početku treninga. Trening sa opterećenjem predstavlja opterećenje za mišiće, zglobove i srce i krvne sudove. Potrebno je, napraviti pripremu tela za trening, pravilan početak treninga i plan napredovanja u treningu.

Postavljaju se pitanja za početnika: Kako početi trening sa tegovima? Kako izbeći povredu? Koje suplemente uzimati?
Kako početi trening sa tegovima?
Trening snage treba raditi 3-5 puta nedeljno, 45-60 minuta po treningu dovoljno je za početak treninga. Značajan napredak i rezultati treninga primećuje se posle 4 do 6 nedelja – povećanje snage i mase mišića. Trening snage u periodu od 6 meseci dovodi do porasta snage od 40% i više. Potrebno je tako organizovati nedeljni program treninga da se na narednom treningu odmaraju mišići koje smo najviše opteretili na prethodnom treningu (!) – važno za izbegavanje nastanka povreda p tipu preopterećenja (tetiva, mišića, ligamenata, zglobova...).
- Prvo radimo veće grupe mišića na početku treninga, a manje grupe mišića radimo u drugom delu treninga(!!!)
Sa kojim težinama? Trening treba započeti vežbanjem sa parom lakih bučica, tako da se bez naprezanja može uraditi 12-15 ponavljanja po seriji. Ukoliko se ne može izvesti 12 ponavljanja po seriji, težina je veća nego što treba. Ukoliko nakon treninga, ne osećate zamor u mišićima, težina sa kojom radite, je manja nego što treba.
Kako izvoditi vežbe? Uvek raditi kombinovano vežbe za antagonističke grupe mišića – mišići koji rade suprotan pokret (biceps/triceps, kvadriceps/zadnja loža). Podizanje treba izvoditi polako bez napora, može se brojati do četiri pri podizanju i četiri pri spuštanju. Nikada ne raditi vežbu sa opterećenjem koje se mora podizati „na cimanje“ tj podizanje naprezanjem celog tela(!!!) Treba izbegavati zadržavanje u podignutom položaju u početku, jer to povećava stres na zglobovima. Treba, takodje, uskladiti disanje sa vežbanjem. (pri podizanju se izdiše, pri spuštanju udiše).
Kardio trening? Nemojte da vas neko prevari – kardio trening je izuzetno važan – podjednako važan kao i trening snage(!) Brojni su značajni i pozitivni efekti kardio treningapotrošnja mlečne kiseline iz mišića (posledica zamora treningom sa tegovima), poboljšanje rada srca, povećanje gustine kapilara u mišićima, povećanje broja crvenih krvnih zrnaca, povećanje količine krvi, potrošnja masti iz tela, poboljšanje imunog sistema (!!!) Kardio trening treba izvoditi minimum 2-3 puta nedeljno, u trajanju 45-60 minuta. Kardio trening može biti trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje, fudbal, basket, roleri, planinarenje... Može se izvoditi i pre ili posle treninga snage (15-30 minuta), ili nezavisno u slobodnom danu bez tegova. Treba raditi kardio treninga na pulsu 60-80%HRmax (HRmax – heart rate maximum/maksimalan puls > odredjuje se 220 - godine života)
Kako izbeći povredu?
Povreda se javlja kao posledica često ponavljanih napornih pokreta na treningu (trening stres), ili jednog veoma intenzivnog opterećenja u okviru treninga (acute injury). Postoje pravila kako sprečiti nastanak povrede...
-Zagrevanje – pravilno zagrevanje podiže temperaturu u mišićima, ligamentima i tetivama, povećava prokrvljenosti i povećava elastičnost tih struktura. Na taj način naše telo i mišiće pripremamo za opterećenja tokom treninga. Ovo je posebno važno kod teških treninga.
-Postepeno napredovanje u treningupravilno doziranje težina i opterećenja u treningu, kao i postepena progresija treninga u nedeljama (mikro i mezociklusima) čuva mišiće i tetive od povreda. Forsiranje težina i opterećenja može dovesti do istegnuća i pucanja mišića!!! Trening je stimulus našem telu da se prilagodjava na povećane zahteve. Stimulus treba da je odgovarajući kako bi mišići najbolje rastao!
-Pravilna tehnika – izvodjenje vežbe pogrešnom tehnikom je siguran put ka povredi. Ako niste sigurni, ili imate dilemu, pitajte iskusnog vežbača ili instruktora u teretani. Vežbanje sa prevelikim težinama (za koje vaši mišići nisu spremni) dovodi do grešaka u tehnici, što nepravilno opterećuje mišiće i zglobove(!)
- Vežbajte celo telo – ravnomerni razvoj celog tela održava balans snage mišića koji učestvuju u pokretu zglobova, što pravilno opterećuje zglobove i obezbedjuje pravilan pokret.
-Istezanje – ovo je veoma važna faza treninga, naziva se još i cool down (hladjenje). Istezanjem na kraju treninga pripremamo telo za sledeći trening. Mišići koji se ne istežu su kruti, skraćenog obima pokreta u zglobovima i veoma su skloni povredi(!)
-Bol je granica
– mišići imaju ogroman potencijal za rast, ali sa druge strane mišići, ligamenti i tetive imaju svoje granice elastičnosti. Velika opterećenja kojima ih izlažemo nekada mogu biti na granici mogućeg.
Koje suplemente uzimati?
1)Amino kiseline – odredjene amino kiseline štite mišiće od oštećenja i pomažu u oporavku nakon intenzivnih treninga . BCAA – amino kiseline razgranatog lanca imaju antikatobiličku ulogu vezano za trening i podstiču lučenje hormona rasta, Glutamin – igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, sprečava razgradnju proteina i smanjuje efekat kataboličkog hormona kortizola, L-karnozin (beta Alanin) - sprečava nastanak kiselosti u mišićima tokom treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga.
2)Proteini – Whey protein podrazumeva nabolji način nadoknade proteina i amino kiselina našem telu posle teških treninga. Adekvatan unos proteina je jedini način da izgradimo kvalitetne mišiće, a Whey protein je najbolji put ka tom cilju.
3)Antioksidansi – svaki trening predstavlja stres za naš organizam. Taj stres se naziva oksidativni stres i posledica je oštećenja koji izazivaju slobodni radikali (molekuli nastali u intenzivnom metabolizmu ćelija). Sve ovo je posledica intenzivih treninga, a način da uklonimo negativni efakat oksidativnog stresa je suplementacija antioksidansa. Različite vrste voća i povrća su bogati ovim susptancama, ali često nismo u mogućnosti da pojedemo toliko raznovrsnog bilja. Preporuka su kvalitetni proizvodi Alfa lipoinske kiseline i multivitaminski kompleks Take One.

4)Zaštita zglobovaGlukozamin, MSM, Kolagen i kombinacija drugih supstanci omogućavaju dobar opravak mišićno zglobnog sistema od napornih teninga. Brojne mikropovrede nakupljaju se u našem telu kao rezultat intenzivnih teninga. Suplementacija omogućava našem telu brži oporavak mišića i tetiva. Preparati iz ove grupe su Animal Flex, Joint Tech, Elasti Joint.

.
Pedja_profile_pic