Ovaj sistem je jedan osmonedeljni program, koji se sastoji iz 2 faze. Prva fazu označava kvantitativni trening, a druga faza je takmičarska faza. 3ks3 označava tri osnovne vežbe koje čine powerlifting, a to su čučanj, benč, vučenje i radimo ih tri puta nedeljno.
Ovaj sistem je specifičan baš po tome, da se od vežbi rade samo tri osnovne. Nema pomoćnih ili dodatnih vežbi. Mnogi šampioni se kunu u uspešnost ovog programa, a razlog je jednostavan... Po nekima je ključno da se mišići koji se koriste tokom, npr. čučnja, vežbaju posebno sa vežbama kao nožni potisak, nožna ekstenzija, zadnja loža, leđni mišići, itd. U ovom sistemu, povećanje snage u čučnju povećavaćemo upravo čučnjevima. U ovoj vežbi savršeno učestvuju gore navedeni mišići i ovim sistemom tačno tako i tamo ćemo ojačati naše mišiće kako nam treba na jednom powerlifting takmičenju. Ovako možemo izbeći i pretreniranost pojedinih mišića, a i povrede mišića, a ujedno možemo uvežbati tehniku pojedinih vežbi do savršenstva, čime, takođe, povećavamo mogućnost da na takmičenju podignemo veću težinu, što nam je svakako i glavni cilj.
Sistem 3ks3 u praksi
Pre nego što počneš ovaj sistem potrebno je znati koliki ti je 1RM. To se na razne načine može izračunati, možeš uzeti u obzir i rezultate sa zadnjeg takmičenja, ako je to bilo nedavno. Ali, naravno, možeš isprobati svoj maksimum na treningu. Kad si već saznao koliki ti je maksimum na svakoj od vežbi (čučanj, benč, vučenje) onda možeš da izračunaš težine sa kojim ćeš raditi u narednih 8 nedelja. Da bi postigao željeni cilj potom povećaj svoj maksimum na sva 3 dizanja, recimo, kod čučnja za 10kg, u benču 5kg, a u vučenju, nekih, 7,5kg. To će biti tvoj ciljani maksimum, čemu moraš da težiš na treninzima.
U prvoj fazi tvoja ciljana težina treba da iznosi 58-64% od tvog ciljanog maksimuma a u drugoj fazi 60-95%, mada, moj lični predlog je, da ne pređete 90%. Meni je tako bolje radio ovaj program... Vi probajte i jedan i drugi pa vidite koji vam više odgovara!
1. Faza-1-4 nedelja-kvantitativni trening
U ovoj fazi se radi sa većim brojem serija i ponavljanja i sa manjim težinama. Ova faza je predviđena za povećanje telesne težine, za povećanje snage i popravljanje tehnike.
1.faza (treninzi)
1. Trening
Čučnjevi 5-8serija ks 5 ponavljanja
Benč press 6-8 serija ks 6 ponavljanja
Vučenje 5-8 serija ks 5 ponavljanja
2. Trening
Čučnjevi 5-8 serija ks 5 ponavljanja
Benč press 6-8 serija ks 6 ponavljanja
Vučenje 5-8 serija ks 5 ponavljanja
3. Trening
Čučnjevi 5-8 serija ks 5 ponavljanja
Benč press 6-8 serija ks 6 ponavljanja
Vučenje 5-8 serija ks 5 ponavljanja
3 treninga radite nedeljno, ponedeljak-sreda-petak ili utorak-četvrtak-subota. Ono na šta treba obavezno da obratite pažnju je, svakako, da između treninga imate po 1 slobodan dan. Na svakom treningu ćeš raditi čučanj, benč press i vučenje. Nema nikakvih dodatnih treninga koji bi te doveli do pretreniranosti. Broj serija i ponavljanja se slažu na svakom treningu. Na svakom treningu, i kod svake vežbe, počni sa najmanjim intenzitetom, što bi trebalo da održavaš u toku nedelje, a svake sledeće nedelje povećavaj intenzitet. Tako se treba rasporediti intenzitet treninga da svake nedelje budeš u stanju da ga povećavaš. Npr. prve nedelje počni sa 58%, druge nedelje sa 60%, treće nedelje sa 62%, a četvrte nedelje sa 64% od svog planiranog maksimuma.
2. Faza-5-8 nedelja-Takmičarska faza
U ovoj fazi smanjujemo kvantitet, a povećavamo intenzitet treninga sa nedelja u nedelju. Ovako ćeš biti u stanju da radiš sa većim težinama. U ovoj fazi već možete ubaciti i treninge sa opremom u svoj trening. Cilj ove faze je maksimalno povećanje snage i poboljšanje tehnike pri velikim težinama u svakoj vežbi. I u ovoj fazi se trenira 3 puta nedeljno (kao i u prethodnoj fazi). I ovde treba da obratite pažnju na dan pauze između svakog treninga. Još uvek ćete na svakom treningu raditi čučnjeve, benč press i vučenje. Ono u čemu se između ostalog razlikuje ova faza od prve je da broj serija i ponavljanja će se varirati na svakom treningu.
U drugoj fazi treninzi se mogu podeliti na:
1. Tehničke treninge
Npr. 3 serije sa po 3 ponavljanja kod čučnja i vučenja, i 5 serija sa po 4 ponavljanja benč press. 60% od svog ciljanog maksimuma, i to, cele nedelje.
2. Maksimalne treninge
Tu se radi na težinama od 80-95% od svog ciljanog maksimuma, u 1-2 seriji sa po 1 ponavljanjem:To svake nedelje radi sa jednom vežbom. Naprimer prve nedelje sa čučnjem, druge nedelje sa benčom a treće nedelje sa vučenjem, a može i drugi redosled, samo je bitno da se svake nedelje radi druga vežba na maksu!
2. Faza (treninzi)
1. Trening
Čučnjevi 3 serije sa 3 ponavljanja
Benč press 5 serije sa 4 ponavljanja
Vučenje 1-2 serije sa 1 ponavljanjem
2. Trening
Čučnjevi 3 serija sa 3 ponavljanja
Benč press 1-2 serija sa 1 ponavljanjem
Vučenje 3 serije sa 3 ponavljanja
3. Trening
Čučnjevi 1-2 serije sa 1 ponavljanjem
Benč press 5 serije sa 4 ponavljanja
Vučenje 3 serije sa 3 ponavljanja
Nadam se da sam vam malo približio kako se radi ovaj program, koji će vam (ako pravilno radite i pridržavate se programa) pomoći u poboljšanju vaših rezultata! Meni je pomoglo, zašto ne bi i vama?Probajte i javite nam utiske na Pansport forumu u podforumu gde razmenjujemo utiske o powerliftingu.
