Ako ste imali priliku da pogledate neke od mojih prethodnih tekstova, mogli ste videti da polažem dosta pažnje i stvarima koje nisu sama srž treninga. Prvo čime se vežbači i treneri bave kada krenu bavljenje sportom jeste koliki će biti napor, koje vežbe, kolika pauza, ponavljanja... Kako bavljenje sportom postaje sve ozbiljnije krećemo se baviti i drugim stvarima koje su nam u početku delovale manje važne ili zanemarljive, a kasnije shvatimo da mogu biti jednako važne koliko i srž treninga.
Sportista prvo mora biti zdrav, pa onda sve ostalo. Na žalost, nekada na sopstveno zdravlje ne možemo uticati u dovoljnoj meri, ali uvek možemo uraditi sve što je do nas. Kada vodimo računa o ishrani, to je jedan vid očuvanja zdravlja. Isto tako i sa suplementacijom, odmorom... O prehabilitaciji kao jako bitnom delu sportske aktivnosti sam već pisao detaljnije, ali kao o delu redovnog treninga. Međutim, kada ceo trening posvetimo očuvanju zdravlja, takav trening moji treneri i ja zovemo „prevencija povreda“.
Evo jednog primera treninga prevencije od povreda koji i sam primenjujem. Važno je posvetiti pažnju uopšteno zglobovima i mišićima ali i mestima sa kojima smo već imali problem ili osetimo da mogu biti problematična (recimo blaga nestabilnost ramena). Ovi treninzi nisu teški ali su malo dosadni i zahtevaju dosta strpljenja pa se unapred pripremite.
Trening prevencije povreda
Kada udjemo u teretanu, razmrdamo zglobove par minuta, penjemo se na traku. Nagib 15 (najveći), brzina 6-7km/h, 5 minuta. Ovo bi već trebalo dobro da nas zagreje, prokrvi. Trebalo bi vec malo da zabride noge, posebno zadnja loža i zadnjica.
Zatim krećemo od prevencije skočnih zglobova i kolena pa redom na gore, da nešto bitno ne zaboravimo. Uzimamo balans ploču ili ježa (ona polu lopta na koju se nagazi i vežba balans). Jedan minut vežbamo balans noge kojom stojimo na ježu ili ploći dok drugu lagano krećemo napred nazad i u stranu ili u široki polukrug kako bi povećali nestabilnost. Zadim prelazimo na drugu nogu i tako 3 kruga.
Stavljamo umerenu kilažu na spravu za zadnju ložu, prednju ložu (šut), spravu za primicače i odmicače. Ako imate predrasude da primicače i odmicače rade samo žene, iste skunde ih izbrišite :) Svaku vežbu u krug ponovimo od 10 do 12 ponavljanja, ponavljanja su sporta i uvek je 1-2 sekunde zadrške u krajnjem pokretu i idemo 4 kruga sve 4 vežbe. U slučaju nedostatka bilo koje od navedenih sprava, sasvim je adekvatna sajla sa opterećenjem za koju kačimo skočni zglob i sa zaključanim zglobom kolena (potpuno ispravljenom nogom) vežbamo bilo koji od ovih mišića. To isto možemo i sa gumom.
Stomaku uglavnom svi posvećujemo dosta pažnje, međutim ovaj trening možete iskoristiti da aktivirate misiće bočnog dela stomaka, donjeg stomaka i mišiće uz prepone. Odradite oko 200 trbušnjaka u što manje serija. To su oni trbusnjaci gde se uglavnom noge podižu na različite načine dok gornji deo tela ili miruje ili se maje kreće. Dakle noge u krug, bicikla, gore dole, jedna ispružena paralelno sa podom ali u vazduhu, druga savijena u kuku i kolenu pod uglovima od 90 stepeni i tako dalje... Tu možete biti maštoviti, ali stomak mora da gori. Posle nekoliko ovakvih treninga trebalo bi da možete uraditi svih 200 u jednoj seriji, a tad krećete i brojku da povećavate. Gde su trbušnjaci, tu su i leđnjaci, pa uradite i leđnjaka isto koliko i trbušnjaka, takođe menjajte: dizanje jedne noge, pa druge, pa obe, pa sirenje, pa plivanje...
Zatim ramena: uzmite dve bučice za pilates od po 2kg i dve od po 4kg. Napravite set od nekih 10 vežbi i svaku ponovite po 30 puta. One lakše sa 4kg a teže sa 2kg. Vežbe su recimo dizanje ruku ispred sebe, pa letenje, letenje sa laktovima savijenim pod 90 stepeni, kruženj rukom pored tela sa tegom, par vežbica za rotatore ramena, plivanje u pretklonu i slično.
Obavezan deo svakog, pa i ovog treninga je istezanje, minimum 30 minuta.
Ovim bi trebalo da smo obuhvatili sve najvažnije. Ovo je samo jedna od mnogo varijanata kako se može raditi trening prevencije od povreda, svaka vežba ima alternativu pa se ne morate pridržavati gore navedenog kao jedinog validnog ali vam može poslužiti kao smernica i navesti vas na razmisljanje u dobrom pravcu. Opet naglašavam potrebu da se posveti posebna pažnja problematičnim regijama ako ih ima. Nekad ta regija može biti i nešto što nije gore navedeno - lakat, vrat i slično...
Ovakav trening najčešće radim jednom nedeljno, u slučaju potrebe dva ili više. Bilo da ste rekreativac ili profesionalac, uvedite ovakvu vrstu treninga u svoj trenažni proces.
Bilo kakva pitanja da imate u vezi sa temom slobodno pitajte na pansport forumu na mojoj temi „svet džudoa“, biće mi drago da pomognem. Ukoliko je pitanje van mojih okvira znanja siguran sam da će vam kolege iz Pansport tima pružiti adekvatan odgovor.
