Kad kažemo „sagorevanje“, doslovno mislimo na gubljenje masnih naslaga. Trening koji se u tu svrhu sprovodi je obično kardio ili HIIT. Do sagorevanja, međutim, može doći i drugačije: uz pomoć mlečne kiseline. Ne radi se o tome da mlečna kiselina (ili laktat) doslovno sagoreva masti – čak ni o tome da samim treningom sagorevate kalorije. Do sagorevanja će doći zbog hormona rasta (growth hormone – GH) – jednog od najmoćnijih hormona za sagorevanje masnoća i očuvanje mišićne mase koje telo proizvodi. Prisustvo mlečne kiseline (i posledično opadanje kiselosti, ili pH vrednosti, u telu) je moćan stimulator lučenja hormona rasta.
Kad želimo da skinemo salo (ili izgradimo mišiće bez nagomilavanja masnog tkiva), u interesu nam je da telom cirkuliše što je moguće više hormona rasta. Upravo lučenje GH je svrha takozvanog „treninga mlečne kiseline“, što je i predmet ovog članka: stvaranje maksimalno moguće količine mlečne kiseline, i njeno održavanje na visokom nivou tokom dugo vremena – u ovom slučaju, između sedam i devet minuta.
Za to je, naravno, potrebna strategija: mišići treba da nastave da funkcionišu sa toliko mlečne kiseline u sebi. Zato ovaj trening nije za malodušne i nesigurne: testiraćemo ne samo koliko mlečne kiseline je telo u stanju da toleriše, već i koliko je um sposoban da podnese izrazitu neprijatnost.
Jedna napomena: najbolje bi bilo da ovaj trening radite na prazan stomak. Ako ne možete da trenirate ujutro, nemojte jesti bar tri sata ranije. Zašto? Viši nivoi insulina, do kojih dolazi nakon jela, će onemogućiti lučenje GH koje nam je cilj. Insulin i hormon rasta se nipošto ne slažu.
Čitav trening možete izvesti na jednom benču, uz malo opreme – sve dok imate pristup klupi i bučicama u toku desetak minuta.
Prvo, uzmite bučice umerene težine, s kojima možete izvesti ravan potisak u najmanje 15-20 ponavljanja. Trebaće vam i lakši par – otprilike polovina te težine (recimo, 30 i 15 kilograma).
Lezite na klupu i izvedite maksimalan broj ponavljanja sa bučicama veće težine. Ponavljanja treba da budu prilično brza, eksplozivna: cilj je što više ponavljanja, kako biste proizveli što više mlečne kiseline. Dok stignete do kraja serije, trebalo bi da u pravom smislu reči čupate ponavljanja, i dalje nastojeći da radite brzo, iako to više ne možete. Ne idite do kompletnog otkaza, ali mu priđite: cilj je da do otkaza dođe zbog nakupljanja mlečne kiseline (hemijski), a ne otkaza mišićnih vlakana.
Spustite bučice i odmorite se samo 20 sekundi. To će omogućti da se deo (ali ne mnogo) mlečne kiseline iščisti iz mišića, kako biste uopšte mogli da nastavite.
Sad uzmite lakši par bučica. Dok se u prvoj seriji radilo o eksplozivnosti i brzim ponavljanjima, ova je suprotna: sada je potpuni fokus na kontinualnoj tenziji u grudnim mišićima. Nemojte da potpuno ispravljate ruke i ne prekidajte sa pokretanjem opterećenja – usmerite se na održavanje mišićne tenzije tokom čitave vežbe. Tempo izvođenja treba da bude ujednačen (isto trajanje spuštanja i podizanja), bez pauza na vrhu i dnu pokreta – gotovo robotski, poput klipa motora. Ponavljam: na vrhu, nemojte da spajate bučice – održavajte tenziju mišića zaustavljanjem pokreta pre te tačke.
Kako se bližite kraju serije, tenzija treba da bude ekstremna, a količina mlečne kiseline skoro nepodnošljiva – iako je opterećenje gotovo smešno. Ova tehnika „zaključavanja“ mlečne kiseline kontinualnom tenzijom sprečava najveći deo laktata da ode iz grudnih mišića. Ako ste upoznati sa treningom okluzije, ovo je ista stvar, samo primenjena na velikim mišićima kod kojih se ne može izvesti vezivanje. (Uktratko: Kod treninga okluzije, ili onemogućavanja punog protoka krvi, vezuje se traka u blizini zgloba ruku ili nogu, kako bi se usporio povrat krvi sa otpadnim materijama iz vežbanih mišića. Trake se ne stežu toliko čvrsto da spreče cirkulaciju ka mišićima, samo iz njih. Te zarobljene otpadne materije su snažan stimulator anaboličkih hormona.)
Izvodite ponavljanja dok vas mlečna kiselina ne „isključi“ – i to bukvalno: sve do tačke u kojoj nemate dovoljno kontrole u rukama da biste vežbu radili na bezbedan način.
Spustite bučice i odmorite se dvadeset sekundi, a potom nastavite sa istim tipom ponavljanja i istim ciljem (kontinualnom tenzijom kako biste „zarobili“ što više mlečne kiseline u mišićima).
Potom još jednom spustite bučice, odmorite se novih 20 sekundi, i ponovite u još jednoj seriji.
Znači, nakon jedne početne serije sa većom težinom, tri serije sa upola manjim opterećenjem.
Čini li vam se da je dosta: da bi to bilo to? Ako tako mislite, slobodno završite trening u toj tački. To, međutim, nije sve što sam imao na umu: nije sve što biste mogli da uradite za svoj hormon rasta.
Nismo počeli s bučicama tek tako – to je bio plan. U jednom od ranijih članaka pisao sam o rasponu stabilnosti u različitim vežbama: bučice su najnestabilnije, potom šipke, pa mašine. Kad sagorite mišiće bučicama, nakon odmora od dvadeset sekundi posle zadnje „lakše“ serije, odmah ćete uraditi seriju benč presa, i to sa težinom identičnom onoj iz prve serije sa bučicama (u našem primeru, to je 60 kilograma – dva puta po 30). Ta težina bi već trebalo da vas čeka na šipki, kako biste odmah nastavili.
Sigurno nećete izvesti onoliko ponavljanja kao u prvoj seriji bučicama, ali uradićete dosta (oko desetak), zato što je potisak sa šipkom stabilnija vežba od onog bučicama, a stabilizujući mišići (koji su već umorni i plivaju u mlečnoj kiselini) sad neće biti angažovani u istoj meri.
Ispucajte što je moguće više ponavljanja, brzo i eksplozivno (ipak, ne puštajte težinu da odskače sa grudi). Kad ste totalno sprženi, brzo smanjite težinu na pola, i nastavite. Sad je kilaža vrlo mala, skoro komična. Ali, iako težina nije izazovna, izvođenje ponavljanja sa toliko mlečne kiseline će biti itekako izazovno.
Ponovo, kod manjeg opterećenja, akcenat je na kontinualnoj tenziji, bez ispravlanja laktova na kraju pokreta: na osećaju pokreta i napona, kako bi mlečna kiselina ostala zaključana u mišićima.
Što se bliži kraj serije, ponovo ćete osetiti kako samo što ne izgubite kontrolu nad rukama. Vratite šipku na stalke, odmorite se 20 sekundi i uradite još jednu seriju. Potom se odmorite još 20, i uradite završnu.
Grudi će vam biti strašno napumpane, i verovatno vas peckati. Potpuno ste ih preplavili mlečnom kiselinom tokom 7-9 minuta, što će vam dati snažnu injekciju hormona rasta, naročito ako nastavite sličnim treningom za leđa i noge (prisetite se kombinacija iz prethodnog članka).
Potreban vam je samo jedan ovakav krug, i završili ste sa grudima: to je čitav trening.
Ako imate Smit mašinu – ili bilo koju mašinu za grudi – ovaj koncept „rastuće stabilnosti“ možete odvesti i korak dalje, uvodeći nov nivo stabilnosti.
Kad završite sve serije benč presa, primenite isti metod (60 kg, pa 30 kg) na mašini. Samo, sad ne radite tri, već dve lakše serije.
Ovaj trening je izrazito neugodan, ali na njegovom kraju osećaćete da su vam grudi porasle do neslućenih proporcija. Za samo 7-9 minuta, drastično sagorevanje kao posledica lučenja mlečne kiseline omogućiće podsticanje hormona rasta i sagorevanje sala. Imajte na umu da je, iako ultra kratak, ovo strahovito intenzivan trening, i nipošto ne treba da bude redovan. Primenjujte ga mudro, kao podstrek rastu, i kad ste raspoloženi za izazov.
