You are here

Saveti o pravilnom izvodjenju vežbi

Složićemo se da je pravilno izvođenje vežbi jedna on najvažnijih stvari u trenažnom procesu u svim sportovima, pa samim tim i kada govorimo o treningu u teretani. Koliko nepravilno vežbanje utiče na nedostatak rezultata toliko je opasno i po pitanju povreda. Međutim često smo u dilemi kako se određene vežbe izvode i šta podrazumeva pravilno izvođenje istih.

Početnici ali i iskusniji vežbači uglavnom su zbunjeni jer nailaze na veliki broj kontradiktornih saveta u zavisnosti od mesta na kojima se informišu i edukuju. Da li je to forum, članak na internetu ili video na kome priznati sportista ili poznati trener pokazuju „pravilno“ izvođenje vežbi situacija je ista. Bez obzira na izvor informacija za istu vežbu možete videti nekoliko različitih saveta koji se razlikuju i u suprotnosti su jedan sa drugim. Tu dolazimo do dileme koga poslušati i čije savete primeniti, posebno je teško odlučiti kada kontradiktorne i različite savete dobijate od dvoje ili više priznatih sportista sa dokazanim rezultatima. Ko je od njih u pravu? Na to pitanje nije lako dati odgovor, ali pokušaću da vam objasnim zašto dolazi do razilaženja u mišljenjima kod pristupu treningu i vežbama.

Svedoci smo toga da je fitnes industrija eksplodirala u poslednjih nekoliko godina. Pre samo desetak godina svi su trenirali po istom principu, savete si mogao da dobiješ od starijih vežbača iz lokalne teretane, nekog časopisa ili sa interneta. Treninzi su uglavnom bili bazirani na staroj školi bodybuildinga i svi smo trenirali po istim ili sličnim principima. Sada je stvar potpuno drugačija, pored klasičnog bodybuildinga pojavljuje se funkcionalni trening, krosfit, ulični trening, a i trening snage sve više dobija na popularnosti među rekreativcima. Internet je preplavljen velikom količinom informacija i teško je filtrirati one prave i kvalitetne od onih drugih.

Mnogi rekreativci pokušavaju da  kombinuju informacije i metode iz različitih tipova treninga u želji da budu mišićavi i izdefinisani kao bodibilderi, jaki kao dizači tegova i spremi da trče maraton i sprint. Međutim nešto tako u praksi baš i nije moguće, pogotvo kada se govori o rekreativcima koji žele da postignu rezultate na prirodan način uz pomoć treninga, ishrane i suplementacije. Ako želite da sačuvate sebe od povreda i postignete što bolje rezultate prvo morate odrediti jasne ciljeve vašeg treninga u teretani. Da li želite da izgradite lepo i mišićavo telo, da trenirate snagu ili je teretana samo dopuna za neki drugi sport kojim se bavite. To je polazna tačka i to je nešto što morate jasno definisati. Do povreda, nedostaka rezultata ili opšte konfuzije dolazi kada uporedo pratite savete bodybidling vezbača, vezbača koji treniraju snagu ili pak nekog trećeg. Da bi govorili o tome da li je neka tehnika pravilna ili nije moramo uzeti u obzir šta je konačni cilj i na koji način se primenjuje u trenažnom procesu.

U ovom tekstu uzeću bench press kao osnovi primer i uporediću način izvođenja ove vežbe u powerlifting i bodybuilding treningu. Ključna razlika od koje krećemo je cilj koji želimo postići izvođenjem vežbe. Kod powerlifting treninga je cilj da se razvije snaga i podigne sto veća težina na bench press-u, trening se bazira oko njega i vežbe koje se rade na tom treningu su pomoćne vežbe sa ciljem da se ojačaju slabije mišićne grupe koje učestvuju u pokretu. Pošto je cilj da se podigne što veća težina, tehnika izvođenja je takva da se izvlači maksimum iz svakog mišića koji učestvuje u pokretu. U bodybuidling treningu bench press se koristi samo kao vežba na treningu grudi i tehnika se prilagođava tome da se maksimalno aktivira i izoluje grudni mišić (koliko je to moguće u ovako kompleksnom pokretu). Jednostavno možemo reći da kod treninga snage (powerlifting treninga) radimo vežbe za grudi da bi ojačali bench press, a kod bodybuilding treninga koristimo bench press kako bi „pogodili“ i izgradili grudne mišiće. Težine koje se koriste i broj ponavljanja se značajno razlikuje kod ova dva tipa treninga.

Posmatrajući samu tehniku izvođenja (ako se ne uzimaju ostali parametri treninga u obzir), možemo lako doći do zaključka da je powerlifting tehnika mnogo bezbednija. Poluge su idealnije, rizik od povreda je manji jer se sve mišićne grupe opterećuju „podjednako“, nema pojačanog stresa na pojedine zglobove i mišiće već je sve „raspoređeno“. Međutim sama priroda treninga snage i treninga sa velikim težinama nosi veliki rizik od povreda. Kod bodybuilding-a vežbači izvode razne varijacije bench pressa, neki spuštaju šipku na srednji deo grudi, neki bliže ka vratu, laktovi im idu previše u stranu…. Kada pitate powerlifting takmičara ili nekog ko trenira snagu reci će da je to tehnički loše, da se takvom tehnikom previše opterećuju ramena i laktovi, da lako može doći do povreda i slično. Međutim takav način izvođena vežbe značajno više aktivira grudne mišiće što je glavni cilj bodybuilding vežbača.

Bodybuilding vežbači imaju i sasvim drugačiji pristup treningu po pitanju opterećenja i broja ponavljanja. Samim tim ovakva tehnika izvođenja bench press-a kada se izvodi sa odgovarajućim opterećenjem i potpuno kontorlisano ne mora nužno voditi ka povredama. Često možete videti da bodibulding vežbači rade i po 20+ ponavljanja sa nekom prilično malom težinom naspram svojim maksimuma. Takođe i tempo izvođenja vežbe igra veliku ulogu u aktivaciji mišićnih vlakana i razvoju mišića. Iako možda na prvi pogled načini izvođenja bench pressa mnogih bodybuildera deluju rezično, ako se uzmu u obzir i drugi parametri treninga onda to ne mora predstavljati nikakav problem. Problem nastaje kod rekreativaca koji slušaju savete do kraja ili ih ne primenjuju u potpunosti. Koriste bodybuilding tehnike izvođenja određenih vežbi ali preteruju pri odabiru težina i idu iznad svojih mogućnosti. Kod takvih tehnika izvođenja stres na mišić se ne povećava samo dodavanjem tegova već kao što sam pomenuo koristi se veći broj ponavljanja i sporiji tempo izvođenja kako pozitivnog tako i negativnog dela pokreta.

Ako ste raspoloženi podelite vaše mišljenje o ovoj temi na Pansport-ovom forumu. Na kojim mestima se vi edukujete, čije savete i instrukcije pratite, kako izgleda vaša tehnika izvođenja bench press-a ali i ostalih vežbi?

 

Galerija: