You are here

Strategije hidracije

Tokom uobičajenih aktivnosti koje ne uključuju vežbanje, proces hidriranja organizma je prilično jednostavan. Ispunjavanje osnovnih potreba za tečnošću zahteva jednostavno izjednačavanje njenog unosa sa utroškom. Međutim, tokom intenzivnih programa treninga, neophodne su dodatne strategije.

HIDRACIJA PRE I TOKOM VEŽBANJA 
Preporučuje se oko 500 ml tečnosti oko 30 minuta pre treninga, uz oko 250 mililitara na svakih 15 minuta treninga. Cilj pre-hidracije je da se fizička aktivnost započne u euhidriranom stanju i sa normalnim nivoima elektrolita u plazmi. Tokom treninga, cilj je stalna dopuna fluida i elektrolita. Tečnosti za ovu dopunu treba da sadrže niske koncentracije (6-8%) ugljenih hidrata i elektrolita. Na primer, ukoliko 500 ml rastvora sadrži 6% rastvorenih materija, to bi značilo 30g ugljenih hidrata i elektrolita (500 x 0.06 = 30)

HIDRACIJA NAKON VEŽBANJA
Cilj unosa tečnosti tokom treninga je prevencija ozbiljnije dehidracije i promena u nivoima elektrolita. S druge strane, nakon treninga, unos tečnosti je neophodan kao ispomoć u procesu oporavka. Propust da se optimalno nadomeste gubici tečnosti, natrijuma i ugljenih hidrata spečiće povratak u izbalansirano stanje nivoa tečnosti, stimulisati prekomerno stvaranje urina i, naravno, usporiti oporavak. U ovom periodu se može uneti koncentrisaniji rastvor od 10-12%, koji obezbeđuje oko 0.8 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine. Na primer, sportista težak 75 kilograma unosiće 60 grama ugljenih hidrata u oko 600 mililitara vode.

BRZA REHIDRACIJA 
Pojedinci kojima je neophodna rapidna rehidracija mogu unositi do 1.5 litra tečnosti na čas, sve dok telesna tečnost i težina nisu dopunjeni. Ovo je maksimalna brzina apsorcije tečnosti, podrazumevajući adekvatan unos natrijuma i ugljenih hidrata. Tako drastična rehidracija je neophodna između rundi takmičenja na turnirima, nakon merenja u sportovima u kojima je bitno ući u težinske kategorije, ili nakon ekstremnih treninga u vrelom okruženju.

DODATAK PROTEINA KOD HIDRACIJE
Uz unos tečnosti, ugljenih hidrata i elektrolita, sve više istraživanja ukazuje da dodavanje proteina u rastvore koji se konzumiraju tokom i nakon treninga doprinosi poboljšanju sinteze mišićnih proteina, poboljšava oporavak, smanjuje bol u mišićima, smanjuje razgradnju proteina, poboljšava sintezu glikogena i funkcionisanje imunog sistema, i povećava korišćenje telesnih masnoća.
Osnovna preporuka je rastvor sastavljen od 30g ugljenih hidrata i 15g proteina (zajedno sa elektrolitima) rastvorenih u 600ml vode i konzumiran tokom jednog časa treninga. Ukoliko trenirate dva sata, istovetna količina rastvora potrebna je tokom drugog sata treninga. Nakon što je trening završen, unos obroka čvrste hrane sat ili dva nakon treninga dodatno će doprineti dopuni nivoa tečnosti i mikronutrijenata i stimulisati dalji oporavak.

Važno je imati na umu da rekreativne aktivnosti umerenog intenziteta ne zahtevaju ovako agresivne strategije hidracije i oporavka, koje su osmišljene u cilju optimalnih rezultata u situacijama ekstremnog gubitka tečnosti i intenziteta treninga. Ukoliko izraženo znojenje i posledičan drastičan gubitak tečnosti nisu izraženi, potrebe za tečnošću i elektrolitima mogu se zadovoljiti i normalnim dnevnim unosom.
 

Za dodatna pitanja možete me kontaktirati na iseni@XTNsity.com ili potražiti moj savet na www.XTNsity.com.

Momir_Iseni_novo

Literatura korišćena u pisanju teksta:

  • Groff, J.L., Gropper, S.S: Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Albany , NY: Delmar Publishers, Inc. 1999.
  • Willey, W: Better Than Steroids, 1rd ed. Victoria, BC: Trafford Publishers, 2007.
  • Berardi, J., Andrews, R: Nutrition: The Complete Guide, 1rd ed. Carpinteria, CA: ISSA, 2009.