You are here

Šok trening za noge

Ubedljivo najveći broj vežbača najmanje voli da trenira – noge. Ako spadate među njih, ovaj trening nije za vas: dodoćemo sasvim novu dimenziju mukama pri vežbanju nogu. Ali svaki trening se može posmatrati na više načina. Kad se kaže da je trening nogu težak i neugodan, može se postaviti pitanje: „Težak i neugodan za koga?“ Ono što je nekom neugodno, neko smatra samo prolaznom smetnjom: nečiji maksimalni intenzitet je nečija serija zagrevanja. Ali čak i oni koji izvode klasične treninge nogu sa velikim opterećenjima i intenzitetom priznaće da je ovo što sledi veliki izazov.

Izvodićemo samo jednu vežbu: čučanj, i to u praktično svakom mogućem rasponu ponavljanja i sa velikim rasponom opterećenja – a sve to sa vrlo malo odmora (koliko da dodate ili skinete 5 kilograma opterećenja) kako biste pogodili svaki tip mišićnih vlakana.

Za trening će trebati samo 20-25 minuta – pa čak i manje. Ništa zato: to je i više nego dovoljno vremena za potpuno šokiranje nožnih mišića, u toj meri da ćete ih osećati danima nakon treninga. Pogodićemo i uzdrmati svako mišićno vlakno. I, ne manje važno, testiraćemo i našu mentalnu čvrstinu: volju da tokom dužeg vremena podnosimo izrazitu neudobnost, neugodnost i bol. Mnogi od vas će me i psovati: ne samo tokom treninga, već i tokom naredna tri ili četiri dana. Nema na čemu: moje butine su bolele i duže od toga.

Pre svega, važna stvar. Ovo je napredan trening: trebaće vam dobra, čvrsta i stabilna tehnika čučnjeva  da ga izvedete korektno. Treba i da ste osoba koja uživa u izazovu – što se mene tiče, to je najlepši deo svakog treninga. Ali naš primarni cilj nipošto nisu samokažnjavanje ili bol – cilj je pogađanje svakog pojedinačnog tipa mišićnih vlakana (sporih, brzih tipa A i tipa B) u jednoj produženoj seriji kako bismo uzrokovali veliko oštećenje mišića, koje će potom voditi do rasta i u onim vlaknima koja su dugo bila uspavana jer retko bivaju pogođena normalnim treningom. Takođe, proizvešćemo mnogo mlečne kiseline – snažnog stimulatora hormona rasta.

Ovo nije trening snage, i neće izgraditi nikakvu snagu: radi se isključivo o mehaničkom oštećenju mišićnih vlakana u cilju stimulisanja njihovog rasta i zahtevaće doprinos svakog mišićnog vlakna.

Počnite vrlo lagano, malom težinom i velikim brojem ponavljanja – najmanje 20-30. Težina treba da je, recimo, 40 odsto vašeg 1 RM (maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju). Ako, na primer, čučnjeve radite sa 100 kilograma, počnite sa 40.

Izvedite koliko god možete ponavljanja sa tom prvom težinom, ali ne idite do apsolutnog otkaza... još. Ova „uzlazna“ faza treninga može se smatrati svojevrsnim, iako surovim, zagrevanjem.

Čim ste završili prvu seriju, odmah dodajte po 2,5 kg sa svake strane. Jedini odmor je vreme tokom kog dodajete opterećenje.

S novom težinom (u našem primeru, 45 kilograma), takođe izvedite koliko god ponavljanja možete: prilično žestoko, ali ne do samog maksimuma.

Sad samo ponavljajte isti korak: u svakoj narednoj seriji dodajte 5 kilograma i nastavljajte koliko možete... sve do tačke u kojoj ćete moći da izvedete samo jedno ponavljanje i osetiti da vam je to granica.

Znači: 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90... ili dokle stignete.

Stigli ste do krajnje težine: čestitam. Ali to nije sve: sad treba i da se vratite do početne tačke.

Ponovite proces unazad, skidanjem po 5 kilograma sa šipke u svakoj sledećoj seriji. Ovo će biti i najteži deo treninga: gde ćete morati zaista da stisnete zube. Sa svakom manjom kilažom, izvedite koliko god ponavljanja možete, održavajući dobru formu pokreta i adekvatnu dubinu čučnja.

Spustite se skroz do početne težine (naših 40 kilograma). U toj poslednjoj seriji pogurajte se do krajnjih granica: ostalo je još malo. Težina je vrlo mala, ali dosad nakupljeni bol i zamor će vas izazivati da odustanete. Nemojte: to je samo neugodnost. Pozitivna stvar je što ćete tokom te poslednje serije bukvalno osetiti svako mišićno vlakno u butinama.

Kad završite sa ovim treningom, gotovi ste – i figurativno i bukvalno. To je čitav trening i nema potrebe da radite bilo šta drugo. I zašto biste? Izveden pravilno, ovaj trening će iscrpeti sve fizičke i mentalne resurse. Zbog čega, naravno, i nije za svaki put: koristite ga povremeno, kako biste šokom podstakli mišiće na rast. Isto tako, savetujem da sledeći trening za noge ne radite sve dok sasvim ne prođe bol i butine se ne oporave.

 

Galerija: