You are here

Sistem 5-4-3-2-1 - moćan stimulans razvoja mišićne mase

Šema serija i ponavljanja u treningu sa tegovima ima koliko hoćete. Najšire zastupljen pristup je izvođenje klasičnih serija u određenom broju ponavljanja. Iako uglavnom korisno i efikasno, to može postati i jednolično i dosadno. Evo prilike da se to izmeni. Za sve one u potrazi za treningom koji se razlikuje a daje sjajne rezultate, predstavljam sistem 5-4-3-2-1.

Sistem 5-4-3-2-1 je najkorisniji kod osnovnih, vežbi koje angažuju više zglobova, poput benč presa, čučnja i mrtvog dizanja – jer one iziskuju korišćenje najvećeg stepena muskulature tela i zato imaju najveći stimulatorni efekat. Ideja za ovim sistemom ponavljanja je da možete znatno povećati iznos i otpor opterećenja u odnosu na onaj uobičajen u formatu normalnih serija. U ovom slučaju, možete ići do kilaže koja odgovara vašem 1RM (one repetition maximum – maksimalno opterećenje koje možete podići u samo jednom ponavljanju).

Novija istraživanja pokazuju da stepen hipertrofije (rasta) mišića stoji u direktnoj vezi sa korišćenim ukupnim opterećenjem. Što veće težine koristite, podstaći ćete više mišića na rast. Stara bodibilding maksima o opsegu ponavljanja između 8-10 za razvoj mase je tačna – ali ne uvek. Povremeno iskakanje iz uobičajene rutine i izlaganje tela novom vidu stimulansa, u ovom slučaju značajnom povećanju opterećenja, podstaći će novi rast.

Da se ne lažemo: postoje i dokazi da 1RM sam po sebi nije način za maksimalnu stimulaciju mišića. To je zato što, tokom treninga, mišiću treba neko vreme pre no što može uložiti maksimalni napor: prethodno zamaranje veće zapremine vlakana. Upravo tu je kvalitet metoda 5-4-3-2-1. Serije pre maksimalnog napora su okrenute aklimatizaciji i postepenom angažmanu sve većeg stepena mišićnih vlakana.

U serijama od po 5 i 4 ponavljanja ne idite do otkaza. Poenta je da svaka od pet serija predstavlja veće opterećenje, sve dok u poslednjih dva i jednom ponavljanju ne koristite maksimalnu težinu. Setite se da je ono što uzrokuje hipertrofiju ukupno opterećenje: zato koristimo maksimum težine na kraju serije.

Kako to izgleda u praksi?

Temeljno se zagrejte opterećenjem koje iznosi oko 70% one u prvoj radnoj seriji. Nakon toga, opteretite šipku težinom kojom komotno možete izvesti pet ponavljanja. Uzimajući samo dva minuta odmora od starta prve do starta druge serije, dodajte 5-10 odsto težine i pokušajte da uradite 4 ponavljanja. Uz nova dva minuta od starta druge do starta treće serije, dodajte novih 5-10 odsto težine koji će vam ovog puta omogućiti izvođenje 3 ponavljanja. Nastavite sa ovakvom progresijom sve do finalne serije od 1 ponavljanja. Ovaj tip treninga je vrlo brz, i ekstremno zahtevan. Ima i dodatnu korist uvećanja korišćene kilaže, pa tako i mišićne tenzije, kako serije napreduju.

Dakle:

  • Nakon zagrevanja, izvedite udobnih 5 ponavljanja.

  • 2 minuta od početka prve serije, dodajte 5-10% težine, i uradite 4 ponavljanja.

  • 2 minuta od početka druge serije, dodajte 5-10% težine i uradite 3 ponavljanja.

  • 2 minuta od početka treće serije, dodajte 5-10% težine i uradite 2 ponavljanja.

  • 2 minuta od početka četvrte serije, dodajte 5-10% težine i uradite 1 ponavljanje.

(Napomena: na prvom treningu 5-4-3-2-1, budite oprezniji – neka povećanja između serija budu bliže iznosu od 5% nego od 10%. Ako to znači da u zadnjoj seriji možete da izvedete 2, umesto planiranog jednog ponavljanja, nema veze: sledeći put ćete podesiti težine preciznije. To je mnogo bolje nego da, skokovima od 10%, otkrijete da ne možete da uradite poslednju seriju.)

Ponavljam, koristite ovaj sistem u samo dve ili tri osnovne vežbe. Ako biste ga koristili u svim vežbama, bilo bi strahovito stresno. Preporučujem veliku trojku (čučanj, benč pres i mrtvo dizanje), jer to su ubedljivo najbolje i najkorisnije vežbe u bodibilding arsenalu. Ako sistem 5-4-3-2-1 koristite u okviru skraćenog programa treninga, nimalo ne sumnjam da ćete iznenaditi svakoga, uključujući i sebe, količinom mišića koje ćete steći u narednim nedeljama.

Galerija: 
Momir Iseni
Nutricionizam, fitnes, motivacija