You are here

Trening kod kuće (II - trening gornjeg dela tela)

U prethodnom tekstu započeli smo priču o treningu kod kuće bez korišćenja dodatne opreme. Tada je bilo reći o treningu nogu i različitim vežbama pomoću kojih možete da organizujete takav trening. Kao logičan nastavak ovog puta govorimo o treningu gornjeg dela tela.

O treningu nogu bilo je puno lakše pisati jer je znatno veći broj vežbi izvodljiv sa sopstvenim opterećenjem dok će kod treninga gornjeg dela tela to biti malo teže izvesti. Vratilo za zgibove i/ili jednoručni tegovi bi znatno povećali broj vežbi i pomogli vam da pogodite sve mišićne grupe. Čak i elastične trake za trening bi puno značile i zato ćemo na kraju teksta govoriti o tome kako da iskoristite ovu opremu ako je imate.

Ali da počnemo sa pretpostavkom da nemate ništa od rekvizita za trening. U tom slučaju kao što ste i mogli da pretpostavite vaš trening ćete morati da bazirate na raznim varijacijama sklekova u zavisnosti od toga koliko ste fizički spremi i koju varijaciju ove vežbe možete da izvedete.

Pretpostavimo da ste početnik i da ste rešili da prvo malo ojačate treningom kod kuće pre odlaska u teretanu ili jednostavno želite da malo poradite na svom telu vežbama kod kuće jer nemate vreme za trening u teretani. Mnogi od početnika neće biti u stanju da odrade ni jedno ispravno ponavljanje običnih „muških“ sklekova. Njima je najbolje da trening započnu sklekovima sa savijenim kolenima i rukama oslonjenim na krevet, stolicu ili neku sličnu stvar. Na taj način izvođenje sklekova će biti znatno lakše. Odradite šest do osam serija ovih sklekova.

Oni malo napredniji vežbači trebaju započeti trening sa običnim sklekovima, a nakon par serija kada se umore mogu preći na lakšu varijaciju. Takođe nakon ovih varijacija oni jos napredniji mogu da ubace i par serija sklekova sa nogama oslonjenim na neku podignutu površinu (krevet, stolica) i rukama oslonjenim na pod.

Takođe ubacite i uske sklekove kako bi ste opterećenje prebacili na triceps. Osim varijacija sklekova možete raditi propadanja za triceps uz pomoć kreveta ili stolice. Postoji i nekoliko improvizacija kao na primer propadanja između stolica ali takve improvizacije mogu da budu i veoma opasne i da se lako povredite.

Pored treninga za grudi, triceps i sl u kućnim uslovima najlakše je raditi i trbuh. Trening za trbušnjake bi se sastojao od raznih varijacija krančeva, kontrakcija i varijanti odizanja nogu od poda ako želite više da pogodite donji deo trbuha. Pustite mašti na volju i kombinujte ove tri varijante vežbi za trbušnjake. Trudite se da odradite kvalitetna skoncentrisana ponavljanja ne jureći konkretno veliki broj ponavljanja. Skoncentrišite se da pogodite mišić kako treba a ne da radite puke mehaničke pokrete u nedogled.

Bez opreme je teško pogoditi sve mišićne grupe gornjeg dela tela a pogotovo leđa,biceps i ramena (srednji i zadnji deo). Vratilo za zgibove bi vam omogućilo izvođenje raznih varijacija zgibova (uskih, širokih, sa podhvatom ili nadhvatom...). Time bi pokrili i drugi deo gornjeg dela tela i mišićne grupe koje sklekovima nisu pokrivene. A ako imate montažne jednoručne tegove to bi dodatno proširilo opseg vežbi i omogućilo da odradite jedan kompletan trening gornjeg dela tela. Sa bučicama (jednoručnim tegovima) mogli bi ste da radite nekoliko varijacija letenja za srednji i zadnji deo ramena, razne varijacije biceps pregiba (čekić, sa dlanovima okrenutim ka gore, koncentracioni pregib..). Sve te vežbe možete izvoditi neizmenično jednom pa drugom rukom ili obema rukama istovremeno. Takođe jednoručni tegovi vam otvaraju vrata i kada su u pitanju izolacione vežbe za tricpes. Triceps ekstenzije možete raditi sa bucicom iznad glave,ekstenziju u pretklonu, ležeću triceps ekstenziju, tejt pres... Osim toga jednoručni tegovi bi vam pomogli da osim sklekova u svoj trening ubacite i potiske za grudi ili ramena. Potiske sa grudi možete raditi sa poda, a ako u stanu imate neki tabure ili neku klupu na koju možete osloniti gornji deo tela to bi vam omogućilo izvođenje punog opsega pokreta kada su u pitanju potisci i dodatno otvorilo mogućnost izvođenja razvlačenja za grudi.

Najbitnije od svega je da počnete da trenirate, čak i ako nemate opreme radite ono što možete ali se potrudite da vremenom nabavite barem neke osnovne stvari za trening. Vratilo za zgibove i jednoručni tegovi nisu skupi, a čak ih možete i sami napraviti. Nije retkost videti da ljudi kod kuće vežbaju sa tegovima napravljenim od betona i raznim drugim rekvizitima za trening koje su sami napravili.

 

Foto: Wikimedia, Pixabay, Pixabay,Pixabay, Wikimedia

Dušan Miletić
Powerlifting i benchpress takmičar