You are here

Tempo trčanje, tempo intervali, intervalni trening u cilju boljih rezultata kod trkača

Tempo trčanje

Cilj

Aktiviranje sistema povezanih sa laktatnim pragom i posledično porast laktatnim Praga (izdržljivosti).

 

Postupak

Tempo trčanja obično traju oko 20min. Predhode im dobro zagrevanje i nakon završetka deonice adekvatno hladjenje organizma. Tempo trčanje obuhvata trčanje jednim istim (kritičnim) tempom sa naglaskom na odabir intenziteta (ni prebrzo ni presporo). Trkač treba najčešće da bude opušten i koncentrisan na svoje telo, a ne na okolinu. Ovaj trening se najčešće sprovodi po lepom vremenu i na ravnom terenu da bi se omogućilo trčanje istom brzinom svih 20min.

 

Tempo intervali

 

Cilj

Aktiviranje sistema povezanih sa laktatnim pragom i posledično porast laktatnog praga (izdržljivosti)

 

Postupak

Tempo intervali u stvari predstavljaju trčanja kratkog trajanja, isprekidanih kratkim pauzama. To obično obuhvata 5 do 6 deonica od 1.5km, sa pauzom u trajanju od 1min. Primenjuju se deonice od 4-15min trčanja, sa oporavkom koji traje 1/4 deonice. Važno pravilo koje treba zapamtiti jeste da ukupan obim treninga (računa se samo aktivno vreme) ne treba da prelazi 10% ukupne kilometraže za datu nedelju. Takođe, postoje i programi koji definišu minimalno i maksimalno vreme trajanja ovog tipa treninga (opet se računa samo aktivno vreme) na 25 odnosno 45min.

 

Intervalni trening                                                                                       

 

Cilj

Aktiviranje sistema povezanih sa maksimalnom potrošnjom kiseonika

 

Postupak

Pod ovakvim tipom treninga obuhvaćeni su teški treninzi koji se sastoje od ponovljenih deonica u trajanju od 3 do 5 minuta na brzinu, koju trkač može da održi tokom 10 do 15min.

Pauza između deonica (koja treba da bude aktivna) obično je jednaka periodu aktivnosti.

Intervalni trening može da sadrži i serije kratkih do veoma kratkih deonica (čak i manje od 30sec), ali tada i period oporavka treba da bude jednako kratak. Dalje, kada se primenjuje takav tip treninga, potrebno je strogo voditi računa da se ne trči prevelikim intenzitetom, što je teško, jer deonica kratko traje! Bolje je smanjiti vreme oporavka nego povećati brzinu trčanja. Drugim rečima, svaki sportista ima brzinu trčanja kojom treba da trči intervalni trening, bez obzira na trajanje jedne deonice.

Gornji limit za ukupnu količinu ovog treninga iznosi 8% ukupne nedeljne kilometraže ili ukupno 10 kilometara nedeljno (manja vrednost od ove dve dužine uzima se kao ukupan obim ove vrste treninga).

Intervalni trening je veoma zahtevan. Čak i u periodima kada ovaj tip treninga ima prioritet, nije uobičajeno da se primenjuje više od jednom nedeljno (ponekad se izvodi i dva puta sedmično, uglavnom u nedelji bez trke). Štaviše, najbolje je primenjivati ga nekoliko nedelja, a zatim ga malo zaboraviti i posvetiti se drugim tipovima treninga.

Galerija: 
Stamen Ranđelović
Fitness trener