Na samom početku pozabaviću se malo teorijom koja se odnosi na delove ramenog mišića. Dakle, osnovno što bi trebali znati jeste da se naše rame sastoji iz tri dela:
- Prednje rame ( deltoid: anterior fibers)
- Srednje rame ( deltoid: lateral fibers)
- Zadnje rame (deltoid: posterior fibers).
Kao početnici u teretani dovoljno je znati i fokusirati se na to da vam u treningu ramena bude odabir vežbi takav da se posvetite ovim glavama ramena.
Šta to znači?
Na samom početku kao rekreativci dovoljno je uraditi po jednu vežbu za svaki deo ramena. Što bi bilo tri vežbe po 3-4 radne serije. Na sve to možemo dodati još jednu vežbu koja bi aktivirala gornji deo trapeza. Ukupno bi to bilo oko 15 serija za jedan trening. Naravno kako vreme bude odmicalo vaše performanse će logički napredovati pa ćete moći da ubacite po jednu radnu seriju više pa čak i da povećavate broj vežbi po trengu.
Kada je reč o takmičarima u fitnesu to izgleda znatno ozbiljnije. Budući da ramena imaju mnogo sitnih detalja na sebi potrebno je mnogo posla kako bi se ti detalji sve više istakli kako malim procentom masti, tako i volumenom ili oblikom. Zbog mnogo sitnih vlakana potrebno je pretežno raditi 10-15 ponavljanja kako bi stimulacija istih bila što bolja, međutim kako bi šokirali mišić i naterali ga na hipertrofiju potrebno je u nekim serijama ići u ekstremu do otkaza 20, 30 ponavljanja. Gore sam rekao PRETEŽNO a tu sam pre svega mislio da svake druge ili treće nedelje treninga potrebno je šokirati isti mišić sa teškim kilažama koje neće prelaziti 5-10 ponavljanja ; u najboljem slučaju 6-8.
Sve to naravno jer postoji jedno pravilo kojeg se držim: JAK MIŠIĆ = VELIK MIŠIĆ!
U oba slučaja bilo da ste početnik ili takmičar trening mora da obuhvati i aktivira sve tri ramene glave. Jedina razlika je što takmičari imaju veći broj radnih serija i vežbi. Na primer za prednje rame se rade po dve tri vežbe... na sajli, sa bučicama, dvoručnom šipkom, sa različitim položajem tela ( u pretklonu, na klupi itd.)
U mom slučaju taj broj serija je nekad prelazio čak i 30serija u treningu. Pa sam čak znao raditi jednom nedeljno kompletno ramena kao zaseban trening. A onda sam još jednom ponavljao uz trening grudi prednje i srednje rame budući da su već delimično aktivirana, a uz leđa zadnje rame i trapez. Sve to možete propratiti na mom instagram profilu gde sam do sada objavio već nekih pet kompletnih trening za rame, pa čak i neke tutorijale za pravilno izvođenje konkretnih vežbi ramena.
Srdačan pozdrav do sledećeg čitanja,
Saša Lampaš
