You are here

Trening gornjeg i donjeg dela tela

Ako želite da promenite svoju trening rutinu, prelazak sa klasičnog treniga po mišićnim grupama na trening program podeljen na trening gornjeg i donjeg dela tela je odličan izbor. Ova vrsta trening programa je uglavnom bazirana na osnovnim i složenim pokretima koji aktiviraju veliki broj mišićnih grupa. Samim tim ovi pokreti omogućavaju podizanje velikih težina i stimulišu ogroman broj mišićnih vlakana. Pored napretka u mišićnoj masi i snaži možete očekivati i smanjenje procenta masti. A kako bi trebao da izgleda jedan takav plan treninga možete videti u nastavku teksta.

Za prvi trening možemo uzeti trening donjeg dela tela/trening nogu o kome sam često pisao ali evo par stvari da se malo podsetimo. Vežbe koje dolaze u obzir za početak ovog treningu su klasičan zadnji čučanj, prednji čučanj, sve varijacije iskoraka i mrtvog dizanja. Dok se na samom kraju treninga mogu naći i neke izolacione vežbe ako vam preostane dovoljno snage i enerije za njihovo izvođenje. To mogu biti sve izolacione vežbe na trenažerima poput nožne ekstenzije, nožnog pregiba, hiperekstenzije… Vežbe poput mrtvog dizanja i hiperekstenzije aktiviraju i jedan deo leđa ali zbog dominantnog učešća zadnje lože i gluteusa njhovo mesto je u treningu donjeg dela tela.

Drugim treningom trebamo pokriti kompletnu muskulaturu gornjeg dela tela i tu su nam na raspolaganju dve osnovne vrste pokreta, a to su potisci i vučenja/veslanja. Ovu vrstu treninga ja najčešće započinjem potiscima ali u zavisnosti od vaših ciljeva i mišićne partije na koju želite da stavite akcenat trening možete započeti i drugom grupom vežbi. Na primer prva vežba je uglavnom ravni bench press (standardni širi hvat, bench press sa pauzom, bench sa nešto užim hvatom ili neka druga varijacija), zatim kao drugu vežbu odradim kosi potisak bucicama ili vojnički potisak, a nakon toga 2 serije nekog razvlačenja ili propadanja do otkaza. Zatim prelazimo na vežbe kojima gadjamo leđa, biceps i zadnji deo ramena. Kao prvu vežbu najčešće biram zgibove sa širokim i neutralnim hvatom, zatim prelazim na veslanja u pretkonu podhvat/nahvat i par serija povlačenja ka licu i/ili odručenja za srednje rame. Za sam kraj treninga ako baš imate snage odradite neku superseriju biceps/triceps. Neke od kombinacija tih super serija mogu biti potisak sa čela i stojeći pregib ez šipkom ili triceps opružanje na lat mašini u kombinaciji sa biceps pregibom na lat mašini. Pauze između super serija trebaju biti jako kratke tako da taj deo treninga završite za svega 3-4 minuta.

Što se tiče samog rasporeda treninga on ne bi morao da bude nedeljnom nivou već jednostavno radite jedan dan treninga pa jedan dan pauze i tako u krug. Znači radite gornji deo tela/pauza/donji deo tela/pauza/gornji deo tela... Mišići će imati dovoljno vremena da se oporave, a ovakim pristupom češće trenirate sve mišićne grupe pa samim tim možete očekivati i brži napredak. Pošto u proseku radite 3-4 treninga u toku jedne nedelje znači da ćete nekad imati 2 treninga gornjeg i dva treninga donjeg dela tela. Na jednom od tih treninga stavite akcenat na potiske i njima započnite trening, dok drugi trening započnite zgibovima ili veslanjima. Takođe kod treninga nogu možete uraditi sličnu stvar i na jednom treningu staviti akcenat na prednju ložu dok se na drugom treningu više posvetite zadnjoj loži i gluteusu. Tako da bi najbolje bilo da jedan trening donjeg dela tela započnete varijacijama čučnja, a drugi trening varijacijama mrtvog dizanja.

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar