U prošlom tekstu smo započeli priču o treningu kod kuće i nabrojali najefikasnije vežbe za trening mišića nogu. Takođe smo opisali njihovo pravilno izvođenje, zato vam preporučujem ako već niste da pročitate i taj tekst. Ovog puta nastavljamo sa istom pričom, samo što ovog puta opisujemo trening gornjeg dela tela, tačnije trening grudnih mišića. Sigurno jedna od najomiljenijih mišićnih grupa kod velike većine vežbača su upravo grudi. Svaki muškarac koji započne sa vežbanjem želi da razvije velike i snažne grudi, to mu je jedan od glavnih ciljeva. Ako je to i vaš cilj, onda dobro pročitajte ovaj tekst jer mislim da će vam biti od velike koristi.
Sklekovi su jedna od najpolularnijih vežbi sa kojom su se susreli gotovo svi, i to potpuno zaslužno. Za ovu vežbu vam nije potreba nikakva sprava, a ni rekviziti. Izvodite je samo sa sopstenim opterećenjem, a rezultate koje ona pruža su vidljivi već posle kratkog vremena. Pored grudnih mišića sklekovi će vam pomoći da razvijete i veliki triceps kao i snažna ramena. Način izvođenja ove vežbe je verovatno svima poznat i nećemo se zadržavati na tome, samo ćemo nabrojati par varijacija koje bi ste mogli da radite kako bi ste unapredili svoj trening. Jedina napomena kod izvođenja ove vežbe je da leđa, zadnjica i noge budu u istoj ravni tokom izvođenja celog pokreta. Sklekove možete raditi sa uskim razmakom , razmakom ruku u širini ramena i širokim razmakom ruku. Sklekovi sa širokim razmakom ruku su najbolji način izvođenja ove vežbe kada vam je cilj da pogodite grudni mišić. Kao varijaciju sklekova možete raditi sklekove sa podignutim nogama, noge možete podići na stolicu ili krevet. Ova varijacija će akcenat staviti na gornji deo grudi. Početnici mogu raditi i sklekove na kolenima, a napredniji vežbači mogu raditi i sklekove na jednoj ruci. Takođe ako imate nešto od rekvizita možete dodatno unaprediti izvođenje ove vežbe. Radite sklekove sa sklekerima kako bi ste povećali opseg pokreta ili koristite ranac sa opterećenjem i elastične trake kako bi ste povećali otpor i učinili vežbu težom za izvođenje.
Još jedna veoma dobra i korisna vežba su propadanja. Njih nije lako izvoditi, pogotovo ako ste početnik. Za izvođenje propadanja potreban vam je razboj, a možete koristiti dve stolice ili neku drugu kućnu improvizaciju. Propadanja kao i sklekovi pogađaju grudne mišiće, rame i triceps. Kada su u pitanju grudi, ova vežba pogađa njihov donji deo. Naprednji vežbači mogu koristiti kao opterećenje bučice ili ranac sa tegovima. Prilikom izvođenja ove vežbe trudite se da se spustate dovoljno duboko, a to znači dok vam nadlaktica ne bude u paraleli sa podom, a zatim se vratite u početni položaj.
Ako kući imate jednoručne tegove možete raditi potisak sa poda. Lezite na pod, noge savijte u kolenima i uzmite tegove u ruke sa dlanovima okrenutim ka nogama. Tegove podižete tako da se u krajnjem položaju dodirnu tačno iznad grudi. Takođe ovu vežbu možete raditi sa dlanovima okrenutm ka telu ili sa rotacijom. Ako radite sa rotacijom dlanovi u donjem položaju trebaju biti okrenuti ka nograma, a kako podižete teg lagano vršite rotaciju da u krajnjem položaju kad se tegovi dodirnu, dlanovi budu okrenuti ka telu(jedan prema drugom). Kako bi ste proširili opseg porketa kod ove vežbe i time bolje pogodili mišiće, možete koristiti neku kućnu improvizaciju. Ta improvizacija bi trebala da zameni klupu iz teretane. Ja sam kao improvizaciju u ovoj vežbi koristio dve stolice bez naslona ili tabure. Oni vam služe da na njima oslonite gornji deo leđa i zadnjicu. Ako imate samo jednu stolicu ili tabure oslonite samo gornji deo leđa na njemu. Devojke, a i početnici koji rade sa manjim kilažama mogu koristiti i pilates loptu kao oslonac. Jedna veoma važna napomena je da kod ovakvih improvizacija vodite računa o stabilnosti, kako bi ste izbegli mogućnost povreda. Takođe sa ovakvom improvizacijom otvarate mogućnost za izvođenje još jedne vežbe, a to je razvlačenje. Oslonite gornji deo leđa na stolicu ili tabure, tegove držite iznad grudi, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Sa blago savijenim laktovima tegove spuštate lučnim pokretom, kada sam nadlaktica bude u paraleli sa podom vratite ruke u početni položaj.
Ovim tekstom sam se potrudio da vam nabrojim nekoliko najboljih vežbi za trening kod kuće i opisao sam njihovo izvođenje. Ako imate nekih nejasnoća ili pitanja u vezi teksta, odgovore možete potražiti na Pansport forumu gde ću vam rado odgovoriti na vaša pitanja i dati dodatne savete.
