You are here

Savet ličnog trenera

Trening u teretani je dovoljno težak i bez gubljenja vremena na nebitne stvari. Ipak, to je ono što svakodnevno viđam kod ljudi koji treniraju oko mene. Beskonačne serije za biceps i triceps, većma na kablovima i „fensi“ mašinama, i sve to sa nekim „bebi“ težinama.
Pored toga imamo i današnju fitnes industriju koja će vas pokušati ubediti da je pronađen najnoviji sistem treninga savršen baš za vas. Sve to je ispraćeno nekim sexi – nikad – do – sada – viđenim vežbicama koje se prodaju, a rezultata, naravno, nigde. Uostalom mnogo je lakše prodati ovakvu priču nego naučiti ljude kako da organizuju svoje treninge.

Od trenutka kada sam se pojavio na Pansport forumu nebrojeno puta sam čuo pitanje: „Da li je ovo dobar trening ili treba nešto da menjam... ( i onda sledi neki spisak mišićnih particija tipa biceps i triceps, pauza, grudi i listovi itd...) – naravno niko nigde ne zapiše ni koliko ponavljanja radi, koje težine koristi ili koliko serija planira da radi itd. Razlog za to je zato što ni ne znaju šta će i kako raditi na treningu.

Kod većine to izgleda ovako: „OK, danas je ponedeljak...A da, to znači radim bench press, OK zauzet je i red do ravne klupe se proteže u jednoj vijugavoj liniji koja vodi iz teretane na drugi kraj grada...Hm, hajde onda da radimo biceps. Sve šipke su zauzete...Znam! Radiću stojeći biceps pregib na gornjem koturu...“ – u svakom slučaju shvatili ste poentu. Negde posle nekoliko meseci se ti isti ljudi pitaju, kako je moguće da nemaju nikakve rezultate?

Odgovor je – nedostatak progresije i upravo ta reč „progresije“ je glavni i odgovorni krivac zašto ozbiljni vežbači zapisuju šta su radili na svakom treningu. Znam da nema šanse da se setim koje sam sve težine radio na prošlom treningu ili koliko ponavljanja ili koliku sam pauzu radio između serija ili koliko forsisranih, a koliko negativnih ponavljanja sam uradio na svakoj seriji. Možda ima... U stvari, siguran sam da ima dosta pametnijih od mene koji mogu to sve da popamte, ali oni uglavnom ne idu u teretanu. Obećao sam vam besplatan savet, a sad vam obećavam i koristan besplatan savet. Šta više, ovakav savet može da izbaci većinu „ličnih trenera“ iz posla, a toliko je jednostavan da ne može da omane.

Ne treba vam nikakav poseban sistem treninga ili neke egzotične vežbe, u stvari ne treba vam više od jedno 10 vežbi da bi napredovali do kraja svog života i, ako ste proveli bar malo vremena u teretani, ili se obrazovali po pitanju treninga, mogli ste da primetite šemu: čučnjevi, potisci, zgibovi, propadanja, mrtva dizanja i... I to je to ništa više. Sve ostalo je interesantno, možda čak i pomogne, ali osnove su i dalje iste.

No, izbor vežbi nije toliko velik problem, koliko progresija u treningu. Viđam ljude koji i odaberu prave vežbe i rade solidne kilaže, ali rade te iste kilaže svaki trening, svaki mesec, svake godine iznova i iznova. Naravno, napretka nema jer nema ni progresije.

Ukoliko vas buni naziv „progresija“ onda vam možda bude lakše ako vam kažem da je to isto što i periodizacija, samo što je progresija nastala pre periodizacije. Periodizacija je bila dobar koncept u samom startu, ali nikada nije našla pravi put u bodybuilding, nego je ostala u sportovima snage. Pored toga, jednostavna stvar koja je veoma nepotrebno zakomplikovana.

Osnovni oblik progresije u treningu koji možete odmah krenuti da primenjujete je nešto u fazonu linearne periodizacije. Krenete ove nedelje sa 8 - 10 ponavljanja i radite sa tim kilažama 3 – 4 nedelje. Potom povećate kilažu i opet 3 – 4 nedelje radite sa kilažama koje možete 5 – 6 ponavljanja i, na kraju, odradite 2 – 3 nedelje sa kilažama koje možete raditi u opsegu 1 do 3 ponavljanja. Ovo je odličan sistem za dobijanje gomile snage, ali nije idealan za bodybuilding.

Ukoliko vam je cilj povećanje mišićne mase onda vam treba i nešto više ponavljanja, pošto onog trenutka kada se kilaže povećaju toliko da ne možete raditi više od 5 ponavljanja neće biti mnogo dobitaka mišićne mase.

Moj omiljeni način da se ovo prevaziđe je finišer serija polse najteže serije od 5 ponavljanja (primera radi). Recimo da na čučnjevima povećavate kilažu sve dok ne dođete do maksimalne serije od 5 ponavljanja, nakon pauze smanjite kilažu na neku sa kojom možete odraditi 8 – 12 ponavljanja i ispucate što je moguće više ponavljanja sa tom kilažom.

Drugi metod bi bio da dodajete dve do tri „pomoćne“ vežbe kada završite sa glavnim, osnovnim, pokretom. Recimo da ste završili glavnu vežbu za ramena i da je to bio stojeći potisak šipkom iznad glave. Odradite zagrevanje i dižete kilažu sve dok ne dođete do maksimalne serije od recimo 3 ponavljanja. Logično je da nećete moći odraditi dve ovakve serije sa istom kilažom (osim ako ne radite smešno duge pauze) i onda odaberete još dve do tri vežbe za ramena i triceps da „dovršite“ mišiće koji su najviše radili na glavnoj vežbi.

Poslednja opcija koju možete koristiti, a obično je primenjujem sa malo iskusnijim vežbačima, su negativna ponavljanja, opadajuće ili rest – pauzirane serije. Recimo da se na kosom bench press – u dogura do maksimalne serije od 4 ponavljanja i ovde može da se primeni nekoliko navedenih taktika ili naravno sve od jednom. Moj omiljeni pristup je da se krene sa rest – pauzama, gde se odradi 3 – 4 ponavljanja sa tom maks kilažom, uradi kratka pauza (10 – 15 sekundi) ponovo uzme ista kilaža odradi koliko se može ponavljanja i na kraju u zavisnosti da li se radi sa trening partnerom ili ne odradi još 2 – 3 negativna ponavljanja ili jedna do dve opadajuće serije.

Drugi oblik progresije koji nije toliko popularan u svetu snagaških sportova, ali veoma popularan u svetu bodybuilding – a je naizmenična periodizacija gde bi se 3 – 4 nedelje radilo sa kilažama koje dozvoljavaju 10 – 12 ponavljanja i onda prešlo na 3 – 4 nedelje treninga sa kilažama koje dozvoljavaju 4 – 6 ponavljanja. Ovako se neće doći u situaciju da raste samo snaga bez napretka u hipertrofiji, a opet držaćete svoje telo u stalnom stanju „nagađanja“ i neće dolaziti do zastoja.

Samo nemojte zaboraviti da zapišete sa kojim ste kilažama radili prošli trening, može se desiti da na sladećem treningu ojačate.

Alen_profile_pic_copy