You are here

Trening kod kuće bez dodatne opreme (I-trening nogu)

Često kada čitate o treninzima kod kuće uvek se pominju i neki rekviziti za vežbanje poput jednoručnih tegova, elastičnih traka, vratila za zgibove i sličnih stvari i na tome budu bazirani trening programi. Međutim vežbači koji se odlučne za trening kod kuće veoma često ne poseduju ništa od toga i onda se pitaju kako odraditi jedan smislen i efikasan trening u svom domu ili u hotelskoj sobi kada su negde na putovanju. Zato ću kroz ovaj tekst pokušati da vam odgovorim na to pitanje i dam predlog za jedan trening u kućnim uslovima bez korišćenja bilo kakve opreme.

Prvo da vidimo kako je najbolje organizovati trening, da li raditi trening po mišićnim grupama kako se to najčešće radi u teretani? Ne, ako se rešite za trening kod kuće bez opreme ili uz neke osnovne rekvizite za vežbanje onda radite trening celog tela ili trening podelite na trening gornjeg i trening donjeg dela tela. Ovaj trening možete raditi svaki treći dan, između dva treninga kod kuće ubacite jedan dan pauze i jedan dan kardio treninga kao što je trčanje na otvorenom ili vožnja bicikla. To će biti sasvim dovoljno da svoje zdravlje i telo održavate u nekoj pristojnoj formi. Iako teretana pruža neuporedivo više mogućnosti za brži i bezbedniji napredak. Napominjem bezbedniji jer ipak u teretani možete postepeno povećavati opterećenje, imate mogućnost konsultacije sa trenerom, ako imate neku povredu koja vas ograničava za izvođenje složenijih pokreta često su tu izolacione sprave koje vam uprkos tim povredama mogu omugućiti da trenirate mišićne grupe koje ne bi ste mogli u kućnim uslovima. Jednostavno postoji veliki broj prednosti i verujem da ste svi toga svesni.

Ali isto tako današnji tempo života mnogima ne dozvoljava „taj luksuz“, iako će sad mnogi vežbači reći kako svako može da izdvoji par sati nedeljno za trening ja se ne bih složio sa tim jer sam na primerima svojih klijenata uvideo da to i nije baš tako jednostavno. Trening u teretani zahteva mnogo više od tih 45 minuta ili sat vremena vežbanja. Tu treba uzeti u obzir i tempiranje obroka pre i posle treninga, tuširanje i presvlačenje, odlazak i dolazak iz teretane, traženje parkinga ili čekanje gradskog prevoza što sve zajedno ume daleko,daleko da premaši tih sat vremena o kojima svi pričaju. Ali zato trening kod kuće može da se odradi za pravih 30 minuta. Naravno neće biti tih rezultata kao u teretani ali sa druge strane i ne žele svi „te rezultate“, mada i oni koji ih žele i treniraju u teretani često ih ne postižu zbog loše organizovanog treninga i ishrane ali o tome ćemo u nekom narednom tekstu.

Kako započeti trening?

Ako radite trening celog tela ja sam uvek za to da trening započnete od onih najsloženijih vežbi jer one zahtevaju najviše snage i energije. To su uglavnom vežbe za trening nogu i zato ću prvo njih opisati.

Bez obzira da li radite trening celog tela ili samo trening nogu za prvu i glavnu vežbu možete uzeti čučnjeve. Kako ćete raditi čučnjeve zavisi od toga koliko ste utrenirani i koliko ste u tom trenutku fizički spremni. Za početnike uvek preporučujem „box squat“ jer je lakši za izvođenje i pomoći će vam da uvežbate tehniku i pripremite se za „običan“ čučanj. Za izvođenje ove vežbe možete koristiti krevet ili neku nižu stolicu. Napredniji vežbači mogu raditi običan čučanj, čučnaj sa pauzom u donjoj poziciji, a oni još napredniji i čučanj na jednoj nozi. Ako ste u nekoj prelaznoj fazi čučanj na jednoj nozi takođe možete raditi sa sedenjem na krevet ili stolicu. Bilo koja od ovih vrsta čučnjeva je odličan izbor za prvu vežbu.

Kao drugu vežbu odradite neku vrstu iskoraka. I tu imate veliki broj varijacija ove vežbe. Možete raditi u mestu ili u pokretu, možete praviti korak u nazad umesto ka napred, možete raditi i iskorak u mestu tako što ćete podići nogu koja je pozadi na krevet ili stolicu i tako dodatno otežati zvođenje ove vežbe. U jednom treningu kombinujte više varijacija iskoraka jer će oni biti vaše „najjače„ oružje za razvoj mišića nogu kada je u pitanju trening u kućnim uslovima.

Još jedna dobra vežba koja će upotpuniti vaš trening su izdržaji u čučnju. Naslonite se na zid i spustite se u čučanj ( položaj u donjoj tački treba da bude kao da sedite na stolicu), ostanite u tom položaju do otkaza.

Na jednom treningu možete odraditi jednu ili dve varijacije čučnjeva (po 5 serija), dve varijacije iskoraka takođe po pet serija i nekoliko serija izdržaja. Takođe ovaj trening dopunite jednonožnim podizanjem na prste (5 serija po 20ak ponavljanja), a ako imate partnera za trening ili nekog ukućanina koji je voljan da vam pomogne odlična vežba za listove je i „magareće podizanje na prste“. Za sam kraj treninga odradite i 5 serija „leđnjaka“ do otkaza.

Za dodatna pitanja čekam vas na Pansport forumu.

 

Foto: WikimediaPixabayA.F.PexelsA.F.

 

Galerija: 
Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar