Možemo li odvežbati – i sasvim iscrpeti – mišić za deset minuta? Naravno. Ne govorim o standardnim serijama (mada može i tako), već izvođenju više rada u fiksiranom vremenskom bloku. Takvo povećanje gustine treinga je izuzetno efikasan način preopterećenja mišića, posebno ako ste iskusniji vežbač.
Osnovna verzija ovakvog treninga zasniva se na određivanju vremenskog bloka (10 ili 15 minuta), i korišćenju težine sa kojom biste u normalnoj seriji izveli oko 10 ponavljanja, s tim što sada izvodimo serije od samo 3, sa 10 sekundi odmora između njih. Kad više nismo u stanju da izvodimo po 3 ponavljanja, produžavamo odmor na 15, pa 20 i više sekundi između serija – povećavajući odmore umesto da smanjujemo opterećenje.
To se može raditi samo jednom ili, kao u treningu koji predlažem, sa dve vežbe. Koristićemo vežbe koje gađaju različite delove radijusa pokreta bicepsa.
Prva vežba je pregib bučicama na kosoj klupi – koja se fokusira na istezanje bicepsa.
Druga je stojeći pregib šipkom – čiji fokus je na snažnoj kontrakciji duž čitavog radijusa pokreta.
Još jednom: odaberite kilažu sa kojom možete da izvedete 10 ponavljanja savršenom formom pokreta. Kad prvi put pokušate ovaj trening, slobodno počnite i manjom težinom. Čak i ako su vam bicepsi baš snažni, odaberite manje od onoga što mislite da bi vam odgovaralo. I tako skromno opterećenje će vas brzo „sustići“ – ako počnete sa prevelikom težinom, rastu šanse da ćete pribeći „varanju“ i narušavanju forme pokreta, i brzo početi da produžavate periode između serija. Naglasak bi trebalo da bude na striktnoj formi – bicepsi najbolje rastu kroz tenziju i kontrakciju, a ne putem inercije i njihanja.
Počećemo sa tri pregiba bučicama na kosoj klupi.
Nakon što ste ih izveli (uz snažan fokus na istezanje), vratite bučice na pod i stanite pred šipku. Imate samo 10 sekundi odmora, i njihov dobar deo će proći dok ne odete do šipke. Odmor počinje od trenutka kad spustite bučice do časa kad uzmete šipku.
Sad izvodimo stojeći pregib šipkom. Kontrolišite pokret – nema nimalo njihanja i inercije. Na vrhu, zadržite kontrakciju na sekundu ili dve – stisnite šipku kao da hoćete da iscedite vodu iz nje.
Kad izvedete tri ponavljanja, spustite šipku i vratite se na kosu klupu.
Kad dostignete tačku gde više ne možete da izvedete tri kvalitetna ponavljanja u bilo kojoj od vežbi, počnite sa po 15 sekundi odmora između serija umesto deset.
Ne idite do otkaza ni u jednoj seriji. Ako nakon drugog ponavljanja vidite da ćete za treće morati da se pogurate do krajnje granice, ili narušite formu pokreta – prekinite seriju. To je vreme za produžavanje pauze. Ponavljam: ideja je da se biceps koncentrisano izlaže obimu opterećenja, a ne razori intenzitetom.
Predlažem vremenski blok od 10 minuta, ali možete uzeti koliko god hoćete. Ipak, 15 minuta bih ostavio za veće mišićne grupe: grudi, leđa i noge.
Ovu tehniku možete koristiti i kod drugih vežbi i delova tela. Na primer:
Leđa: zgibovi + pulover bučicom ili sajlom.
Grudi: benč pres + letenje bučicom.
Butine: prednji čučanj + „sissy“ čučanj.
Zadnja loža: mrtvo dizanje pravim nogama + nožni pregib.
Ramena: potisak šipkom + lateralno letenje.
Triceps: uski benč + potisak sajlom na mašini.
Listovi: stojeće + sedeće podizanje.
Trening gustine je sjajan način za pogađanje srži mišića. Za rast, mišićima je potreban obim treninga. Ovakav pristup omogućava veliki obim u kratkom vremenu, a da pritom ne preopterećuje nervni sistem.
