Sprawl je tehnika koja se koristi u borilačkim veštinama. Izvorno dolazi iz greplinga,tj. rvanja i predstavlja odbrambeni potez. Ako se nađemo u situaciji da protivnik želi da nas sruši na pod, koristimo tehniku sprawl i tako sprečavamo takedown.Zašto baš sprawl, kako izgleda i koje su koristi izvođenja ove vežbe?
Sprawl, u prevodu opružiti se, je prilično laka vežba za izvođenje i koristi se u dosta fitnes režima. Tehnika izvođenja vežbe je sledeća: iz stojećeg stava prelazimo u polu čučanj odakle izbacujemo noge, što više unazad, spuštamo kukove, glavu dižemo ka plafonu i ruke držimo ispravljene. Pozicija je veoma slična sklek poziciji.Radeći sprawl, aktiviramo veliki broj mišićnih partija i tako uspešno radimo na snazi, kondiciji i izdržljivosti. S obzirom na to da se sprawl najčešće koristi u rvanju, brazilskoj jiu jitsi i mma, kao mehanizam za uspešnu odbranu od rušenja, vežba je našla svoj prostor na svakom treningu, bio on borilački ili samo kondicioni. Ako je izvodimo sami trebalo bi da obratimo pažnju na pravilno izvođenje. Raskorak bi trebalo da bude u širini ramena, noge blago povijene, kičma prava i telo opušteno. Prilikom bacanja nogu unazad treba obratiti pažnju na nožne prste, na kojima treba da počiva sprawl pozicija, da bi nam kukovi što više vršili pritisak na protivnikova ramena i glavu. Čim se nađemo u donjoj poziciji, što hitrije i brže treba da se vratimo u prvobitnu poziciju.Ovakvim načinom vežbanja stičemo eksplozivnost i brzinu, stavke koje su neophodne za jednog ozbiljnog borca ili vežbača. Vreme izvođenja jednog sprawla treba da bude jedna do dve sekunde, maksimalno, i treba se truditi da održavamo tempo i veoma bitnu brzinu izvođenja vežbe. Sprawl je veoma sličan sa vežbom burpees, odnosno jail vežbom. Kombinovanjem ove dve vežbe kompletiramo rad na celom telu jer dodajemo sklek i skok iz čučnja. Sprawl je odlična body weight vežba, a može izvoditi na više načina.
Sprawl je vežba koja zahteva snagu u gornjem i donjem delu tela. Noge moraju biti jake da bi se uspešno kretale napred i nazad. Grudi, ruke i gornji deo leđa takođe moraju biti jaki da bi mogli sebe da držimo u donjem položaju, stabilno i kontrolisano. Slabost u bilo kojem od navedenih delova tela će uticati na slabije izvođenje vežbe.Ovo je samo još jedan od pokazatelja koliko su mma i bjj kompletni i zahtevni sportovi, gde telo mora da bude tretirano kao mašina. Kondicija koju stičemo vežbanjem sprawla je izuzetna i predstavlja jednu od najefikasnijih i najboljih vežbi u tom segmentu. U svim mma, bjj i drugim fitnes programima,s prawl je pronašao svoje mesto i predstavlja nezaobilazan deo treninga. Naravno, ne treba ga raditi svakoga dana, ali tri do četiri puta nedeljno je sasvim dovoljno da pojačate svoje performanse u snazi, kondiciji, izdržljivosti i eksplozivnosti.
Ako do sada niste uvrstili ovu odličnu vežbu u svoj plan treninga, ovo je pravi trenutak da to učinite i osetite razliku. Uživajte u svom napretku. Osss!!!!