Pitate se da li je moguće vežbati kod kuće i postići dobre rezultate? Pa ako imate takmičarskih ambicija u powerliftingu i bodybuldingu onda je sasvim sigurno da je odgovor ne. Za takve rezultate potreban je višegodinji rad u teretani sa velikim opterećenjem. Međutim, ako želite da poboljšate zdravlje svog ogranizma, izubite par kilograma, dođete do vidljivih trbušnjaka ili dobijete malo mišićne mase to možete uspešno uraditi i sa treningom kod kuće.
Veliki broj ljudi se odlučuje za ovakav vid vežbanja iz više razloga. Neko nema dovoljno vremena, nema teretanu u svojoj okolini, nema dovoljno para za članarinu ili jednostano ne voli gužvu i veliki broj ljudi u teretani. Za trening kod kuće potrebna vam je samo dobra volja jer postoji veliki broj vežbi koje možete raditi bez ikakve opreme. A ako ste u mogućnosti da nabavite neki manji set tegova, elastične trake sa opterećenjem ili bilo šta drugo od opreme možete znatno uvećati broj vežbi koje bi ste mogli da radite. Takođe, sa dobrom improvizacijom ili trening partnerom broj vežbi se dodatno povećava. A sa velikim brojem vežbi bićete u mogućnosti da napravite i dobar trening program koji će odgovarati vašem cilju. Uz redovan trening i sa pravilnim izvođenjem vežbi možete postići dobre rezultate i sa treningom kod kuće.
Trening mišića nogu
To je jedna od većih grupa mišića i nije je lako odraditi kod kuće pogotovo ako nemate apsolutno ništa od opreme. Jedna od osnovih vežbi je čučanj, slobodan čučanj možete raditi kao prvu vežbu na svom treningu. Ako vam je previše lako raditi slobodan čučanj kao dodatno opterećenje možete koristiti bučice. Uzmite bučice u ruke, držite ih pored tela i radite isti pokret kao kod slobodnog čučnja. Takođe možete raditi I samo sa jednom bučicom, uhvatite je obema rukama i držite ispod brade dok izvodite ovaj pokret. Ako nemate bučice kao improvizciju možete koristiti ranac koji ćete napuniti knjigama ili flašama sa vodom. Jedna od boljih varijacija čučnja, a tokođe i veoma korisna vežba je čučanj na jednoj nozi. Ovu vežbu možete isto izvoditi sa i bez dodatnog opterećenja u zavisnoti od vaše fizičke spremnosti.
Ako kod kuće imate dvoručnu šipku i tegove to vam otvara mogućnost za još jednu varijaciju čučnja, a to je prednji čučanj. Prednji čučanj je vežba kojom ćete izgraditi velike i jake kvadricepse. To je jedna od težih vežbi pa vam neće biti potrebno veliko opterećenje čak i kada budete napredovali u svom treniranju. Vežbu izvodite tako što nabacite šipku i držite je na prednjem ramenu dok je prstima samo pridržavate. Prilikom izvođenja ove vežbe trudite se da vam kolena sve vreme budu okrenuta ka spolja, da laktovi budu podignuti visoko (nadlaktice paralelne sa podom) i da leđa održite pravim tokom celog pokreta.
Kao što rekoh prednjim čučnjem ćete izgraditi kvadricepse, a za mišiće zadnje lože tu je mrtvo dizanje sa pravim nogama. Za izvođenje ove vežbe biće vam potreba sipka sa tegovima ili bućice. Ova vežba se izvodi na sledeći način, krećete iz uspravnog položaja dok držite teg u rukama, blago savijte noge u kolenima i naginjete se ka napred gurajući zadnjicu što je moguće više nazad. Kako ne bi rizikovali povredu šipka ili bučice sve vreme moraju kliziti niz i uz nogu i ne smete ih odvajati od tela. Spustite se toliko nisko dokle god možete leđa održati pravim, a zatim se vratitte u početni položaj. Tokom celog pokreta ruke su potpuno opružene i služe samo kao “kuke” za držanje tegova.
Vežba koju možete raditi sa i bez opterećenja, a koja aktivira sve mišiće donjeg dela tela je iskorak. Iskorak možete raditi na više načina, možete raditi iskorak u mestu ili u pokretu dok šetate, a možete koristiti I razne vidove opterećenja. Za ovu vežbu možete koristiti bučice kao opterećenje, možete je raditi sa sipkom na leđjima, a možete koristiti I neku improvizaciju. Prilikom izvođenja iskoraka trudite se da godnji deo tela držite uspravno bez naginanja prema napred. Takođe je veoma bitno da ne pravite ni previše kratak , a ni predugačak korak več takav da nadkolenica I potkolenica noge kojom ste iskoračili budu pod uglom od 90% kada kolenom druge noge dodirnete pod. Jedna slična vežba stacionarnom iskoraku je bugarski jednonožni čučanj, za ovu vežbu vam je potrebna klupa ali možete upotrebiti stolicu ili krevet. Stanite leđima okrenutim klupi, podignite jednu nogu na klupu, a drugom se lagano odmaknite da ostanete u raskoraku. Kada se ovako namestite lagano savijte koleno prednje noge sve dok prednja butna kost ne bude u paraleli sa podom, a zatim se vratite u početni položaj. Za ovu vežbu u početku vam neće biti potrebno dodatno opterećenje, a kako budete napredovali u vežbanju možete koristiti bučice.
Što se tiče treninga listova to je vrlo jednostavno, za to je najbolja vežba podizanje na prste. Da bi ste imali veći raspon pokreta i time bolje pogodili list potrebno vam je nešto što je malo uzdignuto od poda, na primer možete raditi na pragu ili stepeniku u kući. Stanite na ivicu stepenika na prste, zatim se lagano spuštajte tako da pete budu ispod ivice, a zatim podižite do krajnjeg položaja. Možete raditi obe noge zajedno ili naizmenično jednu pa drugu nogu, radite sa svojom težinom, a ako vam je to lako uzmite i dodatno opterećenje. Zbog ravnteže, ruke možete osloniti na zid. Još jedna vežba za listove ali za koju vam je neophodan trening partner je „magareće“ podizanje na prste. Nagnite se ka napred tako da vaše telo bude paralelno sa podom i laktove naslonite na stolicu. Trening partner vam u ovoj vežbi služi kao opterećenje , on treba da se popne i sedne vam na donji deo leđa. Kada ste se namestili ovako dalje je jednostavno, podižite se na prste dokle god vaši listovi imaju snage za to.
U ovom tekstu sam se potrudio da vam pomognem oko treninga nogu, a u nekom od sledećih tekstova opisaću trening i ostalih mišićnih grupa.
