You are here

Trening nogu - zadnji lanac

image

 

Veoma često kada govorimo o treningu nogu glavna misao je na kvadricepsu. Isto tako primetio sam da kada, tokom takvih razgovora, neko želi da se pohvali veličinom i izgledom svojih nogu kontrakuje i pokazuje kvadriceps a ne „zadnji lanac“. Ista stvar je i sa slikama koje veoma često viđamo na društevim mrežama i forumima a koje postavljaju vežbači. Budimo iskreni, nije veliki broj vežbača koji mogu da se pohvale svojom zadnjom ložom i gluteusom.

Problem zadnje lože u većini slučajeva leži u samom treningu. Razmislite sami koliko vežbi radite za kvadriceps, a koliko za zadnju ložu. Iz nekog mog iskustva ako izuzmemo čučanj koji je glavna i osnovna vežba po pitanju mišića nogu i obuhvata skoro sve mišiće vezbači uglavnom rade samo nožni pregib kao jedinu vežbu za zadnju ložu. Iako predstavlja odličnu vežbu ona nije dovoljna da stimuliše i izgradi ozbiljnu masu ovih mišića. Uloga zadnje lože je dvostruka, da vrši fleksiju( pregib) u zglobu kolena i ekstenziju(opružanje) u zglobu kuka. Ako malo razmislite možete sami doći do zaključka da nožni pregib angažuje samo jednu od funkcija zadnje lože i da na taj način ne stimuliše u dovoljnoj meri sve mišiće ove mišićne grupe. Zbog toga je potrebno raditi i nekoliko vežbi koje uključju pokrete(ekstenziju) u zglobu kuka. Neke od tih vežbi su mrtvo dizanje, rumunsko mrtvo dizanje, hiperekstenzija, obrnuta hiperekstenzija, potisak na nožoj presi širim stavom, podizanje kukova(most), vežba dobro jutro... Neka od ovih vežbi treba da vam čini osnovu treninga zadnje lože pa samim tim i treninga nogu. Ja se najčešće opredeljujem da to bude rumunsko mrtvo dizanje ili hiperekstenzija sa opterećenjem.

zadnjalozadevojkaVratimo se na nožni pregib, pomenuo sam da ova vežba ne može da čini osnovu i da ne treba biti jedina vežba po pitanju treninga zadnje lože ali isto tako da je to odlična vežba i da je ne treba izbacivati iz treninga. Kako bi što bolje stimulisali zadnju ložu radite razne varijacije ove vežbe, nožni pregib možete izvoditi na puno načina. Pored raznih trenažera koji omogučavaju izvođenje ovog pokreta ležeći(najčešće zastupljen), sedeći, stojeći, pregibe takođe možete izvoditi i na donjem koturu na lat mašini uz odgovarajući nastavak. Takođe i njih možete izvoditi, ležeći, sedeći ili stojeći. Napredniji vežbači mogu raditi i Nordic curl. Samo da vas podsetim da je čučanj glavna i osnovna vežba i da bi po meni trebala bi činiti srž i osnovu treninga nogu, angažuje veliki broj mišića, omogućava podizanje velikih težina a samim tim utiče i na povećanje nivoa hormona. Bez ove vežbe teško da čete izgraditi ozbiljnu mišićnu masu na nogama. U ovom tekstu nisam želeo da pišem o njemu, već je u planu bilo samo staviti akcenat na važnost pomoćnih vežbi koje bi stimulisale zadnji lanac.

Zadnji lanac predstavlja veliku grupu mišića pa kao što možete primetiti postoji i veliki izbor vežbi za njegov trening. Samim tim potrebno je raditi veći broj vežbi kao bi pogodili sve mišiće zadnjalozabilderove mišićne grupe i dali im dovoljan stimulans za rast. Ista stvar je i sa treningom kvadricepsa. Iz ovoga je lako zaključiti da je potrebno puno vremena da bi se odradio dobar trening nogu i aktivirala sva mišićna vlakna. Zato je veoma bitno da dobro isplanirate svoj trening program i da mišićima nogu date odgovarajuće mesto i značaj u tom programu. Mnogi vežbači kopirajući razne trening programe sa interneta ili slušajući savete od „ iskusnijih“ vežbača u teretani spajaju trening nogu zajedno za treningom ramena, a na primer za trening ruku ili samo jednog od mišića (biceps/triceps) odvoje poseban trening. Ako samo uporedite veličinu mišića ruku ili neke druge mišićne grupe sa mišićima nogu shvatićete da pravite veliku grešku. Noge predstavljaju najveću mišićnu grupu i shodno tome potrebno je najviše vremena i vežbi za njihov trening. Zato preporučujem da za treniranje mišića nogu odvojite poseban trening na kome ćete trenirati samo njih (ali samo njih, bez trbušnjaka ili nekog dodatnog kardio dela).

Idealno bi bilo odvojite dva treninga i trening nogu podelite na trening prednjeg i zadnjeg lanca. Samo na taj način moći ćete da pružite odgovarajući stimulans i izgradite ozbiljnu mišićnu masu na svojim nogama. Po pitanju treninga kvadricepsa možete pogledati moj tekst na sledećem linku .

 Dusan_profile_pic_copy

Branka Patić Macan
urednik